onsdag, april 24

Löpband: 3 backar och lite platt. I nya tävlingsskon



Svettigt och jobbigt, som vanligt på löpbandet! 




Invigde två par löparskor från Hoka One One idag: Napali 2  (229 gram, storlek 42) och Evo Carbon Rocket (216 gram, storlek 42)! 

Så där då, efter lite vankande av och an så tog jag mig till slut iväg till gymet. Löpning dit och hem som uppvärmning, samt nedvarvning. 4,14- och 4,10-min/km i lite drygt 10 minuter blev det idag. Försöker springa på i skaplig fart, med så lätt intensitet som möjligt. Jag invigde mina Napali 2 på dessa två löpningar. Skillnaden mot den första modellen är en lite annorlunda överdel, annars ska den vara lika. Den var precis lika skön som den gamla, vilket är ett fullgott betyg. 

Inne på gymet så bytte jag till mina nya Carbon Rocket och startade sedan upp löpbandet. Då jag endast kört nästan helt flacka intervaller på löpbandet den senaste tiden, så valde jag idag att börja med tre stycken uppförsbackar, för att få lite fiktiva höjdmeter, men också för att spara benen från den snabbare löpningen. Backarna var nästan jobbigast, åtminstone den första som var brantast, men det kanske är för att jag är ovan. 

Såhär körde jag:

5 min @ 15% - 9,5 km/h, 169 snittpuls
5 min @ 10% - 11,2 km/h, 172 snittpuls
5 min @ 5% - 15,2 km/h, 175 snittpuls 

Det var backarna det. Nu var det dags för lite längre intervaller än vad jag är van vid. Tanken var att jag skulle köra på tröskel, eller lite över, för att göra mig redo för kommande löptävlingar. Har ju de senaste åren klarat av att springa i 3,30 min/km-tempo, men inte speciellt avslappnat, så jag ska försöka åtgärda det. 

Såhär var de plattare intervallerna: 

10 min @ 0% - 18,0 km/h (3,20 min/km), 180 snittpuls
7,5 min @ 0,5% - 18,1 km/h (3,18 min/km), 180 snittpuls
5 min @ 1% - 18,2 km/h (3,17 min/km), 181 snittpuls
2,5 min @ 1,5% (sista halvminuten 2,5%) - 19,3 km/h (3,06 min/km)

2 min vila mellan alla intervaller. Maxpulsen uppnådde jag på slutet av den sista intervallen: 191 slag/minut. Passet kändes ändå ganska överkomligt, fick inte gräva ända ner i källaren. Det var stor skillnad att vila 2 minuter, istället för 1 minut som de senaste passen. Tyckte jag återhämtade mig bra och det kändes rätt så lätt i steget faktiskt. Hela passet på löpbandet tog 54 minuter inklusive vila och på den tiden hade jag 172 i snittpuls. Carbon Rocket-skorna var väldigt snabba och sköna, ingen wow-känsla ännu, men jag kanske sprang för sakta för det. Dessutom ska skon göra sig mer rättvis när man springer på asfalt. 

Efter intervallerna så testade jag att springa med en sko av varje på foten och jag kände ganska stor skillnad. Carbon Rocket kändes helt enkelt snabbare och lite hårdare i sulan. Dock ska man nog vara försiktig med att endast träna i en sådan sko, så det är nog bra att variera sig. Planen är att bara tävla i dom och kanske köra något hårdare intervallpass emellanåt. Annars blir det Napali på vägen och Speedgoat i skogen. 


En radda bilder med text

Hej. 

Jag har några opublicerade bilder som jag börjar inlägget med: 











Under gårdagen så kom min mamma hit. Vi tog en promenad där vi bland annat hämtade ut ett paket, handlade mat och tog Alfons till en lekpark. Vi hade även med oss Boris. Den lilla svarta faran fick ömsom ligga under i vagnen och ömsom gå några korta bitar. Små valpar får inte gå speciellt långa bitar och det kan man ju förstå. Dock så kan jag inte förstå att dom får leka som galningar utomhus i sådana fall, när dom springer omkring och kastar sig så borde ju det slita bra mycket mer på de små benen? 




Alfons har blivit utrustad med en ny keps och ett par nya solbrillor. Han har även fått en nygammal skinnjacka från mormor och morfar. 




Häromdagen så ville han ha hjälmen på huvudet när vi gick till Willys. Tydligen hade han fått nys om hackspettar även där. Hans aptit har varit rätt dålig de senaste dagarna, i princip det enda som han fått i sig är ”klämmisar”, en smoothiesliknande variant. Han har varit dålig i magen under de senaste dagarna. Ganska otrevliga överraskningar i blöjorna och imorse så spydde han rakt ut från sängen. Dock är jag ganska övertygad om att det inte är magsjuka, utan det är något med maten. Han är pigg och som vanligt i övrigt, dessutom känner varken jag eller Amanda något. 




Jag bytte till sommardäck på min pendlingscykel häromdagen. Grymt bra med dubbdäck på vintern, men nu är det läge för de snabbare släta däcken. Den här cykeln är ett av mina bättre köp, beställde den för ganska exakt två år sedan på nätet, då betalade jag cirka 2000 kronor för den. De pengarna har jag garanterat sparar in nu när jag alla dagar som jag jobbat använt den istället för bilen, oavsett väder. Lägg där till den lilla extra kryddan i form av vardagsmotion också. Tänk om fler hade cyklat till jobbet, då hade dom kunnat spara mer pengar och även fått gratis träning, något som räcker långt för många. 






Boris brukar sitta med Alfons i cykelvagnen. Bland annat så har Amanda cyklat med Alfons till dagiset vid några tillfällen och då brukar hon även ha med sig Boris, båda verkar trivas bra där bak i den lilla mysiga kupén. 




En nyfriserad pappa (i alla fall på sidorna och bak) och en nöjd kille som just fått de nya brillorna, samt kepsen. 


Det var bilderna det. 

Idag så var min plan först att cykla den första cykelturen, men jag flyttar det till fredag så att jag kan cykla tillsammans med Amanda. Det blir trevligt! Idag får det istället bli löpbandsintervaller. Tanken är att jag ska provspringa mina nya Hoka Evo Carbon Rocket, det blir spännande! Så nu sitter jag här och har ångest inför det stundande helvetet. Vankar av och an här i huset och försöker hitta på allt möjligt för att slippa ge mig av. Men som ni kanske vet så är det ju liksom inget att vänta på, det blir ju inte mindre jobbigt ju mer jag väntar! 




tisdag, april 23

Säsongssammanfattning 2018-2019


Bild från Grönklittspremiären i oktober. Carbonpjäxorna gillar jag väldigt mycket, använder dessa endast till tävling för att inte slita ut dom.

Tänkte skriva ner en liten säsongssammanfattning från den just avklarade skidsäsongen 2018-2019. Det blev väl en okej säsong ändå, varken bra eller dålig. Några toppar och några dalar. Tyvärr så var väl inte Vasaloppet någon höjdpunkt, men jag hade lite otur med en förkylning innan och hade inte dagen, så en 83:e-plats med tanke på det och känslan för dagen är åtminstone ett godkänt resultat. Jag lyckades vinna två stycken traditionella lopp (Bergeboloppet 10 km klassiskt och Lilla-SS 10 km skate) och två långlopp (Norrbärke Ski Marathon och Evertsbergsrännet). Tyckte nästan att mina traditionella lopp på främst stakning kring 10-15 kilometer hade bäst känsla under säsongen, vad det beror på vet jag inte, jag anser mig inte sämre på längre lopp, men det kan ju vara tillfälligheter. 

Inför nästa säsong är tanken ett liknande upplägg där jag kör de nationella långloppen här hemma, samt några traditionella lopp. Ett upplägg som jag gillar och som jag tycker fungerar bra för mig. 

Här är resultaten från den gångna säsongen och en liten kommentar från varje lopp, klicka på länken för att komma till respektive inlägg från tävlingen:

- Grönklittspremiären, 12:a. Ett lopp som var en av mina bättre denna säsong. Åkte med bättre åkare än mig långt in i loppet och blev cirka två minuter från seger, utan att bli varvad på en enkilometersbana på dryga timmen i åktid. 

- Björnjakten, 12:a. Hade inte någon toppenkänsla varken i skaten eller stakningen, mer en okej och stabil insats. 

- Matsboloppet, 2:a. Kanske säsongens bästa lopp? Startade tillsammans med Rikard Tynell, vi turades om att dra lite drygt halva loppet och sedan lyckades jag faktiskt åka ifrån honom. Här hade jag förhoppningar om en riktigt bra säsong då känslan var riktigt bra och att jag verkligen kunde ta ut mig bra i stakningen. 


Matsboloppet

- Craft Ski Marathon, 38:a. Ingen höjdare här. Sämsta placeringen på många, många år i ett långlopp (förutom Vasaloppet då). Hade bedrövliga skidor och det var nog mest det som bidrog till den mediokra placeringen. Jag kämpade dock på så gott jag kunde och fick ett bra träningspass, även om det mentala tog en del stryk. Jag som inte åkte Vasaloppet året innan på grund av hjärtmuskelinflammation började redan här noja över om jag ens skulle kvala in i elitledet, något jag uppskattningsvis misslyckats med på seedningslopp 5-6 gånger sedan 2010.. 

- Bergeboloppet, 1:a. Ett lopp där jag som vanligt valde att staka. Tio kilometer på en ganska kuperad elljusslinga i ett före som inte var fördelaktigt att staka. En rätt okej känsla och ett skapligt lopp. 

- Moraloppet, 9:a. Jag var länge i valet och kvalet om jag ens skulle starta då jag tidigare under veckan både varit magsjuk och förkyld. Men jag åkte loppet då jag ansåg mig tillräckligt frisk. Hade problem att åka fort i början, jobbade mig in i tävlingen och hamnade i andragruppen som jag åkte med in i mål och spurtade om placering 4-10. Trots en inte alltför bra känsla eller ork så var det ett bra resultat och jag kvalade in i elitledet åtminstone.

- Norrbärke Ski Marathon, 1:a. Hårdaste motståndet på denna tävling blev Robert Eriksson, som jag innan misstänkte. En rätt tuff bana med mycket kupering. Efter en ganska dålig känsla till en början så började det kännas bättre och bättre under loppets gång. Med lite drygt tio kilometer kvar av loppet så går jag upp för att dra för första gången på loppet, den enda som orkar hänga med är Robert som sedan släpper ut på sista varvet med cirka sju kilometer kvar. En ganska skön känsla att kunna vinna ohotad för en gångs skull!

- Evertsbergsrännet, 1:a. Ett lopp med en avvaktande inledning på grund av ett rejält snöfall, klungan bestod säkerligen av cirka 30 pers ett tag. Efter cirka 20 kilometer kommer en drygt två kilometer lång backe upp till ett bergspris.  Här går jag upp i spets och bombar så hårt jag kan, lyckas vinna spurtpriset. Därefter är vi tre personer: jag, Michael Boberg och en stark kanotist vid namn Emil Svensson. Vi får till ett bra samarbete en längre stund. Med dryga milen kvar släpper Boberg och i en backe mellan Risberg och Evertsberg så rycker jag till mig en ledning som jag håller ända in i mål. Skaplig känsla, men inte helt på topp.

- Orsa Grönklitt Ski Marathon, 3:a. För andra året i rad så lyckas jag bli trea på denna anrika och rätt stora tävling. Oscar Persson som vann körde stenhårt till en början och jag lyckas med nöd och näppe gå med tätgruppen till en början. Farten lugnar ner sig efter 6-7 kilometer och jag får en behaglig resa under det första av två varv. Ut på det andra varvet kör Oscar hårt igen och den enda som orkar gå med är den slutlige tvåan Jens Eriksson. Farten i andragruppen är lagom hård och jag känner mig skapligt stark. I de sista stigningarna med cirka två kilometer kvar så slår jag på ett ryck och lyckas säkra tredjeplatsen. Efteråt berättar Oscar för mig att detta var en av hans bästa långlopp..

- Bergebo Ski Marathon, 2:a. Andra långloppet för helgen. Jag ville få till en tuff och bra helg. Tyvärr var inte förhållandena bra för att staka denna dag. Jag har nog aldrig åkt med sämre stavfäste. Simon Andersson som vann åkte med fäste och kunde gå ifrån mig ganska tidigt. Jag åkte mest och var irriterad över förhållandena och kunde inte ta ut mig som jag ville. Åkte med min bror Jonatan under stora delar av loppet och han lyckades kvala in till elitledet i alla fall, så det var ju åtminstone något positivt.


En charmant trio

- Bessemmerloppet, 8:a. Även inför detta lopp så var jag osäker på start ända till på morgonen. Dagarna innan hade jag haft något suspekt magvirus, vilket gjorde att jag inte kunde äta. Kvällen innan loppet så tvingade jag i mig en väldigt liten portion mat. Lyckades ändå göra en bra tävling under första halvan och åkte med gruppen i placeringarna 2-6. Väggade något fruktansvärt med 15 kilometer kvar och hade fullt upp att ta mig i mål. Med tanke på känslan innan så var jag ändå nöjd med insatsen och fick en bra genomkörare. Fick för första gången någonsin stryk av min bror Jonatan som åkte kanonbra och blev fyra!

-  Vasaloppet, 83:a. Tyvärr blev jag sjuk efter Bessemmerloppet och kunde inte följa min formtoppningsplan inför Vasan. Hade ändå en väldigt bra känsla både i första backen och även till Tennäng efter nästan 30 kilometer. Sedan så tycker jag skidorna börjar gå sämre och min kropp är riktigt slut. Jag krigar på det jag kan hela vägen in, är endast 3 minuter efter täten i Gopshus med 25 kilometer kvar och fram dit åker jag med folk som slutar kring 40:e plats, tycker trots att jag är trött hänger med dom uppför ganska smärtfritt, men tappar i glidet trots att jag ligger i "slipstream" (det du Anders Blomquist). Blir omåkt att många de sista milen, bland annat av Britta Norgren, vilket gör att jag för första gången får stryk av damsegrarinnan i Vasaloppet. Snopet, men så är det. Såhär ser min vasaloppsrad ut:

2010 - 63:a, + 15,24 (efter segraren)
2011 - 78:a, + 23,46
2012 - 86:a (3,58,51, min bästa tid), + 20,10
2013 - 74:a, + 22,04
2014 - 92:a, + 7,27
2015 - 48:a, + 30,04
2016 - 73:a, + 8,55
2017 - 104:a, + 22,20
2018 - DNS
2019 - 83:a, + 16,54

- En riktig femmil, 2:a. (the story från loppet här) För att motivera mig efter Vasaloppet så behöver jag ha lite tävlingar att träna emot. En riktig femmil var en perfekt sådan morot, dock så var jag lite skeptisk till att diagonala. Men med 2-3 fartpass med fäste under skidorna och några distanspass så tycker jag att jag ändå kom upp i en helt okej nivå. Loppet var lite halvsegt till en början, blev ikappåkt av Simon Andersson med tre minuter redan efter åtta kilometer, trots att jag tyckte jag stod på bra. Men allteftersom att kilometrarna rullade på så kändes det bättre och bättre. På sista varvet åkte jag också förbi den slutliga trean Mikael Sandgren, vilket kändes väldigt bra. Ett charmant arrangemang, utan mankemang och ett bra träningspass. Jag ska definitivt åka detta igen!

- Lilla SS, 1:a. Troligen första gången jag åker i kortbyxor och kortärmat på en skidtävling. Det var dock rätt kallt med typ 5-6 plusgrader och spöregn. Dum som jag är så var det fint väder tidigare på dagen och jag tog endast med mig denna modifierade tävlingsdräkt. Loppet kändes ändå skapligt för att vara mig och skate. Lyckades till och med att vinna, dock så körde min kanske största utmanare till segern Måns Sunesson fel, vilket hjälpte mig en aning på traven.


Jag i min mäktiga korta dräkt

Det var den säsongen det. Jag åkte även ett träningsrace dagarna innan jul i Falun med DSA, där jag blev tvåa, cirka 20 sekunder efter Jimmie Johnsson. Lyckades slå både Simon Andersson och Pontrus Nordström med några sekunder där. Så jag tror ändå att de finns någon form av kapacitet i mig trots allt. Jag är rätt sugen på att få till bra träning framöver nu också, för att åtminstone stå kvar på samma nivå. 

Planen framöver är först att komma igång med rullskidor och min styrketräning för jag ska köra med ett liknande upplägg som förra året.  Som tidigare nämnt så blir det totalt sett lite mindre träning i år, men jag ska fortsätta upprätthålla den högintensivt biten. Dessutom så är jag väldigt sugen på att springa en del löptävlingar framöver, jag tror (vet) det är riktigt bra träning och jag tror också att jag kan bli lite bättre mot föregående år, vilket är motiverande!

Rullskidor i april, en dödssynd och slut på godisdieten



Hejsan!

