tisdag, april 30

Två timmar barnvagn med ett riktigt rövargäng









Adam Steen 
Simon Andersson 
Adam Larsson 
Alfons Steen-Persson 

Det mina damer och herrar var uppställningen på förmiddagens löppass på två timmar grusväg. Undertecknad tog barnvagnen, Alfons hade den äran att sitta i dito och de två övriga herrarna stod för ett gentilt sällskap. 

Vi sprang längs Bjusanvägen och tog alla avstickare på de grusvägar vi hittade, bland annat upp till Muskboberget (373 möh). En fin och lugnare tur. Perfekt för att inte slita ner mina trötta ben än mer sedan gårdagens dödsgym och morgondagens planerade löpbandsintervaller. 

Passet blev exakt två timmar och vi hann med 21,8 kilometer, samt 305 höjdmeter. 

måndag, april 29

Första styrkepasset för denna försäsong


Första styrkepasset avklarat på årets försäsongsstyrka. Kör ett liknande upplägg som förra året. Vilket innebär att jag kommer börja på 12 reps och sedan gå ner mot 2 reps, med en stegrande vikt. Ett jobbigt och troligen ganska givande upplägg. Tyckte det fungerande bra förra året, om än dödsjobbigt. Tyvärr så är det ju just de jobbiga sakerna som ger något.. Tanken är 14 dagarsblock, där jag kör ett "riktigt" gympass varannan vecka, sedan ett pass med lite gym efter intervaller och ett tredje med enbart TRX. Det i ena veckan och i den andra veckan blir det endast konditionsträning.  

Stakning körde jag till och från gymet. Dit blev det endast lugn stakning, medan jag på hemvägen rundade sportfältet (ett platt ställe med gång- och cykelbanor). Passade på att köra tio stycken spurter á 25 stavtag under hemvägen. Förra året så körde jag dessa i en lätt sluttande uppförsbacke. I år så tänkte jag köra som på platten istället, mycket för att försöka hitta en bra träff i stakningen i hög fart.


Huvudsyftet för dagens pass var gymstyrkan, såhär körde jag:

Marklyft:  (Uppvärmning: 10 x 80 kilo - 6 x 90 kilo - 4 x 110 kilo) 3 x 12 @ 100 kilo
Knäböj: (Uppvärmning: 10 x 50 kilo - 6 x 60 kilo - 4 x 80 kilo) 3 x 12 @ 70 kilo
Frivändningar: (Uppvärmning 10 x 40 kilo - 6 x 50 kilo - 4 x 60 kilo) 3 x 12 @ 50 kilo 

Chins: Höll i handtagen som pekar rakt ut, för att efterlikna stakningen mer. 10 x 10 stycken, start varje minut.

TRX: 3 x 12 i en "plankan- och stakliknande" position där jag startar på armbågar och går upp till händerna, för stakmusklerna. Typ övning 1 i mitt gamla program.
3 x 8 plankanposition med händer på golvet och benen i repen, armhävning + bendrag. 
3 x 15 övning 3 i mitt gamla program.
3 x 16 övning 4 i mitt gamla program.

Ett ganska svettigt och jobbigt upplägg som sagt, men det är bara att bita i och göra jobbet!

Långledigheten fortgår



Tjena, tjena!

Fortsätter min långledighet denna måndag med pappaledighet. Ofantligt skönt må jag säga! Mer tid är ju en av få saker man kan köpa sig till här i världen, så för mig är ledighet och tid för familjen, samt träning viktigare än arbete. Det sker ju på bekostnad av en lägre lön givetvis, men med ett gediget spar så kan man komma långt bara på att ha så låga kostnader som möjligt. Det är min filosofi i alla fall. Inom något år så tror och hoppas jag att min aktieportfölj har jobbat till sig än mer med ränta på ränta-effekten, samt mer nytt kapital in i den. Spännande är det hur som helst. 

Läste att den gamle sosse-räven Göran Persson föreslås som ny ordförande i Swedbank. Swedbank som för tillfället är mitt största aktieinnehav. Det tar emot att skriva detta, men jag tror det kommer bli bra och ge aktien en skjuts uppåt! 

Idag så ska jag kliva på mitt nya styrkeprogram, har möjlighet att träna innan Amanda börjar jobba, det blir skönt. För övrigt så är det en klassisk taco-handling på Willys som står på programmet. Tänkte också försöka hinna se avsnitt 3 av Game of thrones, det är mycket nu! 

söndag, april 28

Två timmar löpning i skogen!



Hejsan vänner, bekanta och andra!

Jag har avverkat veckans andra löppass i skogarna ovanför oss. I och med detta så samlade jag ihop 58,5 kilometer löpning denna vecka. Totalt 13 timmars träning och 215 kilometer. Inte illa pinkat för en låghalt kommunalarbetare. 

Dagens löppass gick över Tjärnaberget och Muskboberget. Sedan fortsatte jag bort till Halla fäbodar och ner mot Hyttbro. I Hyttbro insåg jag att jag var tvungen att skarva för att få ihop mina två timmar, så jag sprang först en vända upp mot Bjusan och sedan tillbaka hem över Hyttbro igen, fick även ta en liten kortare sväng på elljusspåret i Skräddarbacken. I backen upp från Hyttbro vet jag att det finns ett Strava-segment, men inte exakt var, så jag lastade på lite i cirka tre minuter i tröskelfart och satte personligt rekord. Dock så missade jag KOM med tre sekunder i backen, det får jag ta någon annan gång. I övriga Strava-segment längs rutten så sprang jag snabbare än vanligt överallt, så det är ju lovande för löpbenen. Jag springer i ett tempo som är löpning, men aldrig så hårt att jag går över AI, möjligen i någon backe ibland. Tycker det är skönt att springa på lite och mer givande om jag vill kunna springa bra på tävlingarna i sommar. 

Det blev totalt två timmar, 21,65 kilometer och 465 höjdmeter. Sprang i mina Hoka Speedgoat 3 och dom är faktiskt helt fantastiska att springa i skogen på stig med! Funkar även kanon på grusväg, kan verkligen rekommendera dessa.

Letar Bädil









God förmiddag!

Denna morgon så har vi varit ute på gården för att rasta Boris en sväng. Att få honom rumsren går sisådär. Emellanåt är han duktig, medan han ibland är hopplös. Så är det väl med valpar. Hunddjuret vägde cirka 3,5 kilo när vi hämtade honom och nu har han gått upp till strax under 8 kilo. Växer så det knakar med andra ord! 

Medan vi rastade Boris så fick Alfons springa runt med blöja en stund och leta efter ”Bädil”, vilket betyder fjäril. Han lär sig nya ord hela tiden, vissa är begripliga, medan en del andra är rätt svåra att tyda. Tror inte heller hans språk finns tillgängligt på Google translate, än. Så vi får gott försöka lära oss efter bästa förmåga. 

Nu så ska jag snöra på mig löparskorna och ge mig ut på en tur!

lördag, april 27

3,10 timmar cykel med Amanda!















Amandas favoritbrillor är mina Oakley Jawbreaker med polariserad lins

-”Hur lång blir den där turen då?”, frågade Amanda 
- ”Nja, det blir väl en 6-7 mil kanske”, svarade jag

Idag blev det alltså den första landsvägsturen för året och vilken tur sen då. En riktigt fin vända över: Torsång - Milsbo - Stora Skedvi - Bispberg (Bispbergs klack) - Säter - Gustafs - Romme - Spraxkya - Alderbäcken. Tanken var att åka raka vägen hem från Romme, men jag lirkade lite med Amanda så vi fick en liten skarv över Spraxkya också, trots att hon just i det ögonblicket hade en ”formsvacka” enligt egen utsago. Det gick hur som helst bra, även om både jag och Amanda var lite krokiga mot slutet. 

Till en början av turen var det rätt gynnsamma vindar, men mellan typ Torsång och Stora Skedvi så var det en rejäl rak motvind. Varenda flagga jag skönjde längs vägen stod rätt ut mot oss. Vis av erfarenhet från de senaste åren så brukar ju motvinden följa mig var jag än åker, så döm om min förvåning när vi vände hemåt mot Säter och sedan Gustafs när vinden var med oss. Plötsligt händer det! 

Det var inga diamantben på mig idag, blev faktiskt rätt trött efter typ två timmar. Stannade till på Ica i Gustafs och köpte en banan, sedan kändes det bättre igen. Tycker dock att Amanda gjorde det fantastiskt bra som kunde cykla så pass långt och länge. Förra året så cyklade vi en tur på 6-7 mil tillsammans, idag blev det 89 kilometer och 3,10 timmar. Imponerande! Jag fick även till ett rätt skapligt distanspass med helt okej puls, 114 i snitt. Nästa gång blir det en vända bortåt Insjön och därefter kanske Amanda är redo för den fruktade Väggenrundan?!

Så långt har det varit en rätt bra träningsvecka och imorgon tänkte jag avsluta den med lite löpning. Fint att vara igång så smått. Tänker att jag bara underhåller med lite intervaller med SkiErg, fortsätter få till bra löpbandspass, kommer igång med distanspass på löpningen och även kickar igång styrkan nästa vecka. Ingen stress, utan försöker få till bra pass och även kanske lite längre pass på lediga dagar. 

Hörs imorgon!

Premiärturen på cykel coming up!



Rakade av benen igår och idag har jag förberett cyklarna för en tur med Amanda. Planen är att åka över Stora Skedvi och Säter. Får se hur bra vi orkar, men det ska nog gå bra, Amanda får väl vänta på mig bara.

fredag, april 26

Två stycken pass idag: 34 km stak + 5 x 3’ SkiErg



Två träningspass på en dag, båda i bar överkropp (visserligen det ena inomhus), enbart stakning också. Var ska detta sluta? Hybrisen är enorm. Nejdå, jag ville som tidigare nämnt inte köra intervaller på rullskidor än, men ändå underhålla de musklerna. Så jag körde det upplägg jag var mest sugen på för dagen. 

Träningspass 1
Rullskidor stakning, 2 timmar, 34,90 kilometer, 240 höjdmeter, 116 snittpuls. Elpex 4 bak och 3 fram. Åkte en vända i Skräddarbacken först, sedan: Mellsta - Amsberg - Domnarvet och hem. Körde i ett lagom tempo, försökte tänka på tekniken hela tiden. Tyckte kroppen kändes rätt okej, känns inte alls som att jag tränat mindre en tid, eller att jag varken stakat på rullskidor eller skidor heller under några veckor. Men jag har ju gjort några pass på SkiErgen nere i källaren. 

En enda liten (eller stor) detalj störde jag mig på under passet, som vanligt. Det kan få vara rysskyla, ökenvärme, drivis, monsunregn, åskoväder från helvete, eller vilket annat väder som helst. Bara jag slipper den här satans förbannade motvinden. Idag var det precis som alla andra pass förra sommaren: motvind i alla(!) riktningar, enda skillnaden var att det ibland även var en mördande rak motvind. Detta kommer vara en av mina största fiender att träna emot under de kommande månaderna!

Träningspass 2
SkiErg. 5 minuter uppvärmning - 5 x 3 minuter, 1 minuts vila, motstånd: 7-7-6-5-6 - 5 minuter nedvarvning. Planen var att klara alla under 1,45 min/500m i snitt, lyckades bara göra det på två stycken, blev för stum helt enkelt. Nåväl, jag blev trött i alla fall och lyckades få till en okej sista intervall, trots att jag var helt slut redan från den tredje. Snittfart och snittpuls:

1,44,6 - 159
1,45,1 - 165
1,47,9 - 164
1,48,5 - 163
1,44,6 - 172

Inga höjdartider kanske, men det dög åt mig idag!



Idag händer det grejer





Igår eftermiddag så tog vi grabbar i familjen en promenad till ”hästana” som Alfons säger. Dom ligger alldeles bredvid huset och varenda gång vi passerar så pekar Alfons och säger just ”hästana” eller ”iiiiii”. Igår fick han klappa på dom till sin stora förtjusning och även Boris hälsade. Kul att Alfons gillar djur så mycket!

Ingen kan väl ha undgått att det är fredag idag, möjligen jag då som haft fredag hela veckan. Skönt med ledighet! Nu på förmiddagen så springer Amanda en vända, sedan är det min tur. Jag ska faktiskt vara så galen att jag dunkar till med dubbelpass(!) idag. Först så tänkte jag ta en lugn rullskidstur, ingen hets där, utan bara komma igång. Sedan så ska vi ta oss en promenad ner till Norra Backa och någon veterinär där som ska vaccinera Boris. Därefter är tanken att jag ska köra ett väldigt kort och hårt SkiErg-pass med intervaller. Har ingen lust att köra intervaller på rullskidor än och jag tycker det är rätt perfekt med SkiErg. 

Vi hörs senare!

torsdag, april 25

Vilodag och ledig








God förmiddag!

Tre bilder ovan som jag fick skickade till mig igår under mitt löpbandspass. Amanda var med grabbarna samt en kompis till en närliggande lekpark under tiden. De såg ut att ha det bra mycket mer trevligt än jag. Men vad gör man inte för att få lite fart i benen?! 

Igår så grillade vi för första gången detta år. Grillning har vi saknat och det gillar vi. Dock så tyckte jag att jag inte fick upp någon hög temperatur på gasolgrillen, typ 100-150 grader med fullt blås och luckan stängd. Kan det vara något med regulatorventilen som släpper ut för lite gas, eller det kanske bara är dåligt med gasol i flaskan? 

Idag så ska jag vila, det blir skönt. Ska försöka återhämta mig på bästa sätt. Blir kanske en promenad och även lite fix i trädgården. Dessutom så ska jag såklart även hänga med familjen, en skön dag! 

Känner inte alltför mycket i kroppen sedan det hårda löppassen igår och framförallt så känns vaderna rätt så bra, skönt det. Amanda köpte en apparat på Elgiganten som man kan massera musklerna med:



Har provat den några gånger och tycker musklerna känns avslappnade efteråt. Så det kanske kan hjälpa om man har lite ömma muskler och småont, värt att prova i alla fall. 

Konferens på ett slott, varför inte


Tjenare bloggvänner!

Det här med konferens brukar vara ett populärt avbräck i vardagen för många företag och instutioner. Att åka iväg med arbetskamraterna till ett trevligt ställe, äta god mat och samtidigt komma ifrån arbetsplatsen för att fokusera på saker som är viktiga för arbetsplatsen. Vanligt är ju att man åker till något tråkigt ställe som kanske inte ger den bästa upplevelsen. Varför inte då åka till ett slott istället? Här får man ju både den lugn och ro som krävs, men också ett väldigt fint ställe i form av ett historiskt slott. Slottet ligger endast en timme från Stockholm, 20 minuter från Arlanda och 30 minuter från Uppsala, orten heter Rimbo. Stället har fyra stjärnor, så man kommer garanterat bli nöjd med servicen och allt annat runt omkring. 

Man kan förutom att hålla konferenser även bo på deras hotell och äta i deras restaurang. Det finns hela 11 konferensrum och 14 grupprum, så plats finns garanterat för de flesta företag. I den största konferenslokalen som kallas just Johannesbergssalen så ryms det hela 225 personer. Servicen är högklassig också där man erbjuder konferensvärdinnor klockan 07,00 till 23,00, alla dagar. Lyxigt kan jag tycka!

Så är ni på väg att boka en konferens på ert företag så tycker jag att ni ska kolla in Johannesbergs slott för den ultimata upplevelsen!

onsdag, april 24

Löpband: 3 backar och lite platt. I nya tävlingsskon



Svettigt och jobbigt, som vanligt på löpbandet! 




Invigde två par löparskor från Hoka One One idag: Napali 2  (229 gram, storlek 42) och Evo Carbon Rocket (216 gram, storlek 42)! 

Så där då, efter lite vankande av och an så tog jag mig till slut iväg till gymet. Löpning dit och hem som uppvärmning, samt nedvarvning. 4,14- och 4,10-min/km i lite drygt 10 minuter blev det idag. Försöker springa på i skaplig fart, med så lätt intensitet som möjligt. Jag invigde mina Napali 2 på dessa två löpningar. Skillnaden mot den första modellen är en lite annorlunda överdel, annars ska den vara lika. Den var precis lika skön som den gamla, vilket är ett fullgott betyg. 

Inne på gymet så bytte jag till mina nya Carbon Rocket och startade sedan upp löpbandet. Då jag endast kört nästan helt flacka intervaller på löpbandet den senaste tiden, så valde jag idag att börja med tre stycken uppförsbackar, för att få lite fiktiva höjdmeter, men också för att spara benen från den snabbare löpningen. Backarna var nästan jobbigast, åtminstone den första som var brantast, men det kanske är för att jag är ovan. 

Såhär körde jag:

5 min @ 15% - 9,5 km/h, 169 snittpuls
5 min @ 10% - 11,2 km/h, 172 snittpuls
5 min @ 5% - 15,2 km/h, 175 snittpuls 

Det var backarna det. Nu var det dags för lite längre intervaller än vad jag är van vid. Tanken var att jag skulle köra på tröskel, eller lite över, för att göra mig redo för kommande löptävlingar. Har ju de senaste åren klarat av att springa i 3,30 min/km-tempo, men inte speciellt avslappnat, så jag ska försöka åtgärda det. 

Såhär var de plattare intervallerna: 

10 min @ 0% - 18,0 km/h (3,20 min/km), 180 snittpuls
7,5 min @ 0,5% - 18,1 km/h (3,18 min/km), 180 snittpuls
5 min @ 1% - 18,2 km/h (3,17 min/km), 181 snittpuls
2,5 min @ 1,5% (sista halvminuten 2,5%) - 19,3 km/h (3,06 min/km)

2 min vila mellan alla intervaller. Maxpulsen uppnådde jag på slutet av den sista intervallen: 191 slag/minut. Passet kändes ändå ganska överkomligt, fick inte gräva ända ner i källaren. Det var stor skillnad att vila 2 minuter, istället för 1 minut som de senaste passen. Tyckte jag återhämtade mig bra och det kändes rätt så lätt i steget faktiskt. Hela passet på löpbandet tog 54 minuter inklusive vila och på den tiden hade jag 172 i snittpuls. Carbon Rocket-skorna var väldigt snabba och sköna, ingen wow-känsla ännu, men jag kanske sprang för sakta för det. Dessutom ska skon göra sig mer rättvis när man springer på asfalt. 

Efter intervallerna så testade jag att springa med en sko av varje på foten och jag kände ganska stor skillnad. Carbon Rocket kändes helt enkelt snabbare och lite hårdare i sulan. Dock ska man nog vara försiktig med att endast träna i en sådan sko, så det är nog bra att variera sig. Planen är att bara tävla i dom och kanske köra något hårdare intervallpass emellanåt. Annars blir det Napali på vägen och Speedgoat i skogen. 


En radda bilder med text

Hej. 

Jag har några opublicerade bilder som jag börjar inlägget med: 











Under gårdagen så kom min mamma hit. Vi tog en promenad där vi bland annat hämtade ut ett paket, handlade mat och tog Alfons till en lekpark. Vi hade även med oss Boris. Den lilla svarta faran fick ömsom ligga under i vagnen och ömsom gå några korta bitar. Små valpar får inte gå speciellt långa bitar och det kan man ju förstå. Dock så kan jag inte förstå att dom får leka som galningar utomhus i sådana fall, när dom springer omkring och kastar sig så borde ju det slita bra mycket mer på de små benen? 




Alfons har blivit utrustad med en ny keps och ett par nya solbrillor. Han har även fått en nygammal skinnjacka från mormor och morfar. 




Häromdagen så ville han ha hjälmen på huvudet när vi gick till Willys. Tydligen hade han fått nys om hackspettar även där. Hans aptit har varit rätt dålig de senaste dagarna, i princip det enda som han fått i sig är ”klämmisar”, en smoothiesliknande variant. Han har varit dålig i magen under de senaste dagarna. Ganska otrevliga överraskningar i blöjorna och imorse så spydde han rakt ut från sängen. Dock är jag ganska övertygad om att det inte är magsjuka, utan det är något med maten. Han är pigg och som vanligt i övrigt, dessutom känner varken jag eller Amanda något. 




Jag bytte till sommardäck på min pendlingscykel häromdagen. Grymt bra med dubbdäck på vintern, men nu är det läge för de snabbare släta däcken. Den här cykeln är ett av mina bättre köp, beställde den för ganska exakt två år sedan på nätet, då betalade jag cirka 2000 kronor för den. De pengarna har jag garanterat sparar in nu när jag alla dagar som jag jobbat använt den istället för bilen, oavsett väder. Lägg där till den lilla extra kryddan i form av vardagsmotion också. Tänk om fler hade cyklat till jobbet, då hade dom kunnat spara mer pengar och även fått gratis träning, något som räcker långt för många. 






Boris brukar sitta med Alfons i cykelvagnen. Bland annat så har Amanda cyklat med Alfons till dagiset vid några tillfällen och då brukar hon även ha med sig Boris, båda verkar trivas bra där bak i den lilla mysiga kupén. 




En nyfriserad pappa (i alla fall på sidorna och bak) och en nöjd kille som just fått de nya brillorna, samt kepsen. 


Det var bilderna det. 

Idag så var min plan först att cykla den första cykelturen, men jag flyttar det till fredag så att jag kan cykla tillsammans med Amanda. Det blir trevligt! Idag får det istället bli löpbandsintervaller. Tanken är att jag ska provspringa mina nya Hoka Evo Carbon Rocket, det blir spännande! Så nu sitter jag här och har ångest inför det stundande helvetet. Vankar av och an här i huset och försöker hitta på allt möjligt för att slippa ge mig av. Men som ni kanske vet så är det ju liksom inget att vänta på, det blir ju inte mindre jobbigt ju mer jag väntar! 




tisdag, april 23

Säsongssammanfattning 2018-2019


Bild från Grönklittspremiären i oktober. Carbonpjäxorna gillar jag väldigt mycket, använder dessa endast till tävling för att inte slita ut dom.

Tänkte skriva ner en liten säsongssammanfattning från den just avklarade skidsäsongen 2018-2019. Det blev väl en okej säsong ändå, varken bra eller dålig. Några toppar och några dalar. Tyvärr så var väl inte Vasaloppet någon höjdpunkt, men jag hade lite otur med en förkylning innan och hade inte dagen, så en 83:e-plats med tanke på det och känslan för dagen är åtminstone ett godkänt resultat. Jag lyckades vinna två stycken traditionella lopp (Bergeboloppet 10 km klassiskt och Lilla-SS 10 km skate) och två långlopp (Norrbärke Ski Marathon och Evertsbergsrännet). Tyckte nästan att mina traditionella lopp på främst stakning kring 10-15 kilometer hade bäst känsla under säsongen, vad det beror på vet jag inte, jag anser mig inte sämre på längre lopp, men det kan ju vara tillfälligheter. 

Inför nästa säsong är tanken ett liknande upplägg där jag kör de nationella långloppen här hemma, samt några traditionella lopp. Ett upplägg som jag gillar och som jag tycker fungerar bra för mig. 

Här är resultaten från den gångna säsongen och en liten kommentar från varje lopp, klicka på länken för att komma till respektive inlägg från tävlingen:

- Grönklittspremiären, 12:a. Ett lopp som var en av mina bättre denna säsong. Åkte med bättre åkare än mig långt in i loppet och blev cirka två minuter från seger, utan att bli varvad på en enkilometersbana på dryga timmen i åktid. 

- Björnjakten, 12:a. Hade inte någon toppenkänsla varken i skaten eller stakningen, mer en okej och stabil insats. 

- Matsboloppet, 2:a. Kanske säsongens bästa lopp? Startade tillsammans med Rikard Tynell, vi turades om att dra lite drygt halva loppet och sedan lyckades jag faktiskt åka ifrån honom. Här hade jag förhoppningar om en riktigt bra säsong då känslan var riktigt bra och att jag verkligen kunde ta ut mig bra i stakningen. 


Matsboloppet

- Craft Ski Marathon, 38:a. Ingen höjdare här. Sämsta placeringen på många, många år i ett långlopp (förutom Vasaloppet då). Hade bedrövliga skidor och det var nog mest det som bidrog till den mediokra placeringen. Jag kämpade dock på så gott jag kunde och fick ett bra träningspass, även om det mentala tog en del stryk. Jag som inte åkte Vasaloppet året innan på grund av hjärtmuskelinflammation började redan här noja över om jag ens skulle kvala in i elitledet, något jag uppskattningsvis misslyckats med på seedningslopp 5-6 gånger sedan 2010.. 

- Bergeboloppet, 1:a. Ett lopp där jag som vanligt valde att staka. Tio kilometer på en ganska kuperad elljusslinga i ett före som inte var fördelaktigt att staka. En rätt okej känsla och ett skapligt lopp. 

- Moraloppet, 9:a. Jag var länge i valet och kvalet om jag ens skulle starta då jag tidigare under veckan både varit magsjuk och förkyld. Men jag åkte loppet då jag ansåg mig tillräckligt frisk. Hade problem att åka fort i början, jobbade mig in i tävlingen och hamnade i andragruppen som jag åkte med in i mål och spurtade om placering 4-10. Trots en inte alltför bra känsla eller ork så var det ett bra resultat och jag kvalade in i elitledet åtminstone.

- Norrbärke Ski Marathon, 1:a. Hårdaste motståndet på denna tävling blev Robert Eriksson, som jag innan misstänkte. En rätt tuff bana med mycket kupering. Efter en ganska dålig känsla till en början så började det kännas bättre och bättre under loppets gång. Med lite drygt tio kilometer kvar av loppet så går jag upp för att dra för första gången på loppet, den enda som orkar hänga med är Robert som sedan släpper ut på sista varvet med cirka sju kilometer kvar. En ganska skön känsla att kunna vinna ohotad för en gångs skull!

- Evertsbergsrännet, 1:a. Ett lopp med en avvaktande inledning på grund av ett rejält snöfall, klungan bestod säkerligen av cirka 30 pers ett tag. Efter cirka 20 kilometer kommer en drygt två kilometer lång backe upp till ett bergspris.  Här går jag upp i spets och bombar så hårt jag kan, lyckas vinna spurtpriset. Därefter är vi tre personer: jag, Michael Boberg och en stark kanotist vid namn Emil Svensson. Vi får till ett bra samarbete en längre stund. Med dryga milen kvar släpper Boberg och i en backe mellan Risberg och Evertsberg så rycker jag till mig en ledning som jag håller ända in i mål. Skaplig känsla, men inte helt på topp.

- Orsa Grönklitt Ski Marathon, 3:a. För andra året i rad så lyckas jag bli trea på denna anrika och rätt stora tävling. Oscar Persson som vann körde stenhårt till en början och jag lyckas med nöd och näppe gå med tätgruppen till en början. Farten lugnar ner sig efter 6-7 kilometer och jag får en behaglig resa under det första av två varv. Ut på det andra varvet kör Oscar hårt igen och den enda som orkar gå med är den slutlige tvåan Jens Eriksson. Farten i andragruppen är lagom hård och jag känner mig skapligt stark. I de sista stigningarna med cirka två kilometer kvar så slår jag på ett ryck och lyckas säkra tredjeplatsen. Efteråt berättar Oscar för mig att detta var en av hans bästa långlopp..

- Bergebo Ski Marathon, 2:a. Andra långloppet för helgen. Jag ville få till en tuff och bra helg. Tyvärr var inte förhållandena bra för att staka denna dag. Jag har nog aldrig åkt med sämre stavfäste. Simon Andersson som vann åkte med fäste och kunde gå ifrån mig ganska tidigt. Jag åkte mest och var irriterad över förhållandena och kunde inte ta ut mig som jag ville. Åkte med min bror Jonatan under stora delar av loppet och han lyckades kvala in till elitledet i alla fall, så det var ju åtminstone något positivt.


En charmant trio

- Bessemmerloppet, 8:a. Även inför detta lopp så var jag osäker på start ända till på morgonen. Dagarna innan hade jag haft något suspekt magvirus, vilket gjorde att jag inte kunde äta. Kvällen innan loppet så tvingade jag i mig en väldigt liten portion mat. Lyckades ändå göra en bra tävling under första halvan och åkte med gruppen i placeringarna 2-6. Väggade något fruktansvärt med 15 kilometer kvar och hade fullt upp att ta mig i mål. Med tanke på känslan innan så var jag ändå nöjd med insatsen och fick en bra genomkörare. Fick för första gången någonsin stryk av min bror Jonatan som åkte kanonbra och blev fyra!

-  Vasaloppet, 83:a. Tyvärr blev jag sjuk efter Bessemmerloppet och kunde inte följa min formtoppningsplan inför Vasan. Hade ändå en väldigt bra känsla både i första backen och även till Tennäng efter nästan 30 kilometer. Sedan så tycker jag skidorna börjar gå sämre och min kropp är riktigt slut. Jag krigar på det jag kan hela vägen in, är endast 3 minuter efter täten i Gopshus med 25 kilometer kvar och fram dit åker jag med folk som slutar kring 40:e plats, tycker trots att jag är trött hänger med dom uppför ganska smärtfritt, men tappar i glidet trots att jag ligger i "slipstream" (det du Anders Blomquist). Blir omåkt att många de sista milen, bland annat av Britta Norgren, vilket gör att jag för första gången får stryk av damsegrarinnan i Vasaloppet. Snopet, men så är det. Såhär ser min vasaloppsrad ut:

2010 - 63:a, + 15,24 (efter segraren)
2011 - 78:a, + 23,46
2012 - 86:a (3,58,51, min bästa tid), + 20,10
2013 - 74:a, + 22,04
2014 - 92:a, + 7,27
2015 - 48:a, + 30,04
2016 - 73:a, + 8,55
2017 - 104:a, + 22,20
2018 - DNS
2019 - 83:a, + 16,54

- En riktig femmil, 2:a. (the story från loppet här) För att motivera mig efter Vasaloppet så behöver jag ha lite tävlingar att träna emot. En riktig femmil var en perfekt sådan morot, dock så var jag lite skeptisk till att diagonala. Men med 2-3 fartpass med fäste under skidorna och några distanspass så tycker jag att jag ändå kom upp i en helt okej nivå. Loppet var lite halvsegt till en början, blev ikappåkt av Simon Andersson med tre minuter redan efter åtta kilometer, trots att jag tyckte jag stod på bra. Men allteftersom att kilometrarna rullade på så kändes det bättre och bättre. På sista varvet åkte jag också förbi den slutliga trean Mikael Sandgren, vilket kändes väldigt bra. Ett charmant arrangemang, utan mankemang och ett bra träningspass. Jag ska definitivt åka detta igen!

- Lilla SS, 1:a. Troligen första gången jag åker i kortbyxor och kortärmat på en skidtävling. Det var dock rätt kallt med typ 5-6 plusgrader och spöregn. Dum som jag är så var det fint väder tidigare på dagen och jag tog endast med mig denna modifierade tävlingsdräkt. Loppet kändes ändå skapligt för att vara mig och skate. Lyckades till och med att vinna, dock så körde min kanske största utmanare till segern Måns Sunesson fel, vilket hjälpte mig en aning på traven.


Jag i min mäktiga korta dräkt

Det var den säsongen det. Jag åkte även ett träningsrace dagarna innan jul i Falun med DSA, där jag blev tvåa, cirka 20 sekunder efter Jimmie Johnsson. Lyckades slå både Simon Andersson och Pontrus Nordström med några sekunder där. Så jag tror ändå att de finns någon form av kapacitet i mig trots allt. Jag är rätt sugen på att få till bra träning framöver nu också, för att åtminstone stå kvar på samma nivå. 

Planen framöver är först att komma igång med rullskidor och min styrketräning för jag ska köra med ett liknande upplägg som förra året.  Som tidigare nämnt så blir det totalt sett lite mindre träning i år, men jag ska fortsätta upprätthålla den högintensivt biten. Dessutom så är jag väldigt sugen på att springa en del löptävlingar framöver, jag tror (vet) det är riktigt bra träning och jag tror också att jag kan bli lite bättre mot föregående år, vilket är motiverande!

Rullskidor i april, en dödssynd och slut på godisdieten



Hejsan!

Det var lite småkyligt imorse klockan 07,30 när jag gav mig ut i shorts, kortärmat och utan handskar. Temperaturen stod då på fyra plusgrader. Men då jag visste att prognosen lovat drygt 20 grader även idag och då solen var framme så var jag aldrig orolig över att frysa. Mer orolig är jag över att jag redan i april gav mig ut på rullskidorna. Men som jag skrev igår så är det ändå ett bra redskap för att få lite volym i träningen, samt för att spara mina löparben och vader. 

Den första turen för året på mina rullskidor (Elpex Team 610, med fyror bak och treor fram) blev en lugn stakvända på två timmar. Rutten gick sedvanligt över Skräddarbacken till en början för att få lite höjdmeter, sedan vidare bort på nejderna över Lindan - Baggbo - Spraxkya - Alderbäcken och avslutades sedan med en kortare sejour upp i Skräddarbacken igen. Ett lagom första pass som varken kändes dåligt eller bra. Jag försökte så ofta jag kunde att fokusera på tekniska detaljer i stakningen. Mest med stavisättning och vinklar i armar, samt överkropp. Gick helt okej!

Jag skramlade ihop 33,1 fina kilometrar och 320 höjdmeter. Skönt att vara klar med träningen för dagen klockan 09,30! Nu väntar lek med Alfons och såklart en vända till Willys för att handla lite, givetvis går vi dit. 

Just det, igår så avslutade jag min godis- och chokladbollsdiet. Har under några veckors tid tillåtit mig att äta sötsaker så fort jag får sug efter dito. Tänker att det kan vara bra att deka till mig lite på det sättet och nu med både ett nytt träningsår och påsken avslutad så är det ett perfekt tillfälle att försöka skippa onödigt socker. Planen är att hålla i det ett tag, kanske om drygt en månad att jag kan tillåta mig lite godis en gång i veckan högst, men jag ska försöka låta bli. Övriga regler på denna sockerfria tid är att jag kan tillåta mig att äta om jag blir bjuden på exempelvis efterrätt och till helgerna kan jag tillåta mig att äta popcorn, samt glass utan socker. Det har funkat bra förut och kommer givetvis även fungera bra även nu. Det är ju faktiskt ingen hemlighet att man som konditionsidrottare presterar bättre vid lägre vikt, givetvis utan att överdriva.  

måndag, april 22

En trailhalvmara i mina nya skor. Tankar kring passet och Speedgoat 3







Tja!

Då har jag invigt träningsåret 2019-2020. Under gårdagen så stressade jag upp mig själv med att det nya året skulle börja och att jag är ”tvungen” att träna mer. Funderade länge och väl vad jag skulle träna idag, dessutom så jobbar Amanda, så jag hade inte så mycket tid att spela på denna morgon och förmiddag. Jag försöker jobba med mig själv att jag inte behöver stressa igång med en massa timmar, utan att det kommer bli bra ändå. Såhär känner jag varje år och detta år är ju tanken också att träna mindre, men mer effektivt. Så det kommer nog reda sig bara jag kommer in i det. Dessutom så har jag ju hållit igång väldigt bra den senaste tiden, så det ska nog inte spela sådan stor roll om jag kör en massa timmar, eller endast kör bra pass. I min ålder och med min träningsbakgrund så tror jag inte ett gäng lugna AI-pass mer eller mindre spelar sådan stor roll. 

Förutom nojan här ovan så hade jag en sjuk ångest över att springa i skogen också. Soligt väder och det börjar ju komma fram sådana där rovdjurs-ormar har jag förstått. Jag ville inte springa asfalt och helst inte grusväg heller då mina vader är rätt ömma än. Jag har inte så många alternativ kvar till träningsformer då. Jag valde också mellan två dödssynder: att åka rullskidor i april, eller att cykla landsvägscykel i kortbyxor med orakade ben. Dessvärre så är jag nog rädd att jag inom kort kommer begå den första av dödssynderna i alla fall, den andra kommer jag förhindra genom att raka spirorna. Jag kommer inte dra ut rullskidorna för att jag är hetsig och har bråttom. Utan det är snarare att jag i lugn och ro ska komma in i rullskidåkningen och även för att spara mina vader från löpning en aning. 

Ni inser kanske vilka mentala krig jag för med mig själv dagligen?

Imorse klockan 08,20 så stack jag i alla fall iväg på tom mage. Planen var faktiskt att springa mestadels grusväg på grund av min ormfobi. Så jag vet inte vad som flög i mig när jag direkt på Bjusanvägen svängde av på stigen till vänster uppåt Hyttbro. Kanske för att temperturen låg på under tio plusgrader och att jag såg att stigen var delvis snöbeklädd. 

Förutom att inviga träningsåret så invigde jag också mina nya Hoka Speedgoat 3. De senaste 4-5 åren så har jag på alla pass i skogen sprungit med mina Inov8 x-talon 212. Innan dess så hade jag ingen riktig koll, eller intresse av just löpskor, utan sprang alla pass i ”vanliga springskor”. På den tiden så vrickade jag lätt fötterna och teorin kring det är att jag hade lite högre sula på dessa vanliga skor och på så sätt blev mer instabil. Inov8-skorna är ju väldigt låga och utan dämpning, vilket ger en mer nära kontakt till underlaget. Jag står fortfarande fast vid att det är en galet bra sko och även Amanda har ett par som hon gillar väldigt mycket. Nu har jag ju också ett par Evo Jaws från Hoka som jag ser fram emot att prova, dessa är rätt lika skorna från Inov8. Greppet i mina gamla vanliga skor var bedrövligt, medan det i mina gamla trailskor var väldigt bra. Så jag har ju numer fått upp kraven rejält när det kommer till bra skor i skogen. 

Jag skulle ljuga om jag säger att jag inte var orolig över Speedgoat 3 och dess stabilitet då den är lite högre i sulan än vad jag numer är van. Sedan så var jag också orolig över om greppet skulle vara lika bra. Jag hade fått förklarat för mig innan av Hoka-Erik att skon är som när man sitter i en formel 1-bil, man kommer ner en bit i skon och har bra stabilitet runt om i ”ramen”. 

Direkt när jag sprang iväg på grusvägen så kände jag igen skon från mina Napali. Väldigt skön löpkänsla och dämpning. Direkt in på första stigen så känner jag hur stabil den är och hur bra greppet är! Såld direkt alltså. Efter denna första löptur så har jag bara bra att säga om Speedgoat 3, den fick utan tvekan toppbetyg. Jag lovar er till fullo att jag verkligen står för det också. Dessutom har jag ju läst en massa utvärderingar på nätet om skorna där dom fått ett väldigt bra betyg.  En enda gång på de två timmarna så vrickade jag till foten väldigt lätt, dock precis på gränsen till att det skulle värka efteråt, tur  nog.  Detta kunde givetvis hända mig i mina andra lägre skor också, så det var ingen större fara. 

Inte en enda orm såg jag idag, skönt nog. Trots att det mot slutet av passet var riktigt varmt och soligt. Kroppen kändes okej i flåset och benen var en aning halvtrötta, speciellt vaderna. Men jag har ju inte sprungit ett enda pass i skogen i år och dessutom så har jag kanske gått på lite för hårt med löpintervaller på band nu, så jag måste vara lite försiktig just med vaderna känner jag. 

Då det är ganska tekniska stigar emellanåt och mycket kupering så är det svårt att hålla någon bra fart. Första halvan av passet så låg jag ganska precis på 6,00 per kilometer. Men under den andra halvan så fick jag upp farten en aning. Med cirka 10-15 minuter kvar av passet så märkte jag att jag kunde fixa en halvmara under två timmar, så jag fick sprätta på en aning då, för att fixa det. Jag vet med erfarenhet att jag tidigare år har fått stå på rätt bra på stigarna här för att klara dessa farter, så det var ett gott betyg ändå. 

Rundan gick bland annat över Halla fäbodar och Muskboberget. 1,59,47 timmar, 21,10 kilometer, 385 höjdmeter och med en snittpuls av 129. Bra pass i kanonskor! 


söndag, april 21

Träningssammanfattning för året 2018-2019


Igår så fick jag ett par nya Hoka One One Evo Carbon Rocket, ska bli spännande att testa dessa skönheter! Tanken är att dessa ska användas på asfalt och endast tävling. Vi svängde förbi "The Running Company" ute i Hosjö, Falun igår efter påsklunchen i Staberg. Ett bra initiativ av Erik Desmeules som är mannen bakom Hoka i Sverige. 

Säsongen 2018-2019 i träning:

Idag är sista dagen på detta träningsår och eftersom att jag ska vila idag så kan jag sammanfatta redan idag. Planen var att gå ner lite i träniignsmängd, men att samtidigt behålla och kanske även öka det högintensivt arbetet en aning. Tycker jag lyckades rätt bra med det och känner mig inte sämre än tidigare år, snarare bättre. Men sen är det ju små marginaler i skidåkningen när det kommer till tävlingar och då även det materiella. Planen framöver är att fortsätta försöka optimera träningen, dra ner lite ytterligare på mängden och fortsätta jobba med att få till bra pass istället för bara timmar. 

Detta träningsår landade på 589 timmar prick. Det minsta jag haft på säkert tio års tid. Tur då att timmarna inte är allt. Dessa 589 timmar är fördelade på: 

AI: 439,40
AII: 10,15
AIII: 73,29
Tävlingstid (AIII+): 35,26 
Styrka: 30,10

Såhär har de senaste åren sett ut träning:

2012-2013: 598,02 h - 13% A3< - 5% styrka
2013-2014: 656,12 h - 11% A3< - 6% styrka
2014-2015: 658,28 h - 11% A3< - 4% styrka
2015-2016: 627,14 h - 12% A3< - 4% styrka
2016-2017: 706,01 h - 14% A3< - 4% styrka
2017-2018: 620,45 h - 13% A3< - 5% styrka 
2018-2019: 589,00 h - 18% A3< - 5% styrka 

Tanken inför kommande träningsår är att jag ska sikta på cirka 500 timmar, tillåta mig själv att ha två vilodagar i veckan istället för en. Allt för att försöka vara bättre återhämtad inför passen då totalbelastningen runt om sliter. Jag ska försöka fortsätta jobba med att hitta en bättre teknik i stakningen också. Tror inte att jag kommer bli sämre av att "bara" träna 500 timmar, det gäller att försöka fylla dom med bra grejer bara. 

Löpningen är något jag vill försöka fokusera på att bli bra på i sommar. Jag kanske slänger in lite cykelpass någon gång för att få till lite mängd, sedan blir det ju givetvis rullskidor och SkiErg. Är väldigt glad över att jag har min SkiErg som gör att jag på ett snabbt och effektivt sätt kan få till riktigt bra pass som är väldigt nära stakningen när det kommer till rörelsemönster. 

Styrka kommer jag fortsätta med, det blir en del skivstång med basövningar och sedan TRX-band. Tror det är viktigt att vara allmänt stark, men utan att överdriva. 

Kommer troligen försöka få till 14 dagarsblock, precis som under förra året. Där den ena veckan är mer stakbetonad och den andra mer allmän.

Här nedan har ni lite osorterade tankar som jag plitat ner i min iPhones anteckningar:

Stakvecka:
- 3 h - 50 km - kan vara ett ”Vasapass” och då ta bort ett intervallpass
- 60-75 min tröskel med impulser 
- Intervall backe, kanske skierg
- Intervall platt, kanske skierg 
- Lugnt pass?

Normalvecka:
- 3 h löp - 30 km
- Styrka 1 pass (basövningar+chins+trx(3x4 övn)+spurter)? + TRX (3x4övn) ett pass + 1 pass löpband + lite basövningar + Ev TRX
- Löpintervall backe, band, eller elghufs 
- Stakintervaller eller skierg 
- Lugnt pass?

Få med:
- Impulser 
- Stegring av något slag?
- Periodisering? 
- Plan?
- Två st tvåveckorsblock, där en är hårdare och en lugnare?
- Styrka? Trx + basövningar + chins (fixa stång hemma?) 

Något i den stilen. Sen får vi se hur utfallet blir. Men jag tänker att jag har en liten grovplan och sedan tränar jag efter känsla och lust. Det viktiga är ändå att det blir av någon form av träning och att jag inte är rädd för att bli trött emellanåt!

Under kommande dagar så tänker jag eventuellt komma med en liten sammanfattning av tävlingssäsongen också.