söndag, november 4

ÄNTLIGEN klar med dödsstyrkan + personligt rekord i frivändning


I 28 veckors tid så har jag slitit, våndats och jävlats med mitt styrkeupplägg för denna försäsong. Jag ljuger om jag säger att det har varit kul, men jag ljuger nog inte om jag säger att det varit givande. För givande tror jag verkligen att det varit, även om jag inför i princip alla pass varit mer nervös än inför intervallpass och nästan tävlingar i viss mån. Jag tycker det har varit kämpigt mentalt framförallt att verkligen få till full fokus inför de tunga lyften. Men nu är jag klar och det är verkligen skönt! 

Jag lade upp det hela som så att jag hade två olika pass som jag körde två gånger per fyraveckorsperiod. Ganska tidigt så bestämde jag mig för att köra stakveckor varannan vecka, vilket jag även kommer fortsätta med i alla fall inför säsong, men kanske i viss mån under säsongen. Den veckan som inte var stakvecka blev då kallad "normalvecka" där jag körde två styrkepass, ett stakintervallpass, ett löpintervallpass (oftast) och två distanspass (gärna ett klassiskt). 

Jag började med 3 x 12 repetitioner och fortsatte sedan med: 3 x 10, 3 x 8, 4 x 6, 4 x 5, 4 x 4 och avslutade i denna period med att köra 5 x 2. Jag försökte öka vikterna varje pass och lyckades med det nästan varje gång.

Såhär ser schemat som jag haft i anteckningarna på min mobil ut (inom parentes de vikter jag kört på):

Träningspass 1
- Uppvärmning:(20) 30 kg 10 ryck - 10 thrusters - 10 good-morning

- Marklyft (102,5, 112,5, 122,5, 130, 135) 142,5) 150 kg (155 3st av 10)
- Knäböj (2 set front squats, (52,5, 62,5, 72,5, 77,5, 82,5, 87,5) 95 kg) (72,5, 82,5, 92,5, 97,5, 102,5, 110) 125 kg

- Drag med raka armar i cablecross, lats/triceps - (55, 64, 68, 73, 77) 86 kg
- Stakning på knä i cablecross - (59, 68, 73, 77, 82, 86) 91 kg

- Chins ”10x10” - (10x8, 6x8 2x9 2x10, 10x9, 6x9 - 4x10, 5x9 + 5x10) 10x10

- TRX övningar: Stakövning, Bendrag-armhäv, Övning 3, Övning 4 (TRX-övningarna hittar ni här)

- Enarmsstakning, smirnof-stak

Träningspass 2
- Uppvärmning: (20) 30 kg 10 kickstöt - 10 lutande rodd - 10 overhead squats

- Frivändningar (52,5, 57,5, 65, 72,5, 75, 77,5) 82,5 kg
- Bänkpress (65, 67,5, 72,5, 75, 77,5, 82,5) 90 kg
- Lutande rodd (47,5, 52,5, 60, 62,5, 65, 67,5, 72,5) 77,5 kg

- Magchrunches i cablecross (91, 96, 105) 109 kg
- Tricepspress i cablecros (55, 59, 68, 73, 77, 82) 91 kg

- Chins (10 x 9, 6 x 9 + 4 x 10) 10x10

- TRX: övning 2, övning 5, övning 6, Latsdrag (TRX-övningarna hittar ni här)

- 10 x 15 sek (25 stavtag) impulser

Idag blev det alltså träningspass nummer två. Till och från gymet blev det stakning på Elpexfyror. På gymet så kördes följande:

-Uppvärmingsövningar 30 kilo: 10 kickstöt, 10 lutande rodd, 10 overhead squats

- Frivändningar 5 x 2, 82,5 kilo (personligt rekord!)
-Bänkprress 5 x 2, 90 kilo
- Lutande rodd 5 x 2, 77,5 kilo

- Magchrunches i cable cross 5 x 2, 109 kilo
- Tricepspress i cablecrross 5 x 2, 91 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bål och triceps

Efter styrkan så drog jag upp till Skräddarbacken och brände av mina tio spurter á 25 stavtag maximal insats. Fem stycken med stillastående start och fem stycken med flygande start. Lyckades staka av rullskidspetsen på den sista spurten till och med, lovande?! 

Nu väntar det en stakvecka och därefter så kommer styrkan gå in i en mer underhållande fas där jag kommer köra lite vikter, TRX och annat. Men inte alls lika tufft som jag gjort tidigare, ska bli väldigt skönt!

Avslutningsvis:


Jag kan erbjuda er 20% rabatt på kläder från Arukimasu, använd koden: ADAMSTEEN, den är giltig till på onsdag den 7:e november klockan 15,00. Riktigt sköna och helt okej snygga kläder!

Inga kommentarer: