måndag, september 30

Ett litet gympass + stakning på rullskidor + Hackmora bergslopp på lördag



Tjena. 

Trött som ett as idag. Efter en förmiddag där vi betade av lite ärenden såsom att slänga en massa skräp på återvinningscentralen, handla mat + panta burkar och så en sväng till Biltema, allt givetvis till fots så hann jag sedan med att vila en stund medan Alfons sov. Tror faktiskt jag somnade till också, vilket var väldigt välbehövligt efter ganska dålig sömn i natt. 

Min mamma kom förbi på eftermiddagen så att jag kunde träna en sväng på gymet. Det blev lite mixade vikter idag, ville inte köra för tungt, men ändå få känna lite på dom, så att jag inte förtvinar helt. 

Passet började med rullskidor till gymet, stakade på mina Elpexfyror. Gick bedrövligt tungt med en pissvåt asfalt, tre plusgrader och och trött kropp. 

På gymet blev det följande succé-upplägg:

Marklyft: 10 x 90 - 6 x 100 - 4 x 120 - 12 x 100 - 6 x 135 - 3 x 145 kilo


Frivändningar: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 - 12 x 50 - 6 x 70 - 3 x 75 kilo


Knäböj: 10 x 60 - 6 x 70 - 4 x 90 - 12 x 70 - 6 x 100 - 3 x 110 kilo 


Chins: 10 x 10, start varje minut


TRX: fyra övningar, tre det, 8-16 repetitioner. Fokus på bål och triceps


Avslutade sedan passet med att i spöregn staka 8,2 kilometer på 31 minuter. Lade in tio spurter á 25 stavtag i början av åkningen. 


Fint pass som kändes helt okej, trots att jag knappt kan gå då benen värker järnet sedan lördagens Lidingölopp. Men jag tyckte det funkade klockrent ändå när jag väl körde och överkroppen var hyfsat fräsch. 


På lördag väntar sen Hackmora bergslopp, det tycker jag ni ska springa också. Observera att det är lördag och inte söndag som förr, start för de yngre klockan 12 och för oss gamlingar klockan 12,30. Ni hittar mer info om loppet här

Lite mer från helgens Lidingölopp + dagens (tränings)plan









Foton: Per Hansson

Tjena. 

Fick några bilder skickade till mig igår av Per Hansson. Stort tack för dom. Jag tror två är tagna i backen efter Grönsta, med cirka en mil kvar och tre under den sista kilometern. 

Under de första 15 kilometerna så låg jag ju bara cirka 30-45 sekunder före förra årets tid. Men jag hade en liten plan och förhoppning med att kunna springa den sista milen bättre än då. Det var skönt att känna att kroppen aldrig gav upp någon gång mot slutet, utan det gick att rulla på i ett hyfsat högt tempo. Tror jag var lite bättre på att dricka vid funktionärernas kontroller, dessutom att jag tog en energy stack (typ som en gel) från +watt och sedan fick jag också en gel av Amanda vid 20 kilometer. Den gelen tog jag efter Grönstabacken. Omkring Abborbacken (3,28 min i år, 3,44 min förra året, enligt Strava) och Karins backe (3,52 i år, 4,06 förra året) så fick jag pepsi av funktionärerna, det satt fint! 

Under hela sista milen så hade jag en liten förhoppning om att det skulle gå att ta mig under 1,55 om jag bara höll ihop det bra. Flera gånger så gick jag dock mellan hopp och förtvivlan om det skulle gå. Räknade tiden efter varje kilometerpassering och försökte kämpa så gott jag kunde. Insåg under den sista kilometern att det skulle bli väldigt tight, men att det skulle gå. Sjukt skönt när jag lyckades med det och stapplade i mål nöjd och utpumpad. 

Pulsen var ju rätt låg under hela loppet så egentligen hade det kanske gått att pressa sig lite mer om jag hade haft en lite bättre dag. Men sådant är ju alltid svårt att säga. Nu låg jag ju fint omkring en intensitet av tröskeln och det hade kanske inte gått att springa fortare utan att vägga. Jag har märkt på mina längre tävlingar på löpning att det verkligen gäller att hitta balansen i farten/intensiteten, så att man inte går över gränsen för mycket eller ofta. Går jag över den gränsen så vet jag att det kan smälla till och bli godnatt. Det är något jag har lärt mig och tycker funkar rätt bra. 
_____

Idag har vi måndag, pappaledigt och regnväder ute. Det väntar lite ärenden nu strax och i eftermiddag ska jag träna gym. Med tanke på att jag är galet trasig i kroppen så kommer jag frångå mitt vanliga styrkeprogram vad gäller set, repetitioner och vikter. Istället kommer jag köra lite lättare idag och hoppa över planen tills nästa gång när jag fortsätter där jag skulle ha fortsatt idag. Tror det är en bra plan!

söndag, september 29

Inatt hade vi en sagolik otur och tur! Hade kunnat gå hur som helst



Fick en bild skickad till mig av Stefan Wallin från gårdagens lopp. Det kommer säkert komma upp fler bilder, observationer och fler tankar från loppet under den närmsta framtiden. 

Nu sitter vi och äter frukost på hotellet i Kista efter en sen kväll och natt. Jag bestämde mig dock redan under gårdagens frukost att jag skulle vara chaufför under kvällen, dels med tanke på morgondagen, alltså idag. Men också att jag visste hur trasig jag skulle vara efter tävlingen. Ändå ganska imponerande och duktigt av mig kan jag tycka. Det blev hur som helst en trevlig kväll med Amandas bror som fyllde år. Vi åt mat på en bra thairestaurang på söder, sedan fick vi runt på lite diverse lokaler. Medan några drack så passade jag själv på att beställa in någon extra liten matbit här och där. Så långt allt väl. Där och då var vi dock lyckligt omedvetna om att vi snart skulle ställas inför något riktigt jobbigt.. 

När jag parkerade Benzen så ställde jag den i ett parkeringsgarage på söder. Smidigt och så långt allt väl. När vi sedan skulle försöka ta oss hem mot Kista vid 00,30 ungefär så uppstod det ett problem som snabbt gjorde oss rejält ångestfyllda. Det visade sig att parkeringsgaraget som vi hade parkerat bilen i stängde klockan 00, vilket stod på en pytteliten skylt vid infarten. Ridå. Efter mycket dividerande och funderande hit och dit med taxi, über, tunnelbana eller annat för att ta oss till hotellet då och sedan tillbaka dit idag så ringde jag till parkeringsägarna. När jag stått i telefonkö i närmare 20 minuter kom jag äntligen fram till jouren och dom kom med ett glädjens besked till mig: det gick att låsa upp och det skulle kosta 550 kronor på faktura. Jag sa att de pengarna skulle vara de bäst investerade pengarna det dygnet, utan tvekan. 

Efter 10-15 minuters väntande så kom sedan en vakt och låste upp åt oss. Känslan då var i det närmsta lika skön som när jag passerade under målportalen på Lidingö några timmar tidigare. Det hade varit oändligt mycket jobbigare, meckigare och säkert dyrare att försöka ta sig hem och sedan tillbaka idag. Så jag ska med glädje betala fakturan för väktarutryckningen. 

Det blev en lite senare hemkomst än planerat, men hem kom vi. Natten sen blev dock ingen höjdare, alla intryck från dagen, uppskruvad efter loppet och så vidare gjorde att det tog ännu många timmar att sova. Så jag har inte fått alltför mycket sömn i natt, men känner mig ändå helt okej. Benen är dock utom räddning idag, dödens värk från gluteus och ner till vaderna. Härligt! 

Nu ska vi snart bege oss hemåt mot Borlänge igen. Det bästa med Stockholm är ändå när man får åka hem! 

lördag, september 28

En femtiofyra och fyrtiotvå!!!!!



















Hej hej!

Nu är jag glad, nöjd och trött kan jag lova!

Jävlar vad kul att jag klarade mitt ganska höga mål på sub 1,55! 

Jag startade i ett lagom tempo och tyckte det kändes lätt i 3-4 kilometer ungefär. Sedan började det bli slitsamt. Jag vrickade till foten lätt vid 6-7 kilometer och tänkte att detta inte kommer gå bra. Vid passeringen efter drygt 7 kilometer där Amanda stod första gången så låg jag cirka 30 sekunder före fjolårets placering, men jag kände mig seg och hade bara typ 170-173 i puls. Bet ihop och passerade första milen på 36,26 (36,51 förra året). Försökte bara intala mig själv hela tiden att skita i alla andra och att hitta ett bra driv i löpningen. 

Sedan rullade det på fint över 15 kilometer på cirka 55,25 (56,00 förra året). Jag var halvtrött, men det kändes aldrig sämre och jag blev liksom inte tröttare. Kände mig pigg i backarna mellan 16 och 19 kilometer. Tog en Watt energy stack vid 18 kilometer och passerade sedan 20 kilometer på typ 1,15,20 (omkring 1,16,20 förra året). 

In på sista milen så kände jag mig inte något tröttare än efter sju kilometer och hade börjat få upp förhoppningar om att klara sub 1,55. Det rullade på fint hela vägen, visst det var jobbigt men ändå helt under kontroll hela vägen. Abborbacken kändes helt okej och sedan tycker jag att kroppen svarade fint hela vägen in i mål. Jävligt skön känsla att komma in på upploppet med marginal och fixa 1,54,42 och en 64:e plats! 

Sprang i mina Hoka Tracer 2 och det är fan en riktigt grym sko för Lidingöloppet måste jag säga. Inga krampkänningar någon gång och en stabil insats även om det inte kändes toppenbra. Andra milen gick på 38,20 och den sista på 39,15. Sista 240 meterna som är utöver 30 km gick på 38,6. Fin spurt där. 

Tack för idag!

Timmar kvar nu



God förmiddag!

Nu är det bara timmar kvar till start. Nervositeten börjar smyga sig på. Blev faktiskt lite vin och godis för att stilla nerverna igår. Jag märker direkt på pulsen att den blir högre när jag ska sova efter sådana intag. Men men, tror inte det är någon fara. Glömde berätta att jag vägde in på 72,7 kilo igår. Går jag tillbaka cirka ett år så vägde jag då 71,9.. Nåja, det är differenser som lika gärna kan bero på vätskebalansen. 

Efter frukosten så blir det en vända upp till rummet och nerva omkring med alla prylarna inför loppet. Sedan drar vi väl ut mot ön i en alldeles för god tid före! 

Vi hörs. 

fredag, september 27

Dags för årets löparhöjdpunkt imorgon; Lidingöloppet



Hej från Kista!

Nu befinner jag och Amanda oss på hotellet i Kista. Resan ner gick bra och vi drog direkt till Lidingö för att hämta ut nummerlappen på Lidingövallen. Jag har startnummer 24 och startar klockan 12,30 i startgrupp 1A. Spännande och roligt! 

Förra året var första gången jag sprang hela Lidingöloppet. Jag sprang som ungdom många gånger med en femteplats som bäst som trettonåring. Sprang även den sista milen som junior på tiden 35,37 och kom då på en 12-13:e plats. 

Det som nu är skönt med hela detta evenemang för min del är att jag inte tävlar för någon placering, faktum är att jag nästan helt skiter i vilken plats jag kommer på, även om det så klart är lite roligt att bli topp 100. Jag bryr mig mer om tiden och där har jag väl tre mål: det första är att gå under två timmar, det andra är att slå förra årets tid på 1,57,40 och det sista målet är att kunna komma under 1,55. Kan bli tufft med det sista målet, men jag ska ge det ett försök. Behöver springa cirka 2,5% snabbare, eller ungefär en minut per mil. Tänker att jag öppnar ungefär som förra året, men att jag kanske har lite mer kvar i benen i år mot slutet. Vi kan alltid hoppas! Förra året dog benen omkring 20 kilometer och den sista milen gick på 41 minuter. I år har jag kört minst åtta stycken pass på över 30 kilometer, hoppas det räcker!

Det ska i alla fall bli roligt att springa, jag hoppas mina ben och min kropp är på bra humör imorgon. Det är ett helt annan nervositet än Vasaloppet. Imorgon kommer jag ju gå ut i tröskelfart och behöver inte bry mig om de runt mig på samma sätt som Vasaloppet där det är fullt blås från start!

Vi hörs!

75 minuter stakning - Någon som kan langa dricka på Lidingöloppet åt mig?



75 minuter, 22,2 kilometer, 127 höjdmeter, på Elpextreor, med sportdryck i vätskebältet. Ett lagom lugnt pass såhär dagen innan Lidingöloppet. Åkte bort förbi Pusselbo och Länsanvägen, vände efter 38,5 minuter och åkte samma väg tillbaka. Flackt och fint. Stundtals vindstilla och stundtals halvstorm. I Pusselbo stod det en civil polisbil och ett gäng poliser vallade runt där på platsen. Det såg ut som att någon eller något har mejat ner ett staket där. 

EDIT klockan 12,24. Jag såg nu att det var en olycka med dödlig utgång i Pusselbo. Därför alla poliser. Tragiskt...

Inom 1-2 timmar så åker vi neråt Stockholm och Lidingö. Tanken är att först hämta ut nummerlappen på Lidingö. Även mitt Ormsalva-linne ska finnas där. Därefter ska vi installera oss på hotellet i Kista. Blir skoj! Alfons kommer att spendera helgen med både min och Amandas mamma, lite delad vårdnad där. Kul för honom och lite skönt att få två förhoppningsvis lugna nätter utan väckning i ottan. Vi blir nämligen kvar i Stockholm till söndag. Förra året så körde jag en femmil stakning på söndagen, det lär det tyvärr inte bli i år.. Men jag överlever nog ändå.

Är det möjligen någon som kommer befinna sig på Lidingö imorgon och skulle kunna tänka sig att langa lite dricka åt mig någonstans? Det hade varit väldigt uppskattat!! 

torsdag, september 26

10 - 7,5 - 5 - 2,5





Godkväll kamrater. 

Jag har just avklarat ett lite lättare stakintervallpass på mina Elpextreor. 

Direkt på uppvärmningen så tyckte jag att det faktiskt kändes rätt skapligt och jag tyckte mig vara hyfsat pigg. När jag tittade på pulsklockan så såg jag att jag inte ens kommit upp i 120 i de första backarna upp emot Skräddarbacken och vattentornsbacken. Tycker jag fick åka på rätt hyfsat för att den på toppen av nyss nämna backe skulle gå upp i 124. Givetvis kommer tankar som att jag är seg, sliten, trött och dåligt direkt vid sådana här tillfällen. Det för att jag brukar ha lite högre puls när jag är pigg. Men jag försöker ständigt att inte stirra mig blind på den där pulsen, det finns ju många faktorer som kan påverka den. Jag bestämde mig för att målet med passet var att köra så gott jag kunde och att nå 170 någon gång under passet. 

Efter cirka 20 minuter så satte jag igång med intervallerna som följer:

- 10,05 min, 3,83 km, 22,8 km/h snittfart, 38 höjdmeter, 13 fallmeter, 155 medelpuls, 165 maxpuls 

2,30 min vila

- 7,30 min, 3,13 km, 25,0 km/h snittfart, 20 höjdmeter, 38 fallmeter, 162 snittpuls, 168 maxpuls 

2 min vila

- 5 min, 2,01 km, 24,0 km/h snittfart, 15 höjdmeter, 19 fallmeter, 164 snittpuls, 172 maxpuls 

1,30 min vila

- 2,30 min, 0,99 km, 23,6 km/h snittfart, 8 höjdmeter, 0 fallmeter, 164 snittpuls, 171 maxpuls 

Avslutade passet med lite drygt 20 minuter lugn åkning och kunde på så sätt inkassera 25 minuter intervalltempo, samt totalt 75 minuter och 23,2 kilometer. Fint och lagom pass helt enkelt. Kändes helt okej också!

Följande klubb kommer jag representera i vinter



Från min seger i Sixten Jernberg memorial 2017, efter att ha glidit förbi Axel Bergsten in i mål. Ett fint ögonblick och en bra dag. Minns att kroppen inte kändes på topp, men att vi just fått reda på att vi skulle få tillökning till den hösten!



Här har vi då mitt avtal, eller ja, en liten del av det med min nya klubb till vintern, alltså Team Ormsalva Athletic Club. Jag har tidigare tävlat för Ormsalva på Vasaloppet 2015, ni kanske minns hur det slutade? 48:e plats i mål, direkt därefter möte med jury då jag hade för stor reklam på benet och riskerade diskning. Det hela gick väl och slutade med böter. Det var tider det! 

Det känns skönt att åter få representera en dalaklubb, då jag själv är bördig från trakten. Det har varit några fina år med AXA Sports Club och det är inga hard feelings mellan oss. Axa hade inte möjligheten att hjälpa mig på samma sätt längre, jag hade fått täck kvar för dom, men väljer nu alltså Ormsalva istället. Det ska bli spännande och roligt! Tack för att jag fick den möjligheten och tack för de fina åren hos Axa. 
_____

Idag väntar sista dagens arbete för denna vecka. Imorgon har jag tagit ledigt, då vi åker till Stockholm. Planen för dagen är ett lite lättare stakintervallpass och imorgon ett kortare pass stakning distans. 

Vi hörs senare!

onsdag, september 25

90 minuter klassiskt



Fullt fokus på bilden ovan med AirPods i öronen, jawbreakers på näsan, hjälm på flinten, handsklös och med väst, (dock utan några öl innanför dito) 

Tjena tjena.

Just hemkommen efter ett lugnare pass i Skärddarbacken på mina Elpextreor. Jag snurrade runt, runt på min bana som jag har där i området. En bana där jag försöker få så mycket höjdmeter som möjligt, utan att åka på samma ställe alltför många gånger. Det märks verkligen att det blir allt kallare och mörkare ute nu.. Energin och hela allting kring träningen blir liksom lite lägre. Ser fram emot att få hem mitt löpband och att köra Skierg hemma i källaren framöver. Men det är väl som vanligt bara att härda ut och kanske är jag bara nervös inför helgens Lidingölopp. Egentligen så kändes hela passet helt okej idag. Jag skramlade ihop 26,16 kilometer och 419 höjdmeter. Snittpulsen blev rätt så låga 112. 

Imorgon väntar ett lättare stakintervallpass. 

Vi hörs!


Promenad med boysen, snål-Garmin och upprättelse av Polar





God morgon!

Under gårdagens vilodag så tog jag med mig grabbarna på en liten promenad. Alfons satt mestadels på sin lilla bil som vi har fäst ett hundkoppel i och Boris var lös. Alfons tycker det är väldigt roligt att åka omkring på sin bil och Boris är väldigt lydig faktiskt. Jag tränade honom flera gånger på att stanna, sitta kvar medan vi fortsätter gå och sedan låta honom springa ikapp oss. Imponerande av den lilla jäveln Boris. Mot slutet så ville även Alfons gå och givetvis prova att ha honom i koppel, även det gick bra. Skoj! 

Jag fick svar av Garmin igår angående sponsoransökan. Dom kunde inte ge mig någonting, snåla jävlar. Allt ska man fixa själv. Har även fått en liten upprättelse av röv-bolaget Polar som ska skicka mig ett nytt pulsband. Det är så dags nu... Men ändå en okej gest av Polar, tack för det! 

Idag så väntar givetvis jobb och därefter är planen att träna ett kortare distanspass klassiskt. 

Hej hej!

tisdag, september 24

Tisdagens bestyr



Två morgonmysiga herrar. Det ser ut som att jag har åkt på påssjuka, det vill jag dementera å det grövsta, jag är bara fet

Hej hej. 

Denna morgon så gick Amanda upp i ottan för att träna. Samtidigt som hon stack iväg så fick jag in Alfons i sängen. Jag försökte slumra till lite ytterligare, medan han fick titta på ”Petsson och Findus”. Det var ganska mysigt, speciellt idag när Alfons var ganska stilla. 

Min morgon fortsatte med att jag lagade till en bananpannkaka åt Alfons, jag klädde på mig, tog en kopp kaffe och drack lite drygt en halvliter vatten. Mina morgnar brukar se ut så, jag dricker bara kaffe och vatten hemma då lunchen på skolan är så tidig som  10,30. I mitt vatten blandar jag i en tesked bikarbonat. Jag inbillar mig att det ska vara nyttigt och bra. 

Efter ”frukosten” så tog jag min velociped och cyklade de nästan fem kilometerna till jobbet. En fin rutin att få lite luft och vakna till liv. Får även lite motion och slipper slita på Benzen. Bara positiva aspekter kring cyklingen, därav så är den en av mina bästa köp! 

När jag i eftermiddag har slutat jobbet så kommer jag cykla hem, sedan ta bilen till Alfons dagis (förskola, jag vet. Kommer dock fortsätta kalla det för dagis) för att hämta hem honom. Anledningen till att jag tar bilen är för att spara benen inför helgens Lidingölopp. Det kommer väl ske på bekostnad av ett mer gediget midjemått, men det får jag väl leva med antar jag. 

Som ni kanske redan har listat ut så har jag vilodag idag, det känns skönt. Fick också till en bra sömn inatt, så nu är jag redo för vila! Resten av veckan kommer jag träna, men det blir lite mindre mängd en vanligt och endast rullskidor på treor. 

Sluta aldrig att tänka på säkerheten

Säkerheten framför allt, inom allt. Du måste tänka på säkerheten oavsett om du tränar eller sitter framför datorn. Som ivrig rullskidåkare, löpare och cyklister är trafiksäkerheten alltid närvarande. Och som flitig internetsurfare övervägs varje anslutning och länkklickande noggrant.

Säkerheten i trafiken 
Cyklister är bland de mest utsatta i trafiken. Det är för att en cykel kan komma upp i höga hastigheter och om olyckan är framme kan skadorna bli stora. Träningscyklister följer samma trafikregler som vanliga cyklister. Inne i tätbebyggda områden ska väjningsplikten hela tiden finnas i åtanke. Cykling sker på höger sida och omkörning på vänster. Du ska också visa när du gör en vänstersväng. En landsvägscyklist, eller cyklist i övrigt, ska helst bära cykelhjälm. Om du skulle köra omkull kan den hjälmen vara en livräddare. Kom ihåg att du måste byta ut din hjälm om du ramlar och får en smäll mot den.

(Källa: Pexels)

Den som åker rullskidor ska också bära hjälm men kan sedan välja om hen vill bära armbågsskydd och knäskydd. Rullskidor rekommenderas inte inne i stadskärnor eller på platser där det är mycket trafik och fotgängare. Välj hellre att åka på mindre trafikerade vägar. Rullskidåkare följer samma regler som fotgängare och om hastigheten är hög ska de hålla till höger.

Som löpare har du fler valmöjligheter än cyklister och skidåkare som är beroende av underlaget. På trafikerade vägar gäller däremot samma regler som för fotgängare. Du får med andra ord inte springa på motorvägar, du måste korsa vägar vid övergångställen och stanna vid trafikljus. Om du springer tidigt på morgonen eller sent på kvällen är det viktigt att du bär reflexer.

Säkerheten på nätet
Säkerhetstänket slutar däremot inte när du kommer hem från träningsrundan. Det fortsätter när du sätter dig i soffan och öppnar datorn eller sätter igång surfplattan. De flesta av oss har mobila bankidentifikationer och andra viktiga uppgifter sparade på våra enheter, vilket gör att enheterna är av intresse för hackare. Du måste hela tiden tänka på vilka webbsidor du besöker och endast ladda ned filer och dokument från pålitliga källor. Att ha ett starkt antivirusprogram är ett bra sätt att skydda sig från skadliga program och virus, men du måste ändå vara försiktig och inte ladda okända länkar eller ge ut personuppgifter på osäkra webbsidor.

För att hålla dig säker ska du se till att ingen obehörig får tillgång till din enhet. Tänk därför på vilka wifi-uppkopplingar du ansluter till. Offentliga wifi på kaféer och centralstationer är sällan övervakade och är en enkel väg för hackare att få tillgång till din data. Det gäller oavsett om du surfar på sociala medier på Facebook och Instagram, tittar på de senaste filmerna och serierna på Netflix eller spelar på online casino från Betfair. Välj hellre en säkrare och inte minst snabbare anslutning. Offentliga hotspots är inte kända för sina hastigheter och kan orsaka irriterande laggning när du försöker spela på livestreamad roulette och blackjack eller snurra på jackpot- och videoslots. Kontrollera också alltid om webbsidorna du besöker är säkra. Om en webbadress börjar med ”https” används det senaste säkerhetprotokollet.

(Källa: Pexels)

Detta var en friendly reminder till er alla. Var försiktiga, tänka på säkerheten men glöm inte bort att ha roligt!


Personligt tryck


Hej där bloggvänner.

I dagens samhälle så är det viktigare än någonsin att synas som företagare, jag påstår det i alla fall. Det kryllar ju av konkurrenter där ute och då gäller det ju att inte bara göra ett bra och kvalitativt jobb. Du måste som sagt synas också, det är inte bara via reklam på olika kanaler såsom TV, radio, internet, med mera. Nej, ett ytterligare steg är ju att ha diverse prylar med tryck på. Hos easytryck så hittar du allsköns produkter att köpa för att sedan sätta din, eller ditt företags personliga prägel, eller logga på. det kan vara allt ifrån energidryck, kläder, banderoller, tröjor och så vidare i all oändlighet. 

Jag kollade in sidan just och tycker den är riktigt schysst! Lätt att hitta på den, dom verkar använda sig av högkvalitativa leverantörer av produkterna och dessutom så erbjuder dom riktigt bra priser. Jag ska nog ta mig en funderare om inte jag ska fixa lite grejer även till mig?! Dom erbjuder ju ett väldigt stort sortiment av profil- och reklamprodukter, så du hittar ju inte någon sida med mer grejer. Jag har bläddrat väldigt länge och inte ens varit i närheten av att se allt!

måndag, september 23

35 minuter tröskel



Hej hej. 

Just avklarat ett snabbt och effektivt stakintervallpass runt Varpan. Tog bilen till Skuggarvet och medan Alfons var på badhuset så åkte jag rullskidor. Åkte ner till Lugnet och vidare till Varpan för att köra ett längre tröskeldrag på mina elpextreor. 

Jag tänkte åka 35 minuter, men då jag nästan hann ett helt varv på dessa minuter så körde jag på de sekunder som saknades så att jag fick till ett helt varv runt. Jag började med en impuls på 12 stavtag och körde sedan ytterligare impulser var femte minut, så totalt åtta stycken. Kändes varken bra eller dåligt, skapligt stabilt dock. 

Siffrorna från intervallen: 35,27 minuter, 13,73 kilometer, 23,2 km/h snittfart, 164 snittpuls, 174 maxpuls och 72 höjdmeter. 

Även idag var det läge för att använda en buff i det gråkalla vädret. Nu är det höst och jävelskap, usch. Jag vill ha sommar. 

Imorgon blir det vilodag, blir skönt! 

Måndag och 2,5-årsbesök





Ibland så får man hitta på lite andra sätt att mata Alfons på. Han äter dåligt i perioder, vilket gör honom mer gnällig, så klart. Så då gäller det att hitta på något sätt för att lura i honom mat. Han brukar tycka om att ”blippa” lite på min gamla dator. Det är en dator som jag ändå inte använder längre. 

Idag så är jag åter pappaledig då det är måndag. Skönt att ha en dag i veckan. Det kommer jag nog försöka fortsätta med ett bra tag till. På agendan så har vi idag ett besök på BVC. Det är ett 2,5-årsbesök. Ganska tidigt då han fyllde två den första september.. Men det ska nog gå bra ändå. 

I eftermiddag så ska jag till Falun. Alfons ska bada med farmor och jag ska träna något. Får se om jag kör intervaller som min plan är, eller om det blir ett lugnt pass. Är rätt trött idag, men det hinner kanske gå över. 

söndag, september 22

2,15 h stak



Halli, hallå. 

Veckans sista träningspass är just avklarat. Det blev ett väldigt lugnt stakpass på 2,15 timmar och 38,4 kilometer tillsammans med Simon Andersson och Adam Larsson. Premiär för buff idag också, usch. 

Jag körde på Elpextreor för att inte slita för mycket. Rullade på rätt lätt, för en gångs skull var det ganska vindstilla i det annars ganska kyliga vädret. 

Skramlade ihop 11,30 timmar denna veckan i alla fall, det får anses som okej kan jag tycka. Nu ska jag försöka träna lite mindre nästa vecka, för att förhoppningsvis få lite överskott till Lidingöloppet. 

Överraskningskalas för Adam Larsson







Tjena tjena!

Igår må ni tro att vi hade det trevligt. Vår käre Adam Larsson fyllde ju 30 i veckan, med hjälp av Simon Andersson och Adams tjej så planerades ett överrasknings-event för Adam på Pinchos! Vi var ett gäng på drygt tio personer och det blev väldigt lyckat. 

För min del blev det hyfsat lugnt med festandet och jag var noga med att stänga igen butiken innan midnatt. Något som var mindre lugnt var matintaget. Jag smällde i mig nio stycken tapas-rätter och fyra små efterrätter. Är man fet så är man.. 

Idag väntar ett kortare och lugnare stakpass. Har lite småont i benen sedan gårdagens tuffa löppass. Fint det!

lördag, september 21

33,8 kilometer löpning, sista passet innan Lidingö



Blicken där är inte bara spelad, jag hörde något i skogen. Cirka 30 minuter innan fotoögonblicket såg jag en huggorm, så sinnena var på helspänn



Dagens andra och sista drickapaus, på toppen av Muskboberget efter lite drygt två timmar

Tjena kära vänner.

Nu har jag sprungit mitt sista planerade pass inför Lidingöloppet. Det blev ett ganska tufft och hårt sådant på exakt tre timmar, 33,8 kilometer och 870 höjdmeter. Fick bita i en aning mot slutet, men det gick helt okej och kändes skapligt. För att få lite extra effekt så sprang jag på fastande mage. Vägde in på 70,7 kilo direkt efter träningen, fint det!

Som jag skrev i bildtexten ovan så blev det bara två drickastopp, efter en och efter två timmar. Resten av passet var i rörelse. Det för att kräma ur så mycket jag kunde ur kroppen och benen. Eller kräma ur var väl att ta i, jag låg ständigt på hög AI, i vissa backar gick jag in i AII. Ville få en sista riktigt bra genomkörare för löparbenen helt enkelt.  

Min Garmin Forerunner 945 funkade fint och jag jämförde den med min gamla Polar från passet jag sprang för två veckor sedan och jag tycker att distansen dom två emellan stämde ganska bra. Det var skönt, då jag har inbillat mig att GPS:en i Polar Vantage V är ganska bra. 
_____

Tidigare under dagen så åkte jag och Alfons till en närliggande lekpark för att träffa min träningskompis Elis och hans familj. Trevligt och kul för Alfons att få leka av sig en aning. 

Nu så ska jag försöka vakna till från löpningen och sedan får vi hoppas på en trevlig kväll också!

fredag, september 20

10 x 4 minuter Skierg



Om jag börjar detta inlägg med att lista mina troligen tre bästa köp så ser det ut såhär i oberoende ordning:

1. Min nya Garmin Forerunner 945
2. Min pendlingscykel som jag köpte på nätet för ungefär två år sedan till ett pris av cirka 2000
3. Min Skierg 

Idag har jag använt alla tre av dessa köp och jag var extra glad över att ha en Skierg när vädret bjöd på cirka tio plusgrader och regn. 

Upplägget var som följer:

- 5 minuter uppvärmning på sub 2 min/500m

- 10 x 4 minuter med 1 minuts vila, motstånd 8:
Jag noterade i efterhand att det gick snabbare, eller lika snabbt på alla. Det var ju bra. Ganska kontrollerat till en början, en aning slitsamt på de sista tre och på den sista fanns inte så mycket mer att ge. Men ett fint och bra pass! Hade detta pass i åtanke och ville slå snittet på 1,49,2. Ser nu efteråt att jag då hade 1,5 minut i vila.. Så det var ju lovande! Kändes helt okej idag, lite svårt att komma upp i puls, men mot slutet av passet så låg den stadigt över 170 och högsta notering blev 188!

- 5 minuter nedvarvning på strax över 2,00 min/500m, motstånd 1. 

Sömnen och lite träningspladder



Bad med Alfons igår kväll 




Mys med Alfons i soffan denna morgon 




En trött ”mini-man” igår kväll 

Tjena tjena! 

Sömnen för mig har ju tidigare under en period varit lite sådär. Svårt att somna och tidig väckning. Nu har jag turligt nog kunnat sova lite bättre igen några dagar. Dock så har Alfons haft det lite kämpigare. Igår natt/gryning blev vi väckta klockan 04,55 av en pigg och glad Alfons. Ridå. Inatt har han tydligen vaknat klockan 12 och vägrat somna om, detta var utan min vetskap då Amanda vaknade och gick upp till honom. Till slut tog hon in honom till vår säng. Jag vaknade dock kring klockan 06 av en sparkandes Alfons och gick då upp med honom till soffan så att Amanda fick sova vidare. Hoppas det bara är en liten period som snart går över. Det vore också önskvärt om vi alla kunde ha en period där vi sov bra samtidigt. Den tiden kommer väl, inom sisådär 15 år... Nåväl, jag är ändå piggare än förra veckan och det är ju alltid något. 
_____

Dagen börjar med jobb på den ena skolan för skidprofilen. Jag avstår dock löpning då jag ska springa sista passet imorgon inför Lidingö, törs inte springa två dagar i rad med tanke på skaderisken. Istället blir det en promenad för att kika på eleverna så att dom håller ställningarna. Därefter väntar det friluftsdag på den lokala idrottsplatsen där eleverna ska köra olika friidrottsgrenar. Sedan slutar jag ganska tidigt, skönt. 

Planen vad gäller träning för min del är någon form av intervaller, tror faktiskt att det blir Skierg. Inte alltför lockande att ge mig ut i höstrusket. Dessutom brukar det vara lätt att få till bra och effektiva pass vid denna djävulsmaskin. Vi får se helt enkelt. Har en idé sen efter Lidingöloppet om att få in någon form av kontinuitet på Skierg, där jag kör lite hårdare och på så sätt kanske kan vänja mig vid tuffare fart. Har märkt de sista åren att det är vid hård fart jag har mest problem, medan uthålligheten har funnits där. Vi får se hur det blir! Måste ju också vara motiverad och tycka att det är kul. Löpningen just nu känns ju rolig, men det kan nog också bero på att jag snabbt blivit bättre i den. Vilket inte är så konstigt då jag gått från ganska lite löpning, till en betydligt större del av dito. Ska man sedan utvecklas än mer så krävs det betydligt större insats och det tror jag inte mina ben klarar. Så det får bli skidor ändå helt enkelt! 

Trevlig fredag på er!

torsdag, september 19

Återhämtningspass klassiskt







Amanda lyckades fånga två byfånar på bild under hennes promenad under kvällen. Dessa två byfånar var alltså Adam (Larsson) och Adam (Steen), båda numer 30+ åldersmässigt. 

Det tog mig cirka tio sekunder in i passet innan jag funderade vad jag håller på med egentligen och varför jag gör detta. Det var en sådan dag idag. Jag skulle möta Adam längs vägen. Mats Knuts väg som vi bor på är inte rolig att åka rullskidor på, asfalten är stenhård och gropig, så hur bra stavspetsar du än har så slinter det. Givetvis motvind, snålblåst och lätt trött kropp redan från start. Som gjort för succé med andra ord. Det blev inte bättre av att jag tog en annan väg, så att vi missade varandra och blev tvungna att vända igen för att mötas. Första 45 minuterna var trista helt enkelt. Sedan efter att vi mötts upp så blev det allt bättre och trevligare. 

Vi snurrade en stund uppe i Skräddarbacken för att få lite höjdmeter, perfekt då vi båda åkte klassiskt idag och inte enbart stakade. Fint att få skölja ur kroppen med helkroppsarbete efter gårdagens rejäla utblåsning. Det blev två lugna timmar, 30,4 kilometer och 314 höjdmeter. 

Jag är fortsatt väldigt nöjd över min nya Garmin. Jag har fått lite support av två ”Garmin-herrar” i form av Måns Sunesson och Viktor Brännmark. Stort tack för det! Kommer garanterat mer frågor. Jag fick hjälp av Måns att hitta alla siffror från intervallerna, jag hittade inte snittpulsen först, den hittade jag i mobilappen om jag vred telefonen. Viktor hjälpte mig att ställa in annan info när jag trycker mellantid, det fanns i klockan under: inställningar för aktuell profil, autolap och sedan "varvvarning". Lite svårhittat. Jag vill ha så att jag ser snitthastighet och snittpuls för det senaste varvet när jag trycker för en mellantid. Lyckades dock ställa in rullskidorna på "varvtempo" först och märkte idag att det blev min/km (vilket jag vill ha på löpning), men nu har jag ändrat all skid- och rullskidåkning till "varv fart" istället, vilket då ska bli km/h istället. Alltid lär man sig något!

