fredag, juli 15

Löpintervaller (bl.a 7x1000m bana) - spänst - TRX - SKiErg


Sista intervallen, Anton Hedlund börjar dra upp spurten inför sista 200 metrarna 

Precis som rubriken skvallrar om så blev detta ett mäktigt crosspass, eller kombopass om man så vill. Jag hade planerat att köra TRX-styrka idag, men som ett eget pass, kom dock på mig själv med att jag inte vill köra dubbelpass alltför ofta, så jag körde TRX och SkiErg direkt efter löpningen. 

Jag joggade hemifrån mig, upp till LIVI för samlingen med gänget på DSA. Vi fick då informationen om att vi först skulle köra 15 minuter i stegrande fart, från friidrottsbanan, upp till skidstadion och runt elljusspåret. Det blev för mig ungefär 7-8 minuter låg AIII. Var rätt seg i kroppen och tyckte att jag fick slita för att gå med i rygg, men det gick ändå. Tillbaka vid friidrottsbanan igen så körde vi ett litet spänstblock med fem varv av följande: fem jämfotahopp över häckar + tio indianhopp. Tror inte det var någon vacker syn direkt, men det är nog bra att köra hopp och spänst ibland. Dock är jag rädd för att skada mig, främst i ryggen, så jag är väldigt återhållsam med sådan träning. 

Efter spänsthoppen så var det dags för det riktiga passet: 7 x 1 000 m på bana, med två minuters vila (gång 200 meter), planen var att varje intervall skulle gå snabbare än den föregående, det lyckades nästan. Här har ni siffrorna från min klocka:

1:a - 3,22 min, 171 snittpuls, 179 maxpuls, (3,19 min/km snittempo) 

2:a - 3,23 min, 173 snittpuls, 181 maxpuls, (3,20 min/km snittempo) 

3:e - 3,18 min, 176 snittpuls, 185 maxpuls, (3,16 min/km snittempo) 

4:e - 3,17 min, 177 snittpuls, 186 maxpuls, (3,13 min/km snittempo)

5:e - 3,16 min, 179 snittpuls, 187 maxpuls, (3,13 min/km snittempo)

6:e - 3,14 min, 179 snittpuls, 188 maxpuls, (3,09 min/km snittempo)

7:e - 3,01 min, 183 snittpuls, 194 maxpuls, (2,55 min/km snittempo)

Vilan blev 1,59 - 2,01 minuter på alla, perfekt! Min klocka visade mellan 10 och 40 meter längre på varje intervall, antingen om jag startade och stoppade klockan lite innan/efter, eller för att jag inte riktigt sprang innerkurvan. Eller så visar klockan fel helt enkelt. Men enligt den så klarade jag ju i alla fall att hålla under tre min/kilometer på den sista. Jag var rätt feg idag och låg bara i rygg på de två dragvilliga herrarna Martin Hammarberg och Anton Hedlund. Hade ingen riktig toppkänsla och tyckte att jag fick slita redan på första varvet under den första intervallen. Men ju längre in i passet vi kom, desto bättre kändes det och när Anton började spurta med cirka 300 meter kvar så kunde jag inte hålla mig från att gå förbi på upploppet. 

När vi flåsat klart på friidrottsbanan så joggade jag hemåt och direkt in på gymet för ytterligare träning. Körde mitt vanliga TRX-program. Ökade på en repetition/arm på övning nummer fem. Kände mig stark och faktiskt så var det inga problem, trots intervallerna innan. Direkt efter "snörena" så körde jag ett kort block på SkiErgen, tio stycken maxningar á 20 drag med 20 drag i vila, motstånd tio. Det blocket tog 6,47 minuter, snittpuls 167 och maxpuls 175.  

Totalt så tog passet 3,40 timmar, perfekt. Nu har jag tränat klart för idag, skönt!



"Spänstgänget", inför löpintervallerna


Nöjda killar efter avklarade intervaller. Martin Hammarberg, Mattias Nilsson, Anton Hedlund och Akira Lenting

Inga kommentarer: