söndag, september 25

Veckans bästa pass!



Då så, då var den veckan klar! Åtminstone träningsmässigt, än återstår några timmars ledighet och helg. Som jag tidigare avslöjade så skulle jag och Kalle Gräfnings ut på ett vasapass idag, alltså ett pass där vi försöker simulera långlopp. Men för att slippa bomba på i fyra mil och bli seg så brukar vi börja passet med cirka 1,5 - 3 timmar lugn åkning först och därefter köra intervaller av varierad längd och intensitet, så också idag. Jag mötte upp Kalle vid infarten till Aspeboda, längs cykelbanan på riksväg 293. Dit hade det tagit mig cirka 50 minuter. Kände på inledningen av detta passet att mina muskler var rätt möra, men ändå så var kroppen och knoppen på hugget! 

Vi fortsatte med att åka förbi följande orter: Ornäs, Torsång och Stora Tuna. I Stora Tuna så tog vi kurs mot Skräddarbacken, via småvägar förbi Trönö och Hjärpbo. Någonstans där startade vi intervallerna, då hade jag avverkat 2,22 h och 40,1 km. Här följer nu dagens intervallsiffror:


- 9,01 min, 3,29 km, 167 snittpuls, 172 maxpuls, 21,91 km/h snittfart

- 9,00 min, 2,62 km, 172 snittpuls, 176 maxpuls, 17,44 km/h snittfart (uppför Skräddarbacken)

- 4,01 min, 1,67 km, 171 snittpuls, 178 maxpuls, 25,01 km/h snittfart 

- 4,04 min, 1,51 km, 173 snittpuls, 181 maxpuls, 22,24 km/h snittfart

- 1,01 min, 0,46 km, 166 snittpuls, 179 maxpuls, 27,05 km/h snittfart

- 1,00 min, 0,42 km, 164 snittpuls, 180 maxpuls, 25,17 km/h snittfart

- 9,00 min, 3,43 km, 165 snittpuls, 170 maxpuls, 22,89 km/h snittfart

- 9,00 min, 3,27 km, 167 snittpuls, 171 maxpuls, 21,82 km/h snittfart

- 4,00 min, 1,34 km, 174 snittpuls, 181 maxpuls, 20,06 km/h snittfart

- 4,04 min, 1,70 km, 172 snittpuls, 183 maxpuls, 25,04 km/h snittfart

- 1,01 min, 0,40 km, 165 snittpuls, 178 maxpuls, 24,24 km/h snittfart

- 1,00 min, 0,46 km, 165 snittpuls, 178 maxpuls, 27,47 km/h snittfart

(Två - tre minuters vila och lugn åkning mellan varje intervall)

Planen och genomförandet var "marschfart långlopp" på niominutersintervallerna, över tröskel på fyrorna och max på ettorna. Riktigt jobbigt vill jag lova, totalt 56 minuters intervalltid och 20,57 kilometer. Det satt där det skulle. Vi avslutade intervallerna i Smedsbo, där hade jag 50 minuters och 15 kilometers motvindsåkning hem. Kramp i triceps och trött satan. Men jag tog mig hem, jag kunde matcha Kalle bra på intervallerna och det kändes över förväntan, king!

Jag var totalt ute i 4,40 h idag, hann 82,22 kilometer under den stunden. 

2 kommentarer:

Anonym sa...

Så många intervaller och så långt... Ligger i lä känner jag som "elitmotionär".

Adam Steen sa...

Kämpa