Imorgon ska jag försöka få till ett lättare intervallpass på rullskidor, eller möjligen Skierg.

Vi hörs!

Jag har bestämt mig; jag går vidare nu!



Hej. 

Jag har bestämt mig nu; tagit steget, gett upp kampen, gått vidare, släppt kontrollen och bytt sida. Igår så packade jag ner min Polar Vantage V i kartongen, den ska min pappa få, i utbyte mot ett par pjäxor, eftersom att jag inte får sådana.. Det är ingen dålig klocka, absolut inte, GPS:en är grym, batteritiden lika så och den är ganska snygg. Men jag blev så galet less på Polar och deras dåliga kundtjänst, samt bemötande att jag nu efter 20 år byter märke till Garmin. Tänkte tidigare alltid vara trogen Polar, men nu är den eran över. Hoppas fler gör som mig och skippar Polar, för deras kundtjänst och service är numer inget annat än en ren katastrof! Dessutom finns ju appen ”RunGap” som jag tidigare nämnt, där man kan flytta över all sin data från Polar Flow till Garmin Connect, eller andra tjänster. Så det finns numer ingen anledning för någon att stanna kvar vid Polar. 

Men det slutar inte här. Jag raderade även min Apple Watch series 3 och nollställde den. Även den ska jag ge bort till min mamma. Tänker att hon kan behöva den mer än mig. Jag har nämligen bestämt mig för att enbart ha min Garmin Forerunner 945 , även till vardags. Visst, den har inte samma kompatibilitet och smarta funktioner mot telefonen, men det är helt dugligt. Känns ändå som ett bra val! Jag har även beställt ett skydd för själva klockan och även ett skärmskydd till den. Jag tycker om att vara rädd om mina prylar helt enkelt! En pryl som jag dock inte var rädd om är denna:


Jag klippte sönder det satans Polar-pulsbandet igår och kastade det dit pepparn växer. Hejdå Polar för all framtid och tack för ingenting!! 
_____

Denna dag har börjat med närmare 20 kilometers cykling. Lämnade Alfons på dagis och sedan vidare till jobbet. Fint med gratismotion. Kroppen är lite smått trött sedan gårdagens riktigt tuffa och bra träningspass. Skönt! Det ger en sådan härlig känsla att ta sig igenom de tuffa passen enligt plan. Finns inte mycket som slår det faktiskt! 

Dagens pass blir ett lugnare klassiskt sådant i eftermiddag. 

Hörs sen!

onsdag, september 18

Tufft på löpbandet och bättre än ifjol!







Godkväll kamrater!

Jag har kört ett hyfsat liknande upplägg inför årets Lidingölopp som förra året. Samma tävlingar och typ liknande träningspass både ute och på bandet. Dessa halvhårda och rätt långa pass ute ger fin hårdhet för benen. Därefter kryddas det med tävlingar och tuffa löpbandspass. 

Idag hade jag äran att inviga min nya Garmin Forerunner 945 och hittills har jag bara gott att säga om den, verkar riktigt bra! 

Såhär var upplägget på dagens pass:

Löpning till gymet: 11,00 min, 2,68 km, 146 snittpuls, 4,06 min/km snittfart

Löpbandsintervaller:

- 10 min @ 15% lutning, 9,5 km/h, 164 snittpuls, 176 maxpuls

2,30 min vila

- 10 min @ 1% lutning, 19,3 km/h, 178 snittpuls, 189 maxpuls

2,30 min vila

- 10 min @ 10% lutning, 11,5 km/h, 175 snittpuls, 183 maxpuls

2,30 min vila

- 10 min @ 5% lutning, 15,5 km/h, 178 snittpuls, 187 maxpuls

2,30 min vila

- 10 min 45"-15", 4% lutning, 17,2 km/h (sista intervallen 5% och 18 km/h), 172 snittpuls, 182 maxpuls

Det var riktigt tufft måste jag säga, de första tre gick bra, men på den fjärde fick jag slita satan, redan under den första minuten bestämde jag mig för att dela upp intervallen i flera, men efter mycket om och men så tog jag mig igenom den. Förra året körde jag ett liknande upplägg (i en annan ordning), men fick avbryta på den fjärde, dessutom så körde jag snabbare denna gång! Supernöjd med genomförandet och att känslan var ganska god, kul! Jag sprang i mina Hoka Napali 2 och det är verkligen en sko som funkar bra på intervaller, liksom distanspass på grus och väg. 
_____

Nu var inte passet slut där, utan jag fortsatte med följande:

Bänkpress: (uppvärmning: 10 x 55 - 6 x 65 - 4 x 75 kilo) 4 x 4 @ 80 kilo

Lutande rodd: (uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo) 4 x 4 @ 70 kilo

TRX: Fyra övningar, tre set, 10 - 18 repetitioner, fokus på bålen

Skönt att jag klarade bänkpressen på dessa vikter!!
_____

Löpning hem: 11,32 min, 2,92 km, 157 medepluls, 167 maxpuls, 3,57 min/km

Tack för idag!