lördag, oktober 31

Halloween.


Hej.

Nu ska jag och Sågmyra SK:s fruktade kassör; David Hellberg iväg till Anders "fröken" Rindborg på en halloween-tillställning i Borlänge! Det blir kul.

Håll ställningarna så hörs vi imorgon!

Bilder från dagens klassiska intervallpass.


Jag och Börje "Bulan" Gräfnings.


Anders Pettersson, Carl Anders Edward Gräfnings, Johan-Olof Gräfnings.



Jag strax innan jag lyfter!


Stort tack till Joakim Sjöblom som tagit korten.

Film(er) som väcker känslor!



Hej igen. Måste tipsa om en grymt bra film från 1999 som jag såg igår! En av de bästa filmer jag någonsin sett.

Filmen heter The Hurricane och är baserad på en verklig händelse. En färgad boxare som kämpar om världsmästarbältet i mellanvikt, men som på bristande bevis blir fängslad i tre livstider för mord.

Riktigt gripande, fängslande, känsloväckande och stark film. Som jag rekommenderar starkt!

Vilka filmer tycker ni är starka och känsloväckande?!

Bland det värsta jag varit med om!!!

Hej.

Jag måste börja och fråga er och även mig själv, vad har Kalle Gräfnings emot mig egentligen?! Återigen har han tagit ut mig på ett pass som kändes som min sista stund i livet var kommen!

Den enda informationen jag fått innan var "kortare mjölksyraintervaller, rullskidor klassiskt", -fine, tänkte jag. Med facit i handen så var det nog tur att han inte avslöjade sina lömska planer i förväg för mig.

Vi (jag, Kalle, Kalles bror Johan och den gamle IBF-Falun-spelaren Anders Pettersson) började med att åka upp till Lugnet och rundade sjulsarvsberget i lugn och bra uppvärmningstakt. Därefter började helvetet!

Fem stycken "total-döds-syra-uppförs-sprint-intervaller" som såg ut som följer:

Intervall 1: 3,59,1 min, 175 snittpuls, 183 maxpuls, 65 höjdmeter, Kalle hade 3,48.

Intervall 2: 4,09,0 min, 176 snittpuls, 183 maxpuls, 65 höjdmeter, Kalle hade 3,59.

Intervall 3: 4,05,1 min, 178 snittpuls, 186 maxpuls, 65 höjdmeter, Kalle hade 3,55.

Intervall 4: 4,09,2 min, 178 snittpuls, 184 maxpuls, 65 höjdmeter, Kalle hade 3,59.

Intervall 5: 4,03,9 min, 178 snittpuls, 186 maxpuls, 65 höjdmeter, Kalle hade 3,54.


Vilan mellan varje intervall blev runt sju minuter. Efter första intervallen brände det så mycket i bröstet att jag knappt kunde andas, så fort jag skulle ta djupa andetag hostade jag så att jag höll på att spy! Därefter kändes det lite bättre.

Känslan idag var ändå att jag hade skapligt tryck i intervallerna och mot slutet så lyckades jag hålla samma tider. Jag ska inte klaga att jag var runt tio sekunder efter Kalle, dels hade vi lika rullmotstånd, Kalle är RIKTIGT stark nu och han hade vad jag tror en för tillfället helt okej dag, precis som jag. Kör man några till sådana här intervaller och intervallpass så tror jag att man ökar mjölksyratåligheten. Vissa säger att man inte kan öka den rent fysiologiskt, men psykiskt kan man vänja sig allt eftersom!

Nu är det dags för lunch och jag är inte det minsta sugen, skulle hellre kunna gå och spy!

Hörs sen då mina kära läsare!

Förmiddagspass!

Hej!

Dags för träning igen!

Det som står på programmet är klassiska intervaller med rullskidor. Plus fyra grader, så det borde inte vara alltför halt! Planen är lite kortare intervaller, lite snabbare och lite längre vila, än vi vanligtvis kör!

Jag har en fruktansvärd träningsvärk efter gårdagens träning, i princip i hela kroppen!

Hörs efter träningen.

fredag, oktober 30

Tävlingsprogrammet säsongen 2009-2010

Hej.

Nu är jag anmäld till dalapremiären i Orsa nästa söndag, den 8/11! Dock så tas beslut om tävlingen körs eller ej på tisdag den 3/11.

Ni som är intresserade av att se hela tävlingsprogrammet för säsongen 2009-2010, tryck HÄR.

Jag har bestämt mig för att skippa dagens andra pass för att kunna vara fräsch imorgon då Kalle Gräfnings och jag ska köra intervaller. Antingen kör vi rullskidor klassiskt, eller så kör vi älglufs om det är för halt ute.

Lade till en ny "widget" i bloggen idag också, ni hittar den på vänster sida nedanför mitt Flickr-bildspel och ovanför min twitter. En textruta där ni ser hur många timmar och pass jag hittils kört sedan säsongsstarten vecka 17, den 20:e april!

Hybrismänniskor!


Är detta slutet för hybrismänniskorna och hetsarna?!?



Hur ska det gå för alla de med hybris som jag lever omkring och som jag brukar träna med?!? Jag är rädd att det blir tufft för dem i fortsättningen :)



Obs: Detta är inte menat att vara elakt, utan bara ett roligt internt skämt!

Nytt personligt rekord i chins!

Hej hej.

Nu kan jag fylla i ett tufft styrkepass i träningsdagboken!

Började med att jogga upp till Lugnet, därefter körde vi mage/rygg i 10 min effektiv tid.

Därefter blev det blandat med maxrepetitioner och 4-5:or med vikter på chins. Där jag lyckades med ett nytt prydligt personligt rekord: 20 stycken! Sen körde jag tre set gånger fem upprepningar med tio kilo i extravikt!

En annan övning vi körde var brutalbänken, nu maxade jag inte riktigt men jag gjorde 25 stycken utan vikt och 2x13 med tio kilo extravikt.

Bänkpress körde vi också, där körde vi tre set, 1x12 50 kg, 1x8 60 kg, 1x5 70 kg.

Efter bänkpressen körde vi brå-sterk. Sju set på olika nivåer, där vi på lättaste nivån körde 2x50 (2 min), mellannivån körde vi 2x30 (1 min), högsta nivån blev 3x20-25.

När de andra körde brå-sterk så passade vi på att köra två ben/balansövningar.

Då styrkan var avklarad så sprang vi ner till mig, hämtade Stella och sprang sedan en fin runda på Jungfruberget och lugnet i 1,05 timmar.

Nu är jag trött i musklerna och hungrig, dags för lunch!

Rullskidor distans i eftermiddag.

Time for; Styrka gym och löp

Hej hej.

God förmiddag (inte morgon).

Frukosten ligger i magen och snart är jag ombytt till träningskläder. Dagens förmiddagspass blir styrka gym/uthållighet/brå-sterk och därefter ett löppass.

Dagens deltagare:

Kalle Gräfnings,
Stella Steen - the fighting dog. (endast på löpningen av förklarliga skäl.)

Vi hörs efter denna drabbning!

torsdag, oktober 29

Hälsoresan

Godkväll.

Mötet med klubben är nu avslutat. Ett möte som handlade till stor del om samarbeten och företagshälsovård . Mer ska jag inte avslöja.

Är ni intresserade får ni höra av er till mig eller någon i klubben!


Såhär ser vår (Falun-Borlänge SK:s) broschyr ut.




Ett utdrag ur broschyren.


Från det ena till det andra.

Slutade från jobbet klockan fem. Vi gick igenom olika övningar och praktiska saker kring jobbet. Jag kan också berätta att vi delvis fick reda på en STOR hemlighet. En hemlighet som förhoppningsvis kan förändra mycket till det bättre vad gäller jobb.

Nu är jag på väg mot Borlänge för möte med skidklubben Falun-Borlänge, vi ska hålla till på spridas kontor i Borlänge centrum.

Hörs senare.

Tjo.

Lunchhämt


Tja.

Dags att hämta lunch på Dala Wärdshus, sen har vi en superhemlig utbildning på Lugnets Äventyr. Utbildningen är såpass hemlig att jag måste lämna ifrån mig mobilen. Så nästa blogginlägg kommer EFTER utbildningen/jobbet!

Morning

God morgon.

Vaknade nu, tänka sig! Ska bli skönt att ligga och dra sig ett tag. Jag har ju vila idag. Vi hörs senare.

onsdag, oktober 28

Veckans jobbigaste pass?!



Träningen hittills i veckan har ju gått helt okej. Men då jag precis kommit hem och skulle bära upp min 15 kilo (kändes som 115 kilo) tunga "Amerikakoffert" uppför de tre trapporna så stummade surbenen ner sig rejält! Jag tog mig med nöd och näppe upp. Slut med fysiska aktiviteter fram tills på fredag, puh!

Hemma Falun.


Hej.

Hemma i Falun igen. Plus fyra grader och ingen nederbörd. Nu blir det handling av mat och sen bara vara hemma för att ta det lugnt!

Trött kille


Vi hann inte mer än sätta oss i bussen innan Leon såg ut såhär.

2,55 timmar skate

Kalle och jag.

Tjo.

Sista passet på detta "miniläger" är nu avklarat! Det blev ett lugnt och fint skatepass på 2,55 timmar, med i princip hela gänget samlat! Solen sken och temperaturen låg runt nollan, ett fint avslut på ett bra läger med andra ord (trots den tidiga morgonen)!

Siffror dagens pass:

118 snittpuls

164 maxpuls

665 höjdmeter

1563 kilokalorier

Nu väntar lunch och därefter hemfärd!

Mitt i natten

Hej.

Ja idag skulle det hetsas upp vid sju. Jag är totaldyngtrött, frukost, sen träna. Hörs sen, om jag överlever denna dag.

tisdag, oktober 27

Dagens fråga:

Vad tycker ni om "The Simpsons"? De här bortingarna jag bor ihop med låter inte mig kolla på en av mina favoritserier. Men nog tycker väl ni att det är bra? :)
Svara tack!

2 timmar klassiskt i grisföre!

Kanonvallade skidor, eller?!

Hej.

Detta var årets VÄRSTA pass! När vi startade nere vid stadion så var det +1-2 grader och regnade/blötsnöade, alltså perfekt klisterföre. Jag liksom alla andra hade vallat med just klister (start universal och holmenkol violett hade jag under mina skidor). Perfekt fäste och bra glid 95% av backen upp på fjället, (backen är 5 kilometer lång), men när vi är två hundra meter från toppen kommer det som vi hade börjat fruktat kilometern innan; underfrysningen och hugg som gjorde att man nästan stod på öronen var femte meter! Som ett brev på posten! Det snöade nämligen torrsnö uppe på fjället. Alla fick stanna och skrapa bort isen som fastnat under skidorna. Hela vägen uppe på fjället blev ett svärande och gnällande från i stort sett hela det åtta man starka gänget!

När vi efter en timme kommit ner till vändningen, Holmvallen (som inte ligger på fjället) så hade klistret frysit ihop till en enda stor ishinna. Vilket gjorde att det på platten och nerför funkade att åka skapligt bra. Men då vi skulle köra uppför tillbaka över fjället igen så hade man bitvis noll i fäste och bitvis så högg det så att man höll på flyga framåt. Man kanske skulle kunna jämföra det med att cykla rätt ner i en myr med en landsvägscykel!

Armarna och benen var inte alltför pigga sista halvtimmen, men det blev ett bra pass tillslut ändock! Medelpulsen stannade på 128 och maxpulsen 158. 530 höjdmeter plockade vi och jag brände bort 1228 kilokalorier!

Nu ska vi äta middag, kanske lite godis och sen bara ta det lugnt framför TV:n.

Imorgon kör vi "bara" ett pass innan vi åker hemåt!

6x6 min AIII, skateintervaller

Team Kalas 2 i Bruksvallarna?!

Hej!

Skönt att ha avklarat ett fint intervallpass. De som körde intervallerna var: Jag, Kalle G, Bill, Fredda och Rikard. Vi började med att värma upp 20 min på rullskidsbanan. Sen körde vi sex stycken sexminutersintervaller med tre minuter vila. Jag hängde med grabbarna på två av intervallerna, på de andra fyra så låg jag ihop med Bill, vi tappade cirka 10-15 sekunder på de intervallerna.

intervallerna i siffror:

1:a intervallen: 6,05 min, 166 snittpuls, 175 maxpuls, 90 höjdmeter.

2:a intervallen: 6,02 min, 176 snittpuls, 185 maxpuls, 95 höjdmeter.

3:e intervallen: 6,00 min, 176 snittpuls, 183 maxpuls, 70 höjdmeter.

4:e intervallen: 6,00 min, 175 snittpuls, 182 maxpuls, 60 höjdmeter.

5:e intervallen: 6,02 min, 173 snittpuls, 184 maxpuls, 20 höjdmeter.

6:e intervallen: 6,03 min, 175 snittpuls, 184 maxpuls, 85 höjdmeter.

Det kändes skapligt, jag var lite seg i benen. Men jag ska inte klaga! Jag testade min kalasöverdel idag och jag kan ju bara säga: Vilken grym dräkt, inte undra på att grabbarna-Kalas är så pass snabba!!

Vi var ute i 2,05.

Total medelpuls 143.

Total stigning 555 meter.

1596 kilokalorier.

Uppe på fjället var det torrsnö idag!

Nu är det lunchdags!

+2

Plus två grader och tö. Snart dags för träning, skateintervaller. Får se hur det går då..

måndag, oktober 26

2,05 tim skate

Vy från stugan.

Hej.

Dagens andra pass är nu avklarat. Vi körde precis som rubriken lyder, nämligen 2,05 timmar skatedistans. Jag, Kalle, Bill, Håkan och Annika. Turen blev: Bruksvallarna - Trappåsen - Djupdalsvallen - Holmvallen - Bruksvallarna.

När vi startade passet låg temperaturen runt nollan, men ju längre tiden gick desto kallare blev det. Så nedfarten från Trappåsen till Bruksvallarna gick riktigt fort då det bitvis var hårt/isigt. Nu ligger temperaturen på cirka minus 4 grader.

Siffror dagens pass:

2,07,04 timmar

123 medelpuls

149 maxpuls

550 höjdmeter

1240 kilokalorier.

Middagsdags nu!

6x10 min klassiskt AII

Hej hej.

Idag blev det ett fint AII-pass uppför och på fjället. Kalle, jag och Bill körde ihop:

1:a intervallen: 10,04 min, 161 snitt-, 172 maxpuls, 110 höjdmeter.

2:a intervallen: 10,00 min, 162 snitt-, 170 maxpuls, 100 höjdmeter.

3:e intervallen: 10,00 min, 167 snitt-, 177 maxpuls, 75 höjdmeter.

4:e intervallen: 10,19 min, 159 snitt-, 170 maxpuls, 15 höjdmeter.

5:e intervallen: 10,20 min, 159 snitt-, 168 maxpuls, 90 höjdmeter.

6:e intervallen: 10,00 min, 162 snitt-, 172 maxpuls, 90 höjdmeter.

Totalt var vi ute i 2,05 timmar. Det var ett riktigt lurigt före, jag och Kalle körde en SkiGo-burk racing extra 0-+4, bitvis hade vi fäste, bitvis högg det, bitvis så var det bara att staka. Bill körde ruggat och hade nog bäst skidor överlag idag!

Nu är det dags för lunch, därefter vila och i eftermiddag så kör vi skatedistans!

Hörs efter det.

Dags för skidor.

Godmorgon.
Nu blir det frukost, vallning och därefter ett klassiskt AII-pass. Det blir nog bra det. Jag skriver mer efter det.

söndag, oktober 25

Första skidpasset, Bruksvallarna.

Hej hej.
Då var säsongens första pass på natursnö avklarat! Det blev 2,40 timmar skate, jag hann också med att köra 30 minuter benskate under dessa 2,40. Till en början kändes det ovant med teknik, skidor och balans. Men efter en timme så började det kännas bättre och bättre. 127 i medel- och 149 i maxpuls, 680 höjdmeter och 1658 kilokalorier.
Hur var förhållandena undrar ni kanske? Konstsnö utlagd från skidstadion och halvvägs uppför fjället i en bred och ganska tjock bädd. Därefter var det natursnö, inte jättemycket, men fullt åkbart. Man kunde åka ner till djupdalsvallen och cirka tre kilometer ytterligare. Det började snöa mot slutet av passet, men dock bara blötsnö. Temperaturen ligger runt nollan.

Framme Bruksvallarna.

Nu är vi äntligen framme. Plus en grad, töväder och inte alltför mycket snö. Hoppas dock att spåren är skapliga. Vi ska köra ett distanspass skate om ett tag!

Hörs efter det.

Sveg.

Nu har vi kommit mer än halvvägs då vi stannar för lunch i Sveg. På bilden ser ni världens största björn (tror den är det)!

Bussen packad.

Nu är bussen packad och vi är på väg emot Bruksvallarna nu. Det blir ett skidpass idag, hoppas det inte är tö. Här hemma är det plus 3,5 grader och lite halvregn.

lördag, oktober 24

Väskan packad!

Nu tar jag min "Amerika-koffert" och drar mot Bruks. Vi hörs närmare jul!

Hemma.

Hej hej.

Det var den skidträffen det!

En som vanligt rolig tillställning och denna gång var det förhållandevis mycket folk. Jag lyckades sälja iväg några par handskar. Det kändes faktiskt som att handsken nedan sålde mest:


Handskens modellnamn är "Legend" och det är denna jag kommer tävla med i vinter. En riktigt skön och grym tävlingshandske!

Nu sitter jag och äter en sen lunch, sen ska jag packa min väska, åka upp till mina föräldrar för att göra i ordning skidor, för imorgon drar jag till Bruksvallarna. Tydligen så finns det mycket spår uppkörda där och förhållandena ska vara bra!

Hörs senare, eller imorgon!

Kom och köp handskar!


20% rabatt på hela sortimentet!

På rull mot Borlänge och längdträff

I full färd med kaffemuggen i handen!

Hej hej.

Nu är jag på väg till längdträffen på intersport i Borlänge. Kan bli kul. Efter den så är det bara att åka hem och packa väskan, för imorgon åker jag på läger till Bruksvallarna och blir där tills på onsdag!

fredag, oktober 23

Styrka Gym!

Tjo.

Nu är dagens andra pass avklarat och återigen sitter jag här med darrande händer efter styrkan!

Vi började med att värma upp med jogg, lite "uppvärmningsstyrkeövningar" och därefter stretching/rörlighet.

Det jag körde idag var 3x4-12: Frivändningar, "bagarn", lutande rodd, "good-morning", kickstöt, bänkpress, hantelpress, bråsterk, utfallssteg och en balansövning för benen.

Därefter joggade jag ner.

Nu är det bara att byta om för att sedan avsluta dagen med jobb på Lugnets Äventyr.

Hej så länge!

Styrka


Styrka med Carl Anders Edward Gräfnings!

Två timmar löpning.

Hej allihopa.

Det blev ett skönt och bra löppass på två timmar med Kalle.

Vi sprang upp till Lugnet, bort mot militärområdet, via gamla elljusspåret som sträcker sig ovanför Hälsingberg och övre Norslund, mot militärområdet igen, Lugnets milbana, för att sedan avsluta med att springa hem över Jungfrubergets stigar.

Dagens siffror:

2,07,39 timmar
120 medelpuls
141 maxpuls
375 höjdmeter
1185 kilokalorier

Nu är det dags för en god lunch på Dala Wärdshus (som vanligt). Sen vila, därefter ett styrkepass med skivstång och lätt jogg. För att sedan avsluta dagen med jobb på Lugnets Äventyr.

Hörs sen!

Dags för löpning

Godmorgon.

Strax drar jag och Kalle ut på två timmar löpning distans. Men först ska jag äta frukost. I eftermiddag blir det styrka och därefter jobb!

Hörs.

torsdag, oktober 22

Jäklar vad härligt med syra!!

Hej hej.

Nu har jag avverkat ett fint pass.

Klassiska rullskidsintervaller 30 min effektiv tid och därefter golden4-styrka.

Jag började med att värma upp till Lugnet i cirka 15 minuter. Därefter körde jag sex intervaller som såg ut såhär:

Intervall 1: 5,22, 167 snittpuls, 180 maxpuls, 65 höjdmeter.
Intervall 2: 4,01, 165 snittpuls, 177 maxpuls, 35 höjdmeter.
Intervall 3: 5,40, 169 snittpuls, 180 maxpuls, 35 höjdmeter.
Intervall 4: 5,00, 169 snittpuls, 182 maxpuls, 55 höjdmeter.
Intervall 5: 5,00, 173 snittpuls, 184 maxpuls, 60 höjdmeter.
Intervall 6: 5,28, 177 snittpuls, 192 maxpuls, 55 höjdmeter.

Det fina med intervallerna var att jag på alla sex bara stakade de två första minutrarna, för att sedan gå över på stakning med frånskjut och diagonal. Därav den lite lägre snittpulsen. Detta gjorde att jag också fick bra med syra, kroppen kändes skaplig idag och jag kunde trycka ur mycket på sista intervallen!

Efter sista intervallen så körde jag "diagonalstak"/"Smirnofstak" i tio minuter, bort till friidrottshallen. Väl där så körde jag 3x8-12 på dessa övningar: brutalbänk, chins, dips, raka benlyft, rygglyft och bråsterk.

När jag var klar med styrkan så stakade jag hemåt. Nu sitter jag här med darrande armar och kan knappt skriva på datorn! Fin-fint!

Längdträff




På lördag ska jag på en längdträff på InterSport i Borlänge för att representera min handsksponsor Lillsport. Mellan 10 och 16 kommer jag vara där. Passa på att kika förbi då så kan vi diskutera handskar, skidor, med mera.


Klicka här för att komma till schemat över Intersports andra skidträffar.

Klicka här för att komma till schemat över Team sportias längdträffar.

TIMMAR!!



Hej igen.

När denna vecka är slut (v43) så har jag kört halva detta träningsår, 26 veckor från vecka 17 alltså. Enligt min träningsdagbok (starmaker) så har jag tränat 290 effektiva timmar. Med några sjukdomsperioder, skadeuppehåll och så vidare. Vilket betyder att om jag bara tränar på normalt utan längre uppehåll så kan jag förhoppningsvis lätt komma upp i 550 timmar, vilket jag med denna säsong får vara nöjd med! Egentligen så är jag nöjd med allt över 500 timmar.

Bra va? Ni era timjägare har väl redan kört 550 timmar på detta halvår?

På tal om det här med GI

...Igår efter träningen och även efter bokköpet så "kom jag på" att jag var lite hungrig då jag "missat" att äta middag. Så det blev till att svänga förbi närmaste pizzeria (venezia) och beställa in både en:

Kebab med bröd


Och en:


caprisiosa.

Om jag åt upp allt?

-Självklart! Skulle faktiskt ha kunnat äta lite till också!!

Hur var det ni va sa i tisdags om det här med GI-metoden, hmm...

Lite "jobb", sponsorer och jobb.

Godmorgon!

Igår efter träningen så satte jag mig ner ett tag vid datorn för att maila lite. Dels för att försöka få lite in jobb (tips av er tack, allt av värde!), men även till nuvarande och förhoppningsvis nya sponsorer (även här behöver jag tips av er, alla tips är värdefulla!).

Efter detta lilla "jobb" så åkte jag upp till ICA Maxi Falun för att köpa Dan Browns nya bok; Den förlorade symbolen:



Den verkar grym! Jag har läst alla hans tidigare böcker som översatts till svenska. Dessa böcker kan jag rekommendera:

Da Vinci koden
I cirkelns mitt
Gåtornas palats
Änglar och demoner

Nu ser jag fram emot en spännande läsning!

Vad ska man träna idag tro?!

Glöm inte att tipsa mig om sponsporer och jobb!! Jag blir glad för minsta lilla hjälp!

onsdag, oktober 21

Tre timmar skate.

Tjoho.

Vilket roligt pass det var idag! Blött, fuktigt i luften, den goda höstdoften, alla vackra färger som exploderade i ett inferno.. Skämt åsido, så här var det egentligen:

Jag körde samma vända som crosspasset förra torsdagen med Rikard, Kalle och Robban. Fast idag fick jag lov att snurra lite på Lugnet för att få ihop tre timmar. Först upp till Högbosjukhuset och därefter upp till Dikertäkt på vägen mot Skuggarvet.

Första timmen kändes riktigt dåligt, hög puls, trött, stel och träningsvärk sen måndagens styrka. Efter cirka 1,30 så sänktes pulsen och kroppen började kännas skaplig igen!

Siffror från dagens pass:

3,00,16 timmar
125 i medelpuls
151 i maxpuls (första backen, eller ska vi säga som det var; första lilla lutningen efter en minut)
430 höjdmeter
1819 kilokalorier

P.S Såg filmen Shottas igår och gillade den skarpt, letade lite på internet och hittade denna "gangzta" kan ni gissa vem av skådisarna det är på bilden nedan:


...Mannen är från Jamaica D.S.

Jag och min refläskväst


Nu sticker jag och min "re-Fläsk-väst" ut på skatedistans.

Hej så länge.

Skidgångs-pulsfilen


Okej då, jag viker ner mig och lägger upp pulsfilen från gårdagens pass efter allt tjat.

Strax sticker jag ut på ett distanspass rullskidor, jag räknar med en enorm uppslutning efter min fråga.

Hej så länge!

Pulsfil.

Hej.

Är det någon som är intresserad av att se pulsfilen och höjdkurvan från gårdagens stavgångspass?

Vad ska ni träna idag, sugen att hänga med mig på distanspass rullskidor 2-3 timmar?

tisdag, oktober 20

Det här med kost - GI-Metoden

GI-metoden, detoxmetoden, stenålderskosten, Atkins, är bara några av en uppsjö med de olika kostmetoder som är populära!

Vilka fungerar och vilka fungerar inte? Jag tror att de flesta fungerar, det handlar egentligen om att fortsätta "äta rätt" även efter man ätit efter ett program och det är här de flesta börjar gå tillbaka till sin gamla vikt igen, då de har svårt att hålla sig ifrån "den förbjudna frukten"

Jag tänkte att jag skulle beskriva GI-metoden i detta inlägg:



Jag har själv aldrig provat GI-metoden, men skulle gärna vilja göra det någon gång.



Vad är det speciella med denna metod då?

GI är en förkortning för glykemiskt index. För att följa denna metod så ska man välja kolhydrater med ett lågt GI-värde, alltså långsamma kolhydrater och undvika kolhydrater med högt GI-värde. Denna metod kommer ursprungligen från diabetikerhåll.




Några livsmedel som har lågt GI-värde är: fullkornsbröd med hela korn, ärtor, bönor, linser och råris.

Några livsmedel med lågt/medel GI-värde är: frukt, bär, pasta och mjölkprodukter.

Livsmedel man ska undvika (enligt GI-metoden) då de har för högt GI-värde är: vitt mjöl, godis, socker, läskedrycker, sötad juice, vitt bröd och snabbris.

En rekommenderad fördelning mellan fett, protein och kolhydrater är:

Cirka 30% fett
Cirka 34% kolhydrater
Cirka 25% protein

Det som är bra med denna metod är att det har visat sig att det är en bra metod för att kontrollera sina blodsockervärden med. Följer man denna metod så undviker man "fel" sorts kolhydrater och kan på så sätt undvika fetma och andra följdsjukdomar.

Jag tycker att denna metod verkar intressant, då det är viktigt för mig som elitlängdskidåkare att äta rätt och tänka på kosten! Så denna metod kan jag som sagt gärna prova på!

Mer information om GI-metoden hittar ni här

Länk till recept på GI-metoden finns här

Sprättande stavgång + älglufs

Hej hej.

Nu är jag hemma och har just duschat.

Dagens pass blev kort sammanfattat; hårt, bra och tufft.

Vi började med att köra 25 minuter uppvärmning. Därefter blev det sex varv som såg ut såhär:

Älglufs uppför hela Källviksbacken, vi tog oss uppför som i en slalombana.

  • Varv 1: 4,03, 178 snittpuls, 186 maxpuls, 90 höjdmeter
  • Varv2: 4,25, 184 snittpuls, 189 maxpuls, 90 höjdmeter
  • Varv 3: 4,29, 184 snittpuls, 187 maxpuls, 90 höjdmeter
  • Varv 4: 4,26, 181 snittpuls, 185 maxpuls, 90 höjdmeter
  • Varv 5: 4,25, 182 snittpuls, 188 maxpuls, 90 höjdmeter
  • Varv 6: 3,54, 189 snittpuls, 197 maxpuls, 90 höjdmeter
Mellan dessa intervaller, så körde vi åtta 10-sekunders sprättande skidgångsintervaller med joggvila.

  • Varv 1: (10 sprättande) 5,41, 178 snittpuls, 184 maxpuls
  • Varv 2: (8 sprättande) 4,15, 178 snittpuls, 186 maxpuls
  • Varv 3: (8 sprättande) 4,25, 178 snittpuls, 184 maxpuls
  • Varv 4: (8 sprättande) 4,28, 175 snittpuls, 184 maxpuls
  • Varv5: (8 sprättande) 4,18, 179 snittpuls, 186 maxpuls
  • Varv 6: (8 sprättande) 4,28, 14 snittpuls, 182 maxpuls
Hängde ni med? Vi körde alltså två intervaller per varv (en lång och ett block med 8-10 sprättande). Vilan mellan lång och sprättande var joggandes och tog cirka 2,30, vilan mellan sprättande och lång var också joggandes och tog cirka en minut.

Den effektiva intervalltiden blev 55 minuter! Totala tiden på passet blev 1,50 timmar, 162 i medelpuls och 197 i maxpuls, 705 höjdmeter, 1768 kilokalorier! Totalt hade jag 1,10 timmar över AI, vilket är riktigt bra!

Kroppen kändes pigg idag trots att jag hade lite träningsvärk från gårdagens styrkepass. Enda bekymret var att jag somnade lite sent inatt igen, vilket gjorde att jag ej tog mig upp i skaplig tid och kunde köra ett förmiddagspass.

Nu ska jag ut till mina föräldrar, pappa fyller år idag!

Stavgången avklarad.


Nästan en timme AIII blev det idag! Härligt.

På väg hem nu.

Nu kör vi


Fan det var en bom för infarten till Källviksbacken så nu får vi lov att gå/springa sista hundra metrarna till backen. Hur ska detta gå?!

Dags för stavgång

Hej hej.

Snart är det dags för mig att hänga med skidhögskolan på ett stavgångspass i källviksbacken. Det kommer förmodligen att bli ett liknande upplägg som jag körde på mitt stavgångspass ihop med David Hellberg för två veckor sedan. Så det blir jobbigt, men bra träning!

Vi hörs senare!

måndag, oktober 19

Styrka och löpning

Stella och jag i soffan.
(En bild som jag borde få ha kvar..)
Tjaa!

Skönt att träna efter två dagars vila! Det blev löpning till Lugnet och friidrottshallen (15 min). I friidrottshallen så körde vi lite blandat med hypertrofi (muskeltillväxt; chins, dips, brutalbänk, benövningar 8-12 reps) och uthållighetsstyrka (mage, rygg och bråsterk) 25 min effektiv tid.

Efter styrkan så stack vi ut på en kortare löptur runt Lugnetområdet och delar av skidspåren, bland annat upp till Sjulsarvsstugan/toppstugan och sen hem. Den turen tog en timme.

Kroppen kändes lite halvseg första fem minutrarna på uppvärmningen, men därefter så kändes kroppen helt okej!

Imorgon ska jag (förhoppningsvis) köra stavgångsintervaller med skidhögskolan. Jag tänker inte berätta för er att jag har som mål att köra ett pass rullskidor distans på förmiddagen, för då blir jag bara besviken om jag inte tar mig upp (på grund av sömnbrist)!

Allt för nu!

Bit ihop.


Ser ni "döskallen"? Nu ska jag i alla fall ut på ett styrke- och löppass. Bit ihop, hoppas jag är pigg.

Samma igen.

Svårt att sova inatt med, vilket ledde till att jag ej orkade upp och träna med Kalle. FAN vilken loser man är!


söndag, oktober 18

Halvtidsjobb / extrajobb?

Någon som har tips på ett halvtidsjobb eller extrajobb? Hör gärna av er.

Setat och segat hela dagen, hoppas hoppas jag kan få bra sömn inatt så att jag är "fit for fight" imorgon inför träningen med Kalle. Klassiska intervaller på förmiddagen och styrka på eftermiddagen.

Nu ska jag äta, se film och hoppas på att Johanna kommer hem på rätt sida dygnet för en gångs skull. Jävla Pitchers. (Dagens parentes: Man ska inte vara anställd egentligen, utan man ska ha eget och köra sitt egna race, är dock lite svårt att kombinera med en elitsatsning..)

Förhoppning.

Hej igen.

Förhoppningsvis så är jag piggare imorgon och kan köra sista dagen med Kalle och därefter så hoppas jag att kunna köra träningarna som skulle vara idag på tisdag istället. Då har jag ju genomfört en Ferry-vecka ändå, dock med en dag extra i vila. Det är planen och förhoppningen i alla fall!


FANFANFAN

Hej.

Ni vet ju att jag haft svårt att sova från och till. Inatt var en sån natt. Den största anledningen till att jag inte sover är min tjej Johanna och sitt förbannade jobb, Pitchers! Igår började hon klockan 17,00 och var hemma 04,30, halv fem alltså!! Idag började hon 11,00! Ni märker ju vilka fruktansvärt sjuka arbetstider, så här får det inte gå till va?! Det är inte första gången heller, utan detta händer hela tiden.

Jag kan nämligen inte sova när jag vet att hon ska komma hem på natten. då ligger jag bara och väntar på att jag ska bli väckt!

Så dagens träning blev ju inställd med tanke på att jag inte sovit nåt. Nu blev alltså denna vecka förstörd! Jävla skit!


lördag, oktober 17

Mer kamphundar åt folket!

Jag är sugen på en till hund. Vi har ju redan en American Staffordshire terrier som heter Stella. Jag är också inne på samma spår att ha en "liten/medelstor" muskulös hund. De två hundraser jag fastnat för förutom Amstaffen är: American pitbull terrier och bullterrier! Kolla bilder nedan, vad tycker ni?

Vår Stella!

Bull Terrier!

American Pitbull!

För er människor med fördomar så finns fyra avsnitt på youtube som handlar om American pitbulls:


Allt för nu!

Inför morgondagen.

Söndag;

Dag fem på "Björn Ferry-veckan":

Förmiddagsträningen:

Skateintervaller vid Högbo/Lugnet, Sjulsarvs- och Högbobacken, upp till Kårestugan varannan och Högbosjukhuset varannan. 35-50 min effektiv intervalltid, 1,30-2 timmar totaltid. Samling klockan 09.30 hos Kalle Gräfnings på knoppen.

Eftermiddagsträningen

Två timmar distans. Antagligen cykel. Jag tänker dock inte cykla om förutsättningarna är desamma som gårdagens cykelpass. Då blir det löpning eller rullskidor.

Nu gäller det att ladda upp inför morgondagen!

Hörs då!

Golfsimulator

(Här skulle det vara en bild på en golfsimulator, men efter klagomål blev jag tvungen att ta bort den!)


Här ser ni golfsimulatorn från sin bästa sida!

Ny OS-gren

(Här skulle det vara en bild på fyra personer som spelar polo med segways, men efter klagomål blev jag tvungen att ta bort den!)

Segway-polo är nu en ny officiell OS-gren. Grenen gör debut redan nästa OS i London 2012!

Jaha?

(Här skulle det vara en bild på en halvnaken man som ska gifta sig, men efter klagomål blev jag tvungen att ta bort den!)


Måste man göra såhär på sin svensexa? Då ska nog inte jag gifta mig. Eller så kanske jag ska göra det flera gånger? Vad säger ni?

Paintball-svensexa

(Här skulle det vara en bild på Oscar och sen några grabbar från svensexan iklädda paintball-uniform, men efter klagomål blev jag tvungen att ta bort den!)


Tjo. Mitt i svensexan. Paintballkulorna viner i luften. Ett kul gäng från stockholm är dagens kunder!

Jäklar vad skönt med vila idag.

Godmorgon

Får det lov att vara en "Kaffe-Ladde"?!

fredag, oktober 16

Dagens bästa.

Hej.

Jag måste berätta det bästa från dagen; Det hände när jag och Kalle Gräfnings satt och åt på vårat lunchställe Dala Wärdshus. Kalle var nämligen rätt trött efter dagens pass (jag med givetvis), så han säger till mig: "-Idag var det du som var galen och körde slut på mig, du var stark idag!". Min kommentar till det hela: -äntligen har Kalle åtminstone blivit lika trött som mig på ett träningspass, om det inte är första gången så är det då första gången på bra länge! Jag känner mig stolt!

Snart har jag jobbat klart för dagen! Resten av kvällen så ska jag bara ta det lugnt och kolla på film. Imorgon är det jobb igen och äntligen en vilodag. Det blir skönt!

Fyra timmar cykel

Kalle är fint påpälsad i fina kläder.

Gott med lite snacks efter dagens "helvete"
Hej.

Detta var ett av de värsta passen jag kört på bra länge!!

Kalle, Rikard och jag cyklade i detta förjävliga väder, regn hela tiden, blött och kallt! Jag var en hårsmån från att vända och åka hem efter redan 50 minuter, jag var då dyngblöt och kall, men jag bet ihop och kroppen kändes bra hela tiden. Vändan vi körde var: Lugnet, Jungfruberget, Norlingberg, Rog, Rostberg, Skuggarvet, Sundborn, Bodaberget, Björnmyra, lugnet. I varje lång backe eller berg så körde vi AII-AIII. Det blev sex stycken 10-12 minuter långa och två stycken femminuters. Medelpulsen för dagen var 129 och maxpulsen 169, 2569 kilokalorier brända och 1110 höjdmeter plockade. Det enda jag drack under passet var en halvliter sportdryck, så nu ska det bli skönt att få åka och äta.

Efter den sena lunchen så ska jag upp till Lugnet och jobba åt Lugnets Äventyr mellan cirka 16.00 och 19.00.

Hörs sen!

Dag fyra

Hej hej.

Dags för fjärde dagen av Ferry-veckan. Idag är det som ni vet ett MTB-pass på 3,30-4 timmar, med AIII i backarna, givetvis så ska vi åka mycket backar också. Jag börjar bli rätt sliten, sen är det jävligt irriterande med nackspärren. Men det är bara att bita ihop!

torsdag, oktober 15

Slut på vilan

Nu är det slut på dagens eftermiddagsvila, dags att åka iväg för att fylla i en av mina tatueringar. Ha det gott så länge!

4,10 timmar crosspass!

Kalle G, Robban och Jag.


Efter detta pass kan jag börja med att säga ett ord: AJ!! Sista halvtimmen på rullskidorna (ni vet, ungefär när Kalle bröt staven) så bara "small" det till min nacke och jag fick världens nackspärr, kan knappt röra huvudet nu! Inte nog med det, sista kvarten av löpningen, så bara "small" det till igen, denna gång i vänster fot/fotled, jag trampade snett och vrickade till den. Nu var det inte högerfoten som jag alltid tejpar + har en "fotlinda" på, utan den vänstra foten. Så här sitter jag halvförlamad efter dagens drabbning. Ska vi gå in på träningen nu då?

Rullskidorna körde vi följande vända: Falun - Hosjö - Danholn - Karlsbyheden - Kårtäkt - Sundborn - Hobborn - Lilltäkt - Sveden - Gamla Svärdsjövägen - Hem. Det blev ett lugnt och harmoniskt tempo i de 2,53 tim vi var ute, jag hade 105 i medelpuls.

Löpningen blev en tur ut mot Norslund, upp i skogarna runt om I13:s gamla militärområde och ner till Lugnet, för att sedan springa raka vägen hem. Den turen tog 1,15 tim och medelpulsen här blev 119.

Idag var det "bara" ett pass, så det ska bli skönt att vila i eftermiddag!

Hej så länge!


Över hälften avklarat.


Rullskidorna är nu avklarade, det blev 2.53. Det enda spektakulära med passet var att Kalle bröt svaven och att jag tolkade tio sekunder bakom en traktor. För övrigt så är Robert Österling med också, Kul!