måndag, januari 21

Gymat, bl.a: personligt rekord i marklyft och 95 i bänkpress!


Styrketräningen är ju tänkt att bli lite på känn nu i vinter under säsongen. Men jag tänker att jag försöker underhålla den allmänna maxstyrkan via basövningarna och även TRX-övningar. Däremellan blir det lite olika övningar som jag tror är bra för min skidåkning och för att hålla kroppen stark. 

Jag är ju lite snorig, så idag var planen att inte köra för hårt med flåset, utan mer lite tyngre lyft och även skippa löpningen dit & hem. Imorgon är planen att vila så att jag kanske kan bli kvitt snuvan, jag har även en dag till på mig att vila om jag skulle vilja, eller att jag känner att det behövs. Så förhoppningsvis blir det bättre nu inom någon dag. Jag sköljer näsan flera gånger per dag med salt och en liten skvätt bikarbonat i. Tidigare använde jag en nässkölj, men nu har jag även testat med en vanlig vattenflaska med kork, det fungerar kanon. 

Istället för att springa till gymet så blev det lugn cykling på pendlingshojen dit. På gymet så drog jag av detta:

- Två varv av komplexfemman, sex repetitioner per övning, 20 kilo första varvet och 30 kilo andra varvet.

A) Hang power clean (frivändningar från knäna): 10 x 30 kilo - 6 x 40 kilo - 4 x 50 kilo. 
Sedan 5 x 3 @ 60 kilo, start varannan minut

B) Knäböj: 10 x 50 kilo - 6 x 60 kilo - 4 x 70 kilo. 
Sedan tre varv av: 5 knäböj @ 90 kilo - 5 upphopp/nedhopp per ben, upp på bänk - 6 chins L-sit. Start var tredje minut.  

C) Marklyft: 3 x 145 kilo - 2 x 150 kilo - 1 x 157,5 kilo (personligt rekord!!)
Bänkpress: 3 x 85 kilo - 2 x 90 kilo - 1 x 95 kilo (personligt rekord är 100 kilo)
Lutande rodd: 3 x 70 kilo - 2 x 75 kilo - 1 x 80 kilo

D) Tre varv av: 12 stakövning i TRX-band (plankanposition, gå bak, gå fram och upp på händer) - 8 bendrag + armhävning i TRX - 10 TRX-rodd - 10 ball slam, 12 kilo (stakkast med medicinboll)

E) 5 x 3 minuter, 1 minut vila med rullande på följande övningar: 6 armhävningar - 8 kettlebellsswing - 12 bendrag på medicinboll med händerna på marken (typ den högsta positionen i armhävning). Ganska exakt tre varv per tre minuter.

Det blev ett jäkligt bra pass det där. Försökte hålla igen och inte köra för hårt rent pulsmässigt. Jag kände mig rätt stark i kroppen i alla fall, det var skönt!

Inga kommentarer: