måndag, november 30

Elghufsintervaller upp till Wyllerløypa


Fint som snus uppe på toppen av Wyllerløypa

Idag fick de små femliterslungorna och fågelhjärtat jobba på en del. Sprang Elghufsintervaller och som vanligt var det sjukt jobbigt och jävligt under till stor del hela intervalltiden. 

Efter att ha parkerat nere vid Bogstad badeplass så började jag med en uppvärmning på cirka 20 minuter. Sprang med stavarna och lade in fem stycken kortare sprättintervaller för att få igång systemet lite. Blev mest stum av det, kände av gårdagens styrkepass lite. Planen med dagens intervaller var att försöka gå ut lite lugnare än 100%, för att försöka ha bra kräm hela intervallerna och för att inte gå mig råstum direkt, den planen fungerade rätt så bra faktiskt! 

Jag körde fem stycken fyraminutersintervaller (sista blev 4,30 minuter, ville hinna upp till toppen), vilan emellan blev 2,30 - 2,30 - 3 - 4,30 minuter, under vilan så gick/joggade jag nedåt igen, för att jag skulle få ihop mina planerade intervallminuter uppför. Jag blev ju såklart stum, som vanligt, men tror att jag hade lite snabbare tider än senast jag körde här, det är bra. Tycker att jag är skapligt stark faktiskt, men det tycker man ju alltid när man tränar själv. Det är ju som vissa tror att dom ska bli världsmästare på skidor bara för att dom råkat dra en bra tid i SkiErgen, eller åkt rullskidor med bjudrull/bjudkupering och haft fantasi-snitthastigheter. Men jag blev trött idag i alla fall, det kan ingen ta ifrån mig och det är ju huvudsaken, då har jag ju lyckats flytta någon form av tröskel framåt. 

Intervallsiffror som följer:

1:a - 0,83 kilometer, 170 snittpuls, 179 maxpuls, 75 höjdmeter, 4,49 min/km snittfart 

2:a - 0,82 kilometer, 174 snittpuls, 182 maxpuls, 80 höjdmeter, 4,54 min/km snittfart  

3:e - 0,82 kilometer, 175 snittpuls, 184 maxpuls, 60 höjdmeter, 4,52 min/km snittfart 

4:e - 0,64 kilometer, 175 snittpuls, 183 maxpuls, 75 höjdmeter, 6,12 min/km snittfart 

5:e - 0,74 kilometer, 173 snittpuls, 180 maxpuls, 95 höjdmeter, 6,02 min/km snittfart 


Konstkonnässören 

Konst och intervaller


Igår var vi på en konstutställning på Astrup Fearnley Museet nere på Tjuvholmen. Jag förstår mig inte riktigt på det här med konst, och mycket var rätt så sjukt. Fast jag har inte direkt något att jämföra med heller, då jag inte har varit på någon konstutställning tidigare. Någon gång måste ju i alla fall vara den första. 

Har ägnat den senaste timmen åt en blandning av stretching av ryggen, samt våndande inför intervallpasset jag snart ska bränna av. Det kan bli kul. 

Här är några fler bilder från gårdagen:


Delfinen är i aluminium, men den är målad så att den ska se ut som en badleksak i plast, helt sjukt!




söndag, november 29

Dagens gympass


Krämar ur det lilla jag har i benen


Då var jag färdigtränad för denna veckan. Två gympass, två intervallpass och ett distanspass blev det under denna "tröttingveckan". Det var dock bra kvalitet och insats på intervall- + styrkepassen. Under dagens gympass så fick jag och Jessica sällskap av Malin och Filip. 

Efter en lätt joggtur till gymet så kördes följande övningar:

- Bänkpress 2x3 85 kilo, 2x1 90 kilo

- Enbenspress (bilden ovan) 2x3 110 kilo, 2x1 120 kilo

- Latsdrag 2x3 80 kilo, 2x1 85 kilo

- Magchrunches i maskin 3x5 60 kilo

- Tricepspress med hantlar, 2x3 20 kilo, 2x1 22 kilo

- SkiErg, 5x25 sekunder, motstånd 10, 129-133 meter

Kort men hårt pass. Skönt trött i musklerna nu. Imorgon är planen intervaller igen! Hörs då!

Söndag


Skön förmiddag med världscup och jaktstart. 

Trevlig kväll och dag igår. Idag väntar återigen lite turistande, innan vi ikväll entrar gymet för ett gympass. Fina tider, fina dagar!

lördag, november 28

Turistens klagan


Har spatserat runt på stan som en riktig turist under nästan hela dagen. Fint väder och i sällskap av Jessicas vänner. Skönt att koppla bort träningen för en dag. Ikväll väntar det restaurangbesök på en svajndyr restaurang. Svider i fickan hos en fattig sosse som mig det. Tacka vet jag Falujungfrun Dala Wärdshus, där vet man vad man får!

Grymt lopp av Martin Johansson!!


Den här kingen har gjort ett makalöst lopp i Ruka, Kuusamo idag! Det ser ut att bli en femteplats, 3,4 sekunder från andraplatsen. Imponerande! Stort grattis Martin "Marren" Johansson, väl värt detta!

Snart slut på tävlingarna + den här sponsringen av mig.


Etixx-gelen innehåller alkohol. Jag gillar alkohol. Handsprit och sådant alltså.

Imorgon klockan 23:59 så avslutas de två tävlingarna jag anordnar. Skynda er att vara med, det är fina priser!

- Bloggtävlingen; Vinn en valfri produkt från Helhetshälsa. Klicka här för att komma till den!

- Instagramtävlingen; Vinn ett par Oakley Jawbreaker från Loveyewear. Klicka här för att komma till den!

__________

Ni har väl märkt att jag satt upp en liten ruta här på bloggen där det står "Sponsra Adam Steens skidåkning", det är faktiskt en som dunkat in femhundra på det, stort tack till dig "person anonym". Sådant gillas. Ni får ju också sponsra mig om ni vill, alla vill väl se mer av mig i skidsvängen kan jag tro? Ni måste ju ha någon att skratta åt?

Swish: 076-1664997 
Bankgiro: 401-2035 
Plusgiro: 508893-5

__________

Idag blir det en vilodag efter fyra dagars träning, varav tre riktigt bra och kvalitativa pass! Skön vecka detta. Få, hårda och bra pass!

__________

Jag hoppas ni förstår att gårdagens inlägg var lite ironi och med glimten i ögat?! Men visst, jag blev rätt less av att batteriet ej fungerade.

fredag, november 27

4 x 2500 meter (+ANNAT) SkiErg-jävla-intervaller


Blev svettig idag också

Nu ska ni få smaka lite på den där bittra jäveln igen, för detta pass hade kunnat bli lika misärartat som det började. Allt startade med att jag blev informerad av personen X som jag skulle träna med idag och som jag hade väntat hela dagen på, cirka 30 minuter innan träningen att hen skulle fixa naglarna strax efter den planerade träningens starttid. Tydligen är det viktigare med märkeskläder, yta och nagellack än att träna. En norm jag inte direkt följer själv. 

Så det var bara att dra iväg till gymet själv. När jag skulle starta igång pulsklockan så fick jag aldrig kontakt med pulsbandet. Är det någonting jag hatar så är det när pulsbandet inte fungerar, eller när jag inte hittar det. Som tur är så höll jag här huvudet kallt och sprang till fem olika butiker innan jag till slut hittade det jag sökte; ett CR2025-batteri. Tur nog så fungerade pulsbandet direkt och jag blev genast på lite bättre humör (OBS; ej på bra humör). 

Nere på gymet så var de två SkiErg som finns där lediga som tur är och humöret gick även nu åt fel håll (gladare). Startade direkt med mina tänkta intervalldrag:

- 5 impulser á 20 stavtag, motstånd 10

- 1:a; 2500 meter,  9,13 minuter, 172 snittpuls, 180 maxpuls, motstånd 10

- 2:a; 2500 meter, 9,30 minuter, 175 snittpuls, 182 maxpuls, motstånd 8

- 3:e; 2500 meter, 9,33 minuter, 177 snittpuls, 186 maxpuls, motstånd 8

- 4:e; 2500 meter, 9,29 minuter, 180 snittpuls, 195 maxpuls, motstånd 7

- Bonusintervall; 552 meter, 2 minuter, 172 snittpuls, 188 maxpuls, motstånd 6 

- 5 impulser á 20 stavtag, motstånd 10

Mellan alla intervaller (förutom impulserna) så hade jag tre minuters vila. Detta blev ett riktigt bra och tufft pass. Vet att jag är ljusår efter alla "SkiErg-världsmästare", men jag blev trött och jag försökte ha en sån skidlik teknik som möjligt. Bra pass hur som helst!


Bonusintervallen.


Nöjd kille efter avklarade intervaller, helt klädd i Craft, det ni norskjävlar!

Förmidagsaktivitet


Goddag.

Förmiddagen ägnade jag åt att ta en promenad på en timme. Jag gick en sväng ner på stan och tillbaka. Skönt att få lite luft och samtidigt mjuka upp kroppen lite, är fortsatt stel och har träningsvärk. Är jag så otränad alltså?!  Rätt så varmt här och solen skiner. Undrar vart den här vintern är egentligen. Skönt ändå med värme, men samtidigt så vill jag ju faktiskt ha snö och skidspår. Nästa vecka får jag dock se det vita guldet igen då jag ska till Idre Fjäll.

I eftermiddag så är planen att köra SkiErg. Något som jag förut har varit lite anti emot. Men jag gillar det faktiskt mer och mer. Skulle kanske ha införskaffat en egen. Dock inte köpa en själv så klart. 

Sitter nu och kollar på NRK1 som sänder världscupen från Ruka, klassisk sprint är det som gäller idag. 

Vi hörs senare kamrater!




torsdag, november 26

Två timmar löpning med stavar, omkring Holmenkollen med mera


Solen sken under stora delar av dagens pass, snyggt! Här är jag i botten av de mindre hoppbackarna vid Holmenkollen.