Det var lite småkyligt imorse klockan 07,30 när jag gav mig ut i shorts, kortärmat och utan handskar. Temperaturen stod då på fyra plusgrader. Men då jag visste att prognosen lovat drygt 20 grader även idag och då solen var framme så var jag aldrig orolig över att frysa. Mer orolig är jag över att jag redan i april gav mig ut på rullskidorna. Men som jag skrev igår så är det ändå ett bra redskap för att få lite volym i träningen, samt för att spara mina löparben och vader. 

Den första turen för året på mina rullskidor (Elpex Team 610, med fyror bak och treor fram) blev en lugn stakvända på två timmar. Rutten gick sedvanligt över Skräddarbacken till en början för att få lite höjdmeter, sedan vidare bort på nejderna över Lindan - Baggbo - Spraxkya - Alderbäcken och avslutades sedan med en kortare sejour upp i Skräddarbacken igen. Ett lagom första pass som varken kändes dåligt eller bra. Jag försökte så ofta jag kunde att fokusera på tekniska detaljer i stakningen. Mest med stavisättning och vinklar i armar, samt överkropp. Gick helt okej!

Jag skramlade ihop 33,1 fina kilometrar och 320 höjdmeter. Skönt att vara klar med träningen för dagen klockan 09,30! Nu väntar lek med Alfons och såklart en vända till Willys för att handla lite, givetvis går vi dit. 

Just det, igår så avslutade jag min godis- och chokladbollsdiet. Har under några veckors tid tillåtit mig att äta sötsaker så fort jag får sug efter dito. Tänker att det kan vara bra att deka till mig lite på det sättet och nu med både ett nytt träningsår och påsken avslutad så är det ett perfekt tillfälle att försöka skippa onödigt socker. Planen är att hålla i det ett tag, kanske om drygt en månad att jag kan tillåta mig lite godis en gång i veckan högst, men jag ska försöka låta bli. Övriga regler på denna sockerfria tid är att jag kan tillåta mig att äta om jag blir bjuden på exempelvis efterrätt och till helgerna kan jag tillåta mig att äta popcorn, samt glass utan socker. Det har funkat bra förut och kommer givetvis även fungera bra även nu. Det är ju faktiskt ingen hemlighet att man som konditionsidrottare presterar bättre vid lägre vikt, givetvis utan att överdriva.  

måndag, april 22

En trailhalvmara i mina nya skor. Tankar kring passet och Speedgoat 3







Tja!

Då har jag invigt träningsåret 2019-2020. Under gårdagen så stressade jag upp mig själv med att det nya året skulle börja och att jag är ”tvungen” att träna mer. Funderade länge och väl vad jag skulle träna idag, dessutom så jobbar Amanda, så jag hade inte så mycket tid att spela på denna morgon och förmiddag. Jag försöker jobba med mig själv att jag inte behöver stressa igång med en massa timmar, utan att det kommer bli bra ändå. Såhär känner jag varje år och detta år är ju tanken också att träna mindre, men mer effektivt. Så det kommer nog reda sig bara jag kommer in i det. Dessutom så har jag ju hållit igång väldigt bra den senaste tiden, så det ska nog inte spela sådan stor roll om jag kör en massa timmar, eller endast kör bra pass. I min ålder och med min träningsbakgrund så tror jag inte ett gäng lugna AI-pass mer eller mindre spelar sådan stor roll. 

Förutom nojan här ovan så hade jag en sjuk ångest över att springa i skogen också. Soligt väder och det börjar ju komma fram sådana där rovdjurs-ormar har jag förstått. Jag ville inte springa asfalt och helst inte grusväg heller då mina vader är rätt ömma än. Jag har inte så många alternativ kvar till träningsformer då. Jag valde också mellan två dödssynder: att åka rullskidor i april, eller att cykla landsvägscykel i kortbyxor med orakade ben. Dessvärre så är jag nog rädd att jag inom kort kommer begå den första av dödssynderna i alla fall, den andra kommer jag förhindra genom att raka spirorna. Jag kommer inte dra ut rullskidorna för att jag är hetsig och har bråttom. Utan det är snarare att jag i lugn och ro ska komma in i rullskidåkningen och även för att spara mina vader från löpning en aning. 

Ni inser kanske vilka mentala krig jag för med mig själv dagligen?

Imorse klockan 08,20 så stack jag i alla fall iväg på tom mage. Planen var faktiskt att springa mestadels grusväg på grund av min ormfobi. Så jag vet inte vad som flög i mig när jag direkt på Bjusanvägen svängde av på stigen till vänster uppåt Hyttbro. Kanske för att temperturen låg på under tio plusgrader och att jag såg att stigen var delvis snöbeklädd. 

Förutom att inviga träningsåret så invigde jag också mina nya Hoka Speedgoat 3. De senaste 4-5 åren så har jag på alla pass i skogen sprungit med mina Inov8 x-talon 212. Innan dess så hade jag ingen riktig koll, eller intresse av just löpskor, utan sprang alla pass i ”vanliga springskor”. På den tiden så vrickade jag lätt fötterna och teorin kring det är att jag hade lite högre sula på dessa vanliga skor och på så sätt blev mer instabil. Inov8-skorna är ju väldigt låga och utan dämpning, vilket ger en mer nära kontakt till underlaget. Jag står fortfarande fast vid att det är en galet bra sko och även Amanda har ett par som hon gillar väldigt mycket. Nu har jag ju också ett par Evo Jaws från Hoka som jag ser fram emot att prova, dessa är rätt lika skorna från Inov8. Greppet i mina gamla vanliga skor var bedrövligt, medan det i mina gamla trailskor var väldigt bra. Så jag har ju numer fått upp kraven rejält när det kommer till bra skor i skogen. 

Jag skulle ljuga om jag säger att jag inte var orolig över Speedgoat 3 och dess stabilitet då den är lite högre i sulan än vad jag numer är van. Sedan så var jag också orolig över om greppet skulle vara lika bra. Jag hade fått förklarat för mig innan av Hoka-Erik att skon är som när man sitter i en formel 1-bil, man kommer ner en bit i skon och har bra stabilitet runt om i ”ramen”. 

Direkt när jag sprang iväg på grusvägen så kände jag igen skon från mina Napali. Väldigt skön löpkänsla och dämpning. Direkt in på första stigen så känner jag hur stabil den är och hur bra greppet är! Såld direkt alltså. Efter denna första löptur så har jag bara bra att säga om Speedgoat 3, den fick utan tvekan toppbetyg. Jag lovar er till fullo att jag verkligen står för det också. Dessutom har jag ju läst en massa utvärderingar på nätet om skorna där dom fått ett väldigt bra betyg.  En enda gång på de två timmarna så vrickade jag till foten väldigt lätt, dock precis på gränsen till att det skulle värka efteråt, tur  nog.  Detta kunde givetvis hända mig i mina andra lägre skor också, så det var ingen större fara. 

Inte en enda orm såg jag idag, skönt nog. Trots att det mot slutet av passet var riktigt varmt och soligt. Kroppen kändes okej i flåset och benen var en aning halvtrötta, speciellt vaderna. Men jag har ju inte sprungit ett enda pass i skogen i år och dessutom så har jag kanske gått på lite för hårt med löpintervaller på band nu, så jag måste vara lite försiktig just med vaderna känner jag. 

Då det är ganska tekniska stigar emellanåt och mycket kupering så är det svårt att hålla någon bra fart. Första halvan av passet så låg jag ganska precis på 6,00 per kilometer. Men under den andra halvan så fick jag upp farten en aning. Med cirka 10-15 minuter kvar av passet så märkte jag att jag kunde fixa en halvmara under två timmar, så jag fick sprätta på en aning då, för att fixa det. Jag vet med erfarenhet att jag tidigare år har fått stå på rätt bra på stigarna här för att klara dessa farter, så det var ett gott betyg ändå. 

Rundan gick bland annat över Halla fäbodar och Muskboberget. 1,59,47 timmar, 21,10 kilometer, 385 höjdmeter och med en snittpuls av 129. Bra pass i kanonskor! 


söndag, april 21

Träningssammanfattning för året 2018-2019


Igår så fick jag ett par nya Hoka One One Evo Carbon Rocket, ska bli spännande att testa dessa skönheter! Tanken är att dessa ska användas på asfalt och endast tävling. Vi svängde förbi "The Running Company" ute i Hosjö, Falun igår efter påsklunchen i Staberg. Ett bra initiativ av Erik Desmeules som är mannen bakom Hoka i Sverige. 

Säsongen 2018-2019 i träning:

Idag är sista dagen på detta träningsår och eftersom att jag ska vila idag så kan jag sammanfatta redan idag. Planen var att gå ner lite i träniignsmängd, men att samtidigt behålla och kanske även öka det högintensivt arbetet en aning. Tycker jag lyckades rätt bra med det och känner mig inte sämre än tidigare år, snarare bättre. Men sen är det ju små marginaler i skidåkningen när det kommer till tävlingar och då även det materiella. Planen framöver är att fortsätta försöka optimera träningen, dra ner lite ytterligare på mängden och fortsätta jobba med att få till bra pass istället för bara timmar. 

Detta träningsår landade på 589 timmar prick. Det minsta jag haft på säkert tio års tid. Tur då att timmarna inte är allt. Dessa 589 timmar är fördelade på: 

AI: 439,40
AII: 10,15
AIII: 73,29
Tävlingstid (AIII+): 35,26 
Styrka: 30,10

Såhär har de senaste åren sett ut träning:

2012-2013: 598,02 h - 13% A3< - 5% styrka
2013-2014: 656,12 h - 11% A3< - 6% styrka
2014-2015: 658,28 h - 11% A3< - 4% styrka
2015-2016: 627,14 h - 12% A3< - 4% styrka
2016-2017: 706,01 h - 14% A3< - 4% styrka
2017-2018: 620,45 h - 13% A3< - 5% styrka 
2018-2019: 589,00 h - 18% A3< - 5% styrka 

Tanken inför kommande träningsår är att jag ska sikta på cirka 500 timmar, tillåta mig själv att ha två vilodagar i veckan istället för en. Allt för att försöka vara bättre återhämtad inför passen då totalbelastningen runt om sliter. Jag ska försöka fortsätta jobba med att hitta en bättre teknik i stakningen också. Tror inte att jag kommer bli sämre av att "bara" träna 500 timmar, det gäller att försöka fylla dom med bra grejer bara. 

Löpningen är något jag vill försöka fokusera på att bli bra på i sommar. Jag kanske slänger in lite cykelpass någon gång för att få till lite mängd, sedan blir det ju givetvis rullskidor och SkiErg. Är väldigt glad över att jag har min SkiErg som gör att jag på ett snabbt och effektivt sätt kan få till riktigt bra pass som är väldigt nära stakningen när det kommer till rörelsemönster. 

Styrka kommer jag fortsätta med, det blir en del skivstång med basövningar och sedan TRX-band. Tror det är viktigt att vara allmänt stark, men utan att överdriva. 

Kommer troligen försöka få till 14 dagarsblock, precis som under förra året. Där den ena veckan är mer stakbetonad och den andra mer allmän.

Här nedan har ni lite osorterade tankar som jag plitat ner i min iPhones anteckningar:

Stakvecka:
- 3 h - 50 km - kan vara ett ”Vasapass” och då ta bort ett intervallpass
- 60-75 min tröskel med impulser 
- Intervall backe, kanske skierg
- Intervall platt, kanske skierg 
- Lugnt pass?

Normalvecka:
- 3 h löp - 30 km
- Styrka 1 pass (basövningar+chins+trx(3x4 övn)+spurter)? + TRX (3x4övn) ett pass + 1 pass löpband + lite basövningar + Ev TRX
- Löpintervall backe, band, eller elghufs 
- Stakintervaller eller skierg 
- Lugnt pass?

Få med:
- Impulser 
- Stegring av något slag?
- Periodisering? 
- Plan?
- Två st tvåveckorsblock, där en är hårdare och en lugnare?
- Styrka? Trx + basövningar + chins (fixa stång hemma?) 

Något i den stilen. Sen får vi se hur utfallet blir. Men jag tänker att jag har en liten grovplan och sedan tränar jag efter känsla och lust. Det viktiga är ändå att det blir av någon form av träning och att jag inte är rädd för att bli trött emellanåt!

Under kommande dagar så tänker jag eventuellt komma med en liten sammanfattning av tävlingssäsongen också. 

lördag, april 20

20 x 60”-60” löpintervaller





Förutom Simon Andersson så hade jag även äran att få träna med Johannes Hases idag. Dessa två killar är ju bra nog bättre än mig att springa, dom var om jag minns rätt 5-7 minuter före mig på Lidingöloppet. Så jag hade inga större förhoppningar om att kunna gå med dom idag. 

Vi värmde upp en sväng och sedan var det dags för dagens intervaller: 20 x 60” - 60”, farten på intervallerna var omkring 3,07 - 2,50 min/km och eventuellt lite snabbare. Farten i vilan var någonstans omkring 4,30 min/km, till jogg. Det kändes rätt bra till en början, sedan blev det allt jobbigare, inte så konstigt kanske. Jag kunde hänga med dom i 13-14 intervaller ungefär, sedan så blev jag lite tröttare och dessa herrar ökade en aning. Men jag är ändå rätt nöjd med känslan och insatsen. Första intervallpasset utomhus och dessutom rätt trötta ben sedan löpbandspasset i förrgår. 

Jag tog en mellantid när vi startade den första intervallen och en när den sista intervallen var slut. På detta block på 39 minuter så hann jag 10,06 kilometer (3,53 min/km i snittfart), 172 i snittpuls och 185 i maxpuls. Bra genomkörare för benen och löpningen!! 

Jag sprang i mina Hoka Napali  dom är bra dämpade utan att vara svampiga och även lätta. Dessutom så tycker jag dom svarar bra även i högre farter. Dock inte som Tracer 2, men den är i sin tur inte lika bra dämpad. 

Nu efteråt så värker det i mina vader, så nu ska jag försöka vila från löpning någon dag. Sedan hoppas jag att mina ben är i fas för att springa fort. Det känns som att jag är lite bättre rustad för löpning vid denna tid på året, om jag jämför med tidigare år. Det gäller bara att jag inte blir för ivrig nu, är lite orolig för att skada mig. 

Lek, hackspettar inomhus och mot Falun





Vi tog en promenad igår med hela konkarongen. Vi gick bort till en lekplats där Alfons bland annat fick gunga. Han verkade gilla sin nya trehjuling, även om han inte riktigt når fram till pedalerna ännu, men det är bara en tidsfråga. Han är ej heller lämplig i trafiken då han kollade mer i sidled och bakåt än just i färdriktningen. 

Det går rätt så bra att gå med Boris i koppel också, kul att även han lär sig saker och växer. 

När det kommer till mig själv med den ofantligt bleka och i det närmaste ”rinnfeta” kroppen så får jag bjuda på det såhär i april. Efter påsk är tanken att jag kliver av min diet med godis eller chokladbollar på kvällarna. Då borde jag kunna slimma ner mig en aning. Då kommer jag åter köra efter devisen: ”Hellre deff än stark och hellre brun än bra”. 





Gungarna! Alfons tycker det är väldigt skoj och det är det viktigaste.






Sedan igår så har Alfons velat ha hjälmen på sig inomhus. Kanske är det för att vi har hackspettar här inne, eller han verkar åtminstone tro det. 

Nu sitter jag och äter frukost. Strax därefter så ska vi bege oss till residensstaden Falun. Först så ska jag springa intervaller med Simon Andersson och kompani. Hoppas mina ben håller, är lite lätt sliten, trots ganska korta pass på slutet, men intensiteten har ju gjort sitt till. Ryggen verkar (peppar, peppar) vara bättre, det kan jag tacka min massage runt hela höftpartiet med bandybollen och TRX-styrka för. 

Efter träningen så åker vi till mina föräldrar för att senare äta påsklunch ute i Staberg. Det blir trevligt!

fredag, april 19

60 minuter SkiErg, delvis i tuffare tempo


Nöjd efter avklarade 60 minuter på SkiErgen i en lagom ansträngande intensitet. Tidigare så brukade jag tävla löptävlingar i de skorna på bilden ovan, det är ett par gamla Salomon S-lab sense. Precis som alla Salomonskor och även pjäxor jag haft genom åren så sitter dom väldigt skönt på mina fötter. Dock så har just springskorna för mig inte fungerat optimalt, jag har fått problem med vaderna, speciellt efter tävlingar. Så för min del har Hoka-skor fungerat mycket bättre och dessa par här ovan duger fint till SkiErg-skot. Sen kanske jag är rätt känslig och det kan ju vara olika för olika personer. Men det var just alla dessa småskador jag hade som löpare tidigare när jag tävlade 800 och 1500 meter som gjorde att jag istället valde att satsa på skidåkningen. Åter till dagens träning. 

Eftersom att jag sprang tuffa intervaller igår och ska springa intervaller imorgon så tänkte jag att SkiErg i en timme idag skulle vara lagom. Längdskidorna har jag ju packat ihop för året och rullskidorna tänker jag vänta med att ta fram. Först var planen att jag skulle köra en timme halvhårt på sub 2,00 min/500m. Men sen fick jag en idé om att jag totalt skulle lägga in 10 stycken enminutersdrag sub 1,50 min/500m, så fick det bli. 

Upplägget blev att jag delade in timmen i 10 stycken 6 minuter långa block, utan vila såklart, enda lilla mikropausen blev när jag bytte motstånd var sjätte minut i följande schema: 10 - 8 - 6 - 4 - 2 - 1 - 3 - 5 - 7 - 9. På varje block så körde jag först 5 minuter i sub 2,00 min/500m-tempo och sedan 1 minut i sub 1,50 min/500m-tempo. Det blev rätt så jobbigt till slut, men ändå ganska kontrollerat. De lite hårdare enminutsdragen låg på cirka 1,46-1,48 min/500m, faktiskt inte en enda sekund över 1,50. Lagom för mig. På den sista minuten så lastade jag på än mer och avslutade sista halvminuten under 1,40 min/500m. Tror det kan vara bra att träna på lie tuffare avslutningar och dessutom så är det psykiskt mycket enklare att trycka på hårdare på slutet, än under exempelvis den första halvan av passet.

Här kommer lite siffror, samt pulskurva för den nördige eller intresserade:


 
Fint och ett rätt så bra underhållande pass. Nu ska jag strax bege mig ner till källaren en andra gång för att beta av ett kortare TRX-pass också, Amanda är på gymet och Alfons sover, så det gäller att passa på.

Såg för övrigt att en "Strava-kompis" har varit ute här på Tjärnaberget och sprungit idag, där har han stött på en stor fet jävla huggorm! Fy fan alltså, jag har en sådan fobi för dessa djur som bara växer sig starkare och starkare. Jag längtar tills att springa ute i skogen, men samtidigt är jag så sjukt rädd för att stöta på dessa odjur att jag verkligen drar mig för det. Detta är faktiskt en starkt bidragande orsak till att jag väljer att springa många pass inomhus på löpband. Enda gången jag känner mig någorlunda "säker" att springa i skogen är när det är pissväder ute, inbillar mig att jag har större chans att slippa se dom då. Hur ska jag bli av med denna galna ormfobi?! Det är ju också lite läskigt om jag under nästa sommar ska ta med mig Boris ut i skogen och vi ska stöta på en sådan där sate. Förra året hade vi faktiskt en på gräsmattan här hemma också... Inte kul.

Nej, TRX nu då. Vi hörs!

Påskpresenter











Tjena!

Igår så fick Alfons lite påskpresenter som vi förberedde inför idag. Bland annat så fick han en trehjuling som vi skruvade ihop och en sandlåda. Tror han kommer få en del glädje för dessa saker framöver! Han har ju även en väldigt fin kompis i Boris, mysiga killar. 

Mina ben är lite smått slaktade från gårdagens löpintervaller. Ända sedan jag kom hem från det passet så har jag haft stödstrumpor på mig, även när jag sov. Tycker det är riktigt skönt för återhämtningen. 

Nu väntar en promenad till Willys för att handla lite mat och senare väntar en timme på SkiErgen i ett lagom tempo. 

Hörs!

torsdag, april 18

10 x 3 min löpband @ 19 km/h (3,09 min/km), 1 min vila



Oouch vilken svett- och trötthetsfest det där blev då. Jag har gått och oroat mig så smått för detta passet hela dagen. Försökt intala mig att jag skulle klara det utan att halvt dö. Jag klarade det planerade passet, men det var jobbigt som djävulen. 

Löpning till Actic Maserhallen: 10,31 min, 2,64 km, 3,59 min/km
Löpning hem: 10,56 min, 2,64 km, 4,09 min/km

Lite halvsega ben både dit och hem. Dessutom lite lätt ont i vaderna.. Men farten är bra och ansträngningen rent hjärt- och lungmässigt i dessa farter känns okej! Hoppas jag utvecklats lite. Idag var det också så pass varmt (20 plusgrader) att jag sprang i kortbyxor för första gången utomhus i år.

Huvudpasset idag var 10 x 3 minuter på löpbandet, med 19,0 km/h (3,09 min/km), 0% lutning och 1 minuts vila. Den sista intervallen så ökade jag upp bandet till maxfart 19,3 km/h (3,06 min/km) och 0,5% lutning, jag körde även i 3,06 för att skramla in en "tusing". 

Redan på intervall ett så började bandet varna för "overload", vilket det gjorde förra sommaren också i högre farter. Jag klarade dock mig ifrån att det la av idag, tur nog. De två-tre första intervallerna kändes bra, sedan blev det allt tuffare. Som sig bör. Jag lyckades åter att få till tett bra mentalt snack med mig själv och en bra peppning. Hela tiden med fokus på att "nu är det "bara" si och så många intervaller och minuter kvar". Det gick vägen idag med och det är en sådan förlösande skön känsla efteråt att jag knappt kan beskriva det med ord. 

Snittpulsen på intervallerna låg mellan 172 och 186 (den första var visserligen 162, men då har ej systemen kommit igång riktigt). Maxpulsen blev 195(!). Jag är nöjd att jag fixar dessa för mig höga farter med så pass kort vila. Jag är också mycket väl medveten om att det inte är samma sak som utomhus och att jag inte klarar av att springa så fort där. Men det är ett riktigt bra verktyg och jag får hela tiden svart på vitt hur jag ligger till!   

Sprang hela passet i min grymma favoritsko Hoka One One Napali.

Nu ska jag fira med nya chokladbollar!

Lek igår, choklad-bajskorvar, ryggfix och annat









Fantastiskt väder igår hörni! 

Efter jobbet igår så blev det en härlig ute-eftermiddag. Amanda drog på träning, medan jag var ute och lekte med grabbarna. Mysigt var det. 

På kvällen så åt vi lax och rotsaker. Jag hade även förberett en riktig god-tallrik: 



Chokladbollar och chokladbolls-bajskorvar. Jag är ganska mogen för min ålder ändå. Det gäller att passa på att äta lite sådant här gott när det är ”off season”. Det kan jag verkligen tillåta mig själv. Inte unna, det ordet gillar jag ej, typiskt svenskt latmasks-ord. 




Den här lilla saten är inte så illa kan jag lova er! Under gårdagskvällen så låg och satte jag på denna under en längre tid. Jag passade på att trycka på ömma punkter runt skinkorna, höfterna och höftböjarna. Efter den behandlingen så blev ryggen betydligt mycket bättre, nästan helt bra. Kommer försöka fortsätta använda denna bandyboll framöver också, för att få till ryggen. Jag har svinont i ländryggen på vänster sida både när jag sträcker ut och fram vänsterbenet, typ när man stretchar baksida lår. Även när jag sitter eller står och böjer huvudet framåt så hugger det till som hundra knivar på en punkt i ländryggen. Mysko. Men planen är som sagt att fortsätta med bollen, kanske stretcha (om jag orkar) och komma igång bra med TRX-styrkan. Det har hjälpt mig förr. Som tur är så är det ”bara” i vardagen ryggproblemen besvärar mig, under träning så går det bra. 

Idag så är det sista arbetsdagen innan 13 dagars ledighet. Satans skönt. Ganska fina veckor den senaste tiden, förra veckan jobbade jag en dag, sedan var jag ledig i sex dagar. Denna veckan jobbade jag två dagar och får sedan 13 dagars ledigt, som sagt. Jag har alltid tyckt  att denna tiden på året, typ slutet av april och maj är den bästa. Massa röda dagar och vi har sommaren framför oss! Att jobba inom skolvärlden kanske inte är det bästa för mig ekonomiskt sett, men det ger mig en jäkla massa lediga dagar och ändå en trygghet mot när jag tidigare endast hade en rad olika extrajobb utan fasta tider. 

Efter dagens insats som arbetare så tänker jag bege mig till gymet för att köra ett löpbandsintervallpass igen. Denna gång är planen lite högre fart, får se om det går..

onsdag, april 17

Benzen är i storform, träningsläget och lite börs











Hejsan!

Igår så fick jag äntligen av mig den tunga och blöta ångestfilten i form av det här med Benzen. Vi kontrollbesiktigade den och den gick igenom utan anmärkningar, boom! Besiktningsmannen sa att det var en fin bil också. Därefter så bytte jag (japp, utan hjälp) till sommardäck och sedan tankade jag upp den (billigt med diesel såhär års). Jag avslutade kalaset med att tvätta den, både in- och utvändigt. Skönt att få bort all gammal skit, asfalt, flygrost och annat. Dessutom så passade jag på att byta till textilmattorna för att få en mer vardagsrumskänsla i Benzen. Så. Jäkla. Skönt! Nu känns det i alla fall lite mer okej att betala skatten till bilen (och sossarna), innan när den inte var färdigbesiktigad så kändes det jobbigare än någonsin. Nu kan jag förhoppningsvis sova lite mer gott om natten. Framöver väntar det årliga olje- och oljefilterbytet. Det känns betydligt mindre drygt än det andra vi nyss gjort. 






Två bilder på mini-mannen också. Alfons var så trött innan löpningen under gårdagen så han gick och la sig vid ytterdörren. Söt. 

Idag så är jag åter på förvärvsarbetet. Skönt med lite vardag igen och skönt att få lufta cykel samt cykelbenen. Jag tar även en vilodag idag, efter ett antal dagar i rad med träning. Vi tar träningen som den kommer nu en tid till, jag försöker få in lite löpning, högintensivt och styrka dock, för att underhålla systemen. Tror det räcker och att det behövs för det mentala, men även för motivationen. 

Börs
Det trillade in lite utdelning från Telia idag, kul med utdelningarna som växer. Kommer återinvestera en liten del i samma bolag och resten till att betala av värdepapperslånet. Börsen har ju fortsatt gå oroväckande bra alltså. Ångrar nästan att jag inte klev in med mer i Swedbank, men det är lätt att vara efterklok och än så kan det ju faktiskt gå ner igen, så det kanske var bra ändå. 

När det kommer till sparande så tycker jag ju mest om aktier, men jag har en väldigt liten del i fonder också. Förr hade jag allt sparande i fonder. Nu så äger jag de tre billiga indexfonderna från Avanza: Zero, Global och Emerging markets (tillväxtmarknad). Dessutom så har jag Didner & Gerges småbolagsfond, samt den ganska nya fonden Core Ny Teknik A. De två sistnämnda har lite högre avgift då det är aktivt förvaltade fonder, men jag tänker att dom kan vara värda det. 

Vi sparar även hela barnbidraget. Den ena halvan går direkt till Alfons, där köper jag ovanstående fonder, samt en del aktier, mest investmentbolag. Den andra halvan sparar vi till oss själva i något vi kallar för ”semesterspar” där har vi delat upp det i två fonder: Avanza Zero och Global. 

De senaste två åren cirka så har jag även hjälpt Amanda med hennes aktieköp och sparande. Jag försöker förgäves få henne intresserad av börsen också, men det är lite tungrott. Dock så är hon intresserad av att få bra avkastning. Förra året så gick hon faktiskt plus med någon procent, trots att index hamnade på minus. 

Jag har börjat prenumerera på både morgonrapporten från IG  för att läsa om börsläget och även en del nya poddar för att bli än mer påläst i ämnet. Skoj som tusan!