tisdag, november 12

Alfons, träningsrummet, dans och vila







Börjar med tre bilder på vår härliga lilla Alfons. Det finns energi i den mannen kan jag lova. Dagarna rullar på fint med honom, visst blir man lite trött emellanåt, men ett liv utan honom hade varit väldigt fattigt. Han har börjat äta lite bättre nu, vilket känns skönt. Vissa nätter kan han sova hela numer, men emellanåt kan han komma in till oss kring klockan 00-04. Då kan man emellanåt hålla sig för skratt. Men det känns som att det går åt rätt håll. Vi har börjat med en ny nattnings-rutin där vi läser bok åt honom innan vi lämnar honom för att sova. En mysig stund för alla. 
_____

Som ni såg i träningsrummet så hade jag satt upp en gammal affisch. Nu har det blivit än mer uppdaterat: 



Ja just det. Bilder på Simon Andersson. Jag har nämligen märkt att min prestation alltid blir sämre när Simon är med. Jag pratar om tävlingar och intervallpass. Det kan vara inbillning, eller så är det sanning. Men så fort han är med så brukar min prestation gå ner med några procent och hans upp. Nu ska jag råda bot på det genom att ständigt kolla på honom under mina pass i källaren! Wish me luck! 
_____

Inför dagens idrottslektion var jag så smått nervös kan jag lova. Det var dans på programmet och undertecknad skulle visa både jenka och en linedance på ”cotton eye Joe”. Har tränat lite hemma innan, men var ändå osäker. Dock gick det klart över förväntan och jag fick med mig hela klassen på dansen. Kul! Känns som det släpper mer och mer det här med att vara lärare. Jag tycker det är rätt så roligt faktiskt! 
_____

Idag så har jag vilodag, det är välbehövligt. Kroppen är öm sedan gårdagens styrka och tuffa pass dessförinnan. Nu ska jag hämta hem det med vila!

Resten av veckan blir något lättare än vanligt då jag tänkte göra tävlingspremiär i Orsa Grönklitt på lördag. Spännande!

måndag, november 11

Personligt rekord i marklyft och nästan klar med styrkan!!!





Drog upp ett nytt personligt rekord i marklyft idag: 160 kilo! 




Då det ej är rullskidföre ute så fick impulserna göras på Skiergen: 10 x 25 stavtag

Tjena tjena!

Har ni saknat mig? Hoppas inte. 

Nu har jag kört klart det sista av de jobbiga styrkepassen. Fy. Fan. Vad. Skönt! 

Jag sprang till (4,18-fart) och från gymet (4,13-fart). Totalt strax över 20 minuter. Sprang i mina Icebug, dom sitter som ett smäck i halkan! 

På gymet betade jag av följande:

- Marklyft (uppvärmning: 10 x 90 - 6 x 100 - 4 x 120 kilo) 5 x 2 @ 155 kilo, dock så körde jag det första lyftet på 160 för att öka mitt personliga rekord från tidigare 157,5 kilo. Förra året klarade jag inte 155 på mer än 3 av 10 lyft, i år drog jag upp alla!! 

- Frivändningar (uppvärmning: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo) 5 x 2 @ 80 kilo

- Knäböj (uppvärmning: 10 x 60 - 6 x 70 - 4 x 90 kilo) 5 x 2 @ 130 kilo (kör ganska grunda lyft, jobbar ju inte så djupt i stakningen och vill ju känna på tunga vikter)

- Chins 10 x 10, start varje minut 

- TRX, 4 övningar, 3 set, 10-16 repetitioner, fokus på bålen 

- Skierg 10 x 25 stavtag max, motstånd 8

Det är en skaplig befrielse nu vill jag lova!! Ett pass med endast bänkpress + lutande rodd kvar och sedan väntar lite lättare pass vad gäller styrkan. Så jävla njutbart nu, lägg där till ett personligt rekord i marklyft så kanske ni kan förstå lyckan. 

Imorgon väntar vilodag, hej och hå!

Proteinpulver från FittnesButiken



Tjena tjena!

Det kan kanske tyckas konstigt att jag som konditionsidrottare dricker så pass mycket proteinpulver som jag gör. Är inte det bara för "gymfolk"? Nja, inte nödvändigtvis. Jag har under de senaste månaderna druckit proteinpulver dagligen, eller innan jag går och lägger mig. Dessutom direkt efter tuffare träningspass. Anledningen till det är att jag vill påskynda återhämtningen och jag tycker det hjälper mig, så det kommer jag fortsätta med. 

Andra användningsområden förutom innan läggdags och efter hårda träningspass är till vissa frukostar. Jag blandar då pulvret tillsammans med havregryn, bär och havredryck. Gott smidigt och snabbfixat!

Idag så fick jag hem en laddning med proteinpulver från Fittnesbutiken, ska bli spännande att prova dessa pulver! 

Pickup


Tjena tjena härliga bloggvänner.

I många avseenden i livet är det viktigt med en bra bil. Många gånger kan man behöva ha en pickup.  Med en pickup så blir ju användandet nästan oändligt med alla olika möjligheter som finns idag. Det kan vara både i arbetet för att frakta arbetstillbehör, men även i det vardagliga livet för att få med sig alla saker till exempelvis idrottsaktiviteter eller när man ska iväg på vandring av ett eller annat slag. 

Om man har en pickup så kan ett flaklock vara av yttersta vikt. Inte bara för att hålla sakerna på plats, utan även för att skydda mot vädrets makter, insyn och inbrott. Man kan beställa dessa tillbehör till  sin bil på vettiga sidor som hos exempelvis Celer. Här finns bland annat: flaklock, kåpor, ac-utrustning och annat som kan tänkas för din bil. Även service och reparation. Helt perfekt med andra ord. Dessa flaklock ser väldigt användbara och smidiga ut, dom är vikbara och även öppningsbara per sektion, så att man kan hitta rätt läge för alla olika sorters last. Dessutom så finns det en massa olika varianter utav flaklocken, så du borde utan problem kunna hitta just den rätta modellen efter dina önskemål och behov.

Studentlån

Tjenare kära bloggvänner.

I princip varje dag så har vi utgifter och kostnader. Det kan handla om vanliga löpande kostnader såsom utgifter för matinköp, parkeringsavgifter, bränsle till bilen, små och stora inköp som ständigt rullar på. Sen har vi de mer fasta kostnaderna såsom utgifter för boende, olika former av abonnemang, försäkringar, lån, elen och så vidare. Listan kan göras lång. 

Ibland kan man förutom dessa löpande och fasta kostnader även råka ut för så kallade oförutsedda utgifter, vilket ofta har en sjuklig förmåga att komma vid värsta tänkbara tillfället. Jag brukar själv alltid se till att ha en buffert av pengar på ett sparkonto, något jag även brukar rekommendera andra till. En buffert om 2-3 månadslöner som minst tycker jag att man ska försöka ha. Men det är inte alla människor som har möjlighet till att spara ihop till en buffert av väldigt många anledningar och skäl. Då är det ju tur att möjlighet till att låna pengar finns. För många personer kan det ju vara svårt att spara pengar då de har mycket utgifter, barn, många kanske är ensamstående med dyra boendekostnader, man kanske inte har ett heltidsjobb, eller så tjänar man kanske dåligt. 

Det finns ju även en annan form av lån som för många är livsviktigt och mer eller mindre ett måste för att klara vardagen nu, samt även för att få ett vettigt jobb + liv i framtiden. Jag pratar givetvis om studentlån, eller studielån.

Hos studentlån.nu så kan du få hjälp att ta lån för dina studier på eftergymnasial nivå. Vanligen så tänker nog de flesta på CSN när man nämner studielån, men det finns även andra aktörer där ute och i vissa fall kanske man inte kan ta ett lån hos CSN, så då är det ju perfekt att det finns fler aktörer på marknaden så att just du ska hitta ett lån som passar bäst för dig och ditt liv.

På sidan finns all information du kan tänkas behöva när du är i färd med att kanske göra ett av dina största val här i livet, nämligen att starta en utbildning och sedan ta ett lån för det. För många är nog det en av de bästa investeringar man kan göra i livet!

söndag, november 10

Längdskidspremiären avklarad!





Ja hallå ja! 

Så var då årets, eller åtminstone säsongens skidpremiär avklarad. Skönt att ha den gjord i början av november, utan att ha varit på något hetsigt konstsnöspår bland hurtbullar och vingelpellar. 

Planen för dagen var att åka längdskidor skate och sedan skarva med Skierg för att få ihop de planerade tre timmarna. Men det flöt på så fint så jag bestämde mig efter cirka en timme att fortsätta nöta runt på elljusspåret. 

Jag började med att springa upp med skidor och stavar i händerna. Det gav mig tio minuters träning. Sedan satte jag på mig min skateutrustning och började åka skidor. Trots att jag inte åkt på säkert ett halvårs tid så satt skären direkt. Det har ju blivit några timmar genom åren, så konstigt vore väl annars.

Efter att ha åkt det första varvet så tänkte jag att jag stakar det kommande bara för att få in känslan lite. Ville inte att detta pass skulle slita så mycket och jag var rädd att stakningen skulle slita. Men det kändes rätt kontrollerat och lätt, så jag bestämde mig för att köra skate vartannat varv och stak vartannat. Rolig omväxling både för kropp och knopp dessutom. 

Under passets gång så lade jag in 10 spurter om 15 stavtag vardera. Funkade okej i alla fall. 

Det var helt okej förhållanden där uppe på elljusspåret + runt fotbollsplanen vid Skräddarbacksskolan. Totalt blev ett varv cirka 2,9 kilometer och jag brände av 12,5 stycken. Fin-fint! 

Vis av erfarenhet att dessa lugna distanspass emellanåt kan göra mig sliten, speciellt efter tuffa pass dagen/dagarna innan så drack jag sportdryck idag. Tyckte det hjälpte mig från att bli trött och kroppen kändes rätt bra hela passet igenom. 

Avslutade med att springa hem. Då det är medlut så lyckades jag snitta en bit under 4,30 min/km. Fick med det ihop exakt tre timmar, 38,56 kilometer och 805 höjdmeter. Fint pass! Man märker direkt att längdskidor (oftast) går betydligt tyngre än rullskidor, speciellt på sådan här halvtung natursnö. Så jag förespråkar att man kör på så tungt rull man kan när det kommer till rullskidor. 

Denna veckas träningsmängd landade på 11,25 timmar. Av dessa så var 2,35 i intervall-intensitet. Inte illa pinkat!

Skidpremiär idag +ANNAT



Igår satte jag upp en gammal affisch i träningsrummet jag fått av Johan ”Joersa” Eriksson. Det är en bild på mig och Anders ”Högan” Högberg från Vasaloppet China 2014




Jag hade två riktiga sjörövare som publik under gårdagens andra dubbeltröskel-pass, trevligt 




Tog en sväng upp till Skräddarbackens elljusspår och såg att det redan var packat. Kul att se! Här är man på tårna. 



Igår sicklade jag av mina träningsskidor nere i ett provisoriskt rum i källaren. 

Tjena tjena. 

Vintern är fortsatt i full färd ute, det har singlat ner en del snö ytterligare och temperaturen står på fem minusgrader. Ska det bli vinter så kan det ju lika gärna få slå till direkt såhär! Perfekt att det kommit mycket snö snabbt, att dom packat spåren och att det sedan frusit på. Då har vi en fin grund att åka på. 

Tanken var ju rullskidor idag, men det är ju helt omöjligt så istället kommer det bli skidpremiär. Spännande. Att staka blir dock ingen höjdare, så det kommer få bli skate och eventuellt lite Skierg efteråt för att få in mina planerade tre timmar. 

Vi hörs lite senare!

lördag, november 9

Löpband: 6 x 5’





Foton: Simon Andersson 

Tjena och godkväll!

Så var dagens andra pass ett faktum; löpbandsintervaller, 6 x 5 minuter med 1 minuts vila mellan varje. 

Jag började sedvanligt med 5 minuter uppvärmning på 15 km/h och 1% lutning, sedan började jag beta av mina intervaller efter följande schema:

Intervall 1-2: 1% - 19 km/h - 167 och 170 i snittpuls 

Intervall 3-4: 5% - 15 km/h - 166 och 167 i snittpuls 

Intervall 5-6: 10% - 11,5 km/h - 166 och 167 i snittpuls 

Lite moms även på detta pass. Maxpulsen blev 179, den nåddes på intervall nummer två. Lite svårt att få en jämn belastning när jag byter lutning och hastighet, men det blev bra ändå tycker jag. 

Avslutade med 5 nya minuter på 15 km/h och 1%. 

Inte någon toppenkänsla, men väl kontrollerat och ett stabilt pass ändå. Sprang som sig bör i mina Hoka Napali 2  drömdojan för löpband och asfalt!

30 min rakt av at the "erg" och packade/rullade spår i Skräddarbacken



Idag har jag gjort rätt, enligt min Garmin 945.

Tjena.

Ny dag och ny dubbeltröskel. Inga konstigheter egentligen. Dagens första pass blev Skierg 5 min lugnt - 30 min tröskel - 5 min lugnt. 

Uppvärmingen på 5 minuter snittade jag på precis under 2,00 min/500m. Som vanligt så körde jag 20 hårdare stavtag efter 4 minuter, för att komma igång lite. 

Planen med dagens 30 min var att köra lite progressivt, delade upp det på 3x10 minuter (utan paus) och tänkte hålla 1,50 - 1,49 - 1,48. Det landade på: 1,50,7 - 1,49,6 - 1,48,1 och ett totalsnitt om 1,49,5 min/500m. Helt okej det, speciellt då känslan var lite halvseg. Pulsen blev: 166 i snitt och 178 i max. Eventuellt en liten tröskel+moms alltså.. Motståndet jag körde på var 8. Jag passerade 5000 meter på 18,22, personligt rekord. Men jag har inte maxat ännu, till Erik Wickströms stora besvikelse! 

Avslutade sedan med 5 minuter avåkning. 

I eftermiddag väntar löpband. 
_____

Det har slagit om till vinter direkt här i Borlänge, från den ena dagen till den andra:



Tur att jag idag hade planerat dubbeltröskel och inneträning. Men morgondagens planerade tretimmarspass på rullskidor utgår nog är jag rädd... Jag har dock noterat att dom redan rullat spåren i Skräddarbacken, det såg jag via skidspår.se, kul att dom är på tårna här, det gillar jag! Så imorgon blir det nog kanske skidpremiär!

fredag, november 8

20 kilometer löpning i ett lätt snötäcke







Mångsteg i mina Hoka Speedgoat 3

God förmiddag och äntligen fredag!!

Denna morgon möttes vi av ett litet snötäcke på marken i Borlänge. Jag vet inte om jag gillar det eller inte. Egentligen gillar jag ju inte vintern överhuvudtaget. Men eftersom att jag bor här, håller på med skidåkning och vet att det blir vinter hur jag än tycker så är det väl lika bra att försöka tvinga mig att gilla eländet. 

Jag cyklade till skolan där jag håller i träningen för skidprofilen. Märkte att bakdäcket i cykeln hade väldigt dåligt med luft, skit också. 

Började sedan med att springa en sväng själv, mötte upp gänget för att springa med dom och avslutade med ytterligare en sväng själv. Under den sista halvtimmen så lade jag in 10 x 20 mångsteg längs vägen. Tänker att jag kan behöva lite explosiva moment i träningen, tror det bara är bra! 

Totalt landade det hela i två timmar, 20,4 kilometer och 575 höjdmeter. Snittpulsen blev 122. 

Nu ska jag jobba några timmar och sedan är det äntligen helg 

Brightcom




Det molnbaserade affärssystemet Microsoft Dynamics 365 Business Central (hette tidigare NAV, Navision) från BrightCom är det främsta valet för handelsföretag och speciellt för de företag som fokuserar på e-handel. Med funktioner som multipla lager, avancerad valutahantering, flexibel drop-ship och framtidssäkra APIer/integrationer är affärssystemet Dynamics Business Central det mest etablerade på marknaden inom SMB.BrightCom är en Microsoft Dynamics Business partner med kontor i Stockholm, Malmö, Göteborg, Luleå och Värnamo men med kunder i hela Sverige och även internationellt. För priser på Microsoft Dynamics 365 Business Central samt offert se här, BrightCom

torsdag, november 7

Två timmar rullskidor i pannlampans sken



2,00,00 timmar
30,12 kilometer
499 höjdmeter
Elpex 4
10 stakimpulser om 18 stavtag sista halvtimmen 
Pannlampa hela passet 

Ovan har ni förutsättningarna och resultatet från dagens pass.

Rubriken skvallrar kanske om att det var ett smått romantiskt pass i den klassiska skidåkningen på rullskidor runt om i Skräddarbacken med pannlampa. Verkligheten var att det mest var lite småläskigt utför, men helt okej uppför. Jag borde haft glasögon på mig, för mina ögon tårades mycket och jag ville verkligen se vägen framför mig då det på sina ställen ligger stenar och smågrus i vägbanan. Klarade mig från att vurpa i alla fall och fick mina planerade två timmar. 

Kroppen kändes helt okej. Men jag är ändå lite småtrött och lätt irriterad av att gå en hel dag på jobb + annat där jag bara väntar på att få städa av mitt träningspass så att jag sedan kan få lugn och ro. En aning egoistiskt kan tyckas och det kan jag väl hålla med om. Men jag blir så stressad och orolig i själen av att bara vänta på att få träna. Har ingen lust att gå i timmar och vänta på det. Detta kanske är den mest negativa aspekten av att jobba. Men det är bara att bita i det sura äpplet och gilla läget. Jag vet med erfarenhet att dessa torsdagseftermiddagar brukar vara de värsta dagarna att träna på och imorgon har jag fördelen att då träna på morgonen igen. 

Under den sista halvtimmen så lade jag in 10 impulser om 18 stavtag. En varannan minut. Ett bra sätt att försöka få upp lite pang i grejerna. 

Tack för idag kamrater!

Min kontorsvy och kallt ute



En vy från mitt egna lilla kontor. Jävligt smidigt med nya