God eftermiddag era vintrutar!

Denna veckan är min plan att träna rätt så lite, men träna bra och hårda pass. Dels för att jag tränat mycket mängd ett tag, men också för att vi är inne i säsong nu, så det kan ju vara bra att släppa upp lite träning och försöka hitta lite form. Och kom ihåg; rund är också en form. 

Dagens pass är det enda planerade distanspasset för denna veckan. Jag styrde Benzen till strax nedanför Holmenkollen (Midstuen för er med lokalkännedom), där gav jag mig iväg med löparskor på fötterna och stavar i händerna (140 centimeter långa stavar idag, jag kör med 150 centimeter när jag stakar och åker klassiskt). Jag sprang upp emot Holmenkollen, vidare till Frognerseteren, Tryvannstua, uppför slalombacken (som bitvis var täckt av konstsnö) till Tryvannstårnet och sedan hemåt igen. Det var väldigt isigt och halt på sina ställen, så det var väl en jävla tur för mig att jag hade planerat att ta det väldigt lugnt och bara få ett riktigt ursköljningspass. Bitvis fick jag gå, bitvis var det någon form av gubbjogg och ibland kunde jag springa i lite mer normal takt. Det var skönt att få lufta kroppen lite, samt hitta lite nya spår och stigar. Under ruttens gång så la jag in tio stycken sprättande skidgångs-ryck á 20 stavtag. Var rätt så mör i muskulaturen under hela passet, så jag hade inte orkat med någon hårdkörning idag.

Med cirka en halvtimme hem så började jag frysa så in i helvete om fingrarna. Jag har många gånger förfrusit mina fingrar, men när jag springer och temperaturen på sin höjd var nere mot minus tre grader, det har jag aldrig varit med om innan. Troligen var det för att det var så halt att jag inte kunde springa på riktigt i den farten jag ville. Jag säger det återigen; tacka vet jag värme! 

Jag hann ta några bilder också:


Isgata upp mot Tryvann


Fruset vatten på Lille Tryvann


Halvvägs upp i slalombacken Tryvannskleiva, där nere ser man Tryvannstua och Store Tryvann (vattendraget)

I Noreg


Tjo. 

I morse när jag vaknade upp så fann jag till min stora förvåning att jag var i Norge. Hur jag hamnat här är en gåta. Men nu är jag här och då får vi ju göra det bästa av situationen. Tur att vi i mitt jobb är rätt så flexibla, både vad gäller arbetstider och arbetsuppgifter. 

Tänkte dra uppåt Holmenkollen för att springa med stavar en sväng. Är stel som fan i hela kroppen, mestadels av träningsvärk, perfekt det! 

onsdag, november 25

Elghufsintervaller!


Bakom mig så ser ni att det finns lite snö på Lugnets skidstadion, en slinga på cirka 400 meter är åkbar. Vet att Linus Larsson åkt där idag.


Då har jag bränt av ett elghufsintervallpass igen. Lite annorlunda mot senast då jag körde 5x3 minuter all-in. Idag körde jag hela vägen från starten längst nere vid hoppbacksläktaren, upp till toaletten vid toppen av hoppbacken. Cirka 100 meter längre idag alltså. Planen var också att gå ut lite lugnare, hitta ett bra tempo och öka mot slutet om orken fanns, det lyckades jag bra med!

Efter en uppvärmning med löpning upp till Lugnet och sedan 5 x 20 stavtag sprättande skidgång så kördes följande intervaller:

1:a - 3,40 minuter, 164 snittpuls, 174 maxpuls, 90 höjdmeter

2:a - 3,37 minuter, 166 snittpuls, 178 maxpuls, 90 höjdmeter

3:e - 3,35 minuter, 168 snittpuls, 180 maxpuls, 90 höjdmeter

4:e - 3,33 minuter, 171 snittpuls, 181 maxpuls, 90 höjdmeter

5:e - 3,34 minuter, 171 snittpuls, 182 maxpuls, 90 höjdmeter

6:e - 3,23 minuter, 175 snittpuls, 185 maxpuls, 90 höjdmeter

Jag körde dessa intervaller mycket för några år sedan och jag tror aldrig att jag har haft så här bra snittider, trots att jag inte kände mig superpigg och hade träningsvärk från gårdagens gympass så gick det så pass bra alltså! Det borde ju lova gott kan jag tycka! Efter de sex intervallerna så avslutade jag med att köra 5 x 20 stavtag sprättande en gång till. Kanonbra pass!

Från tider då bekymmer ej fanns.


Av allt frysande den senaste veckan så längtar jag mig tillbaka till Gran Canaria och värmen litegrann. Vet att jag tidigare lovade er lite fler bilder från resan, så tillsammans lutar vi oss nu tillbaka, drömmer oss bort och tittar på lite bilder från Gran Canaria, och kom ihåg; Gran Canaria levererar 24 timmar om dygnet, 365 dagar per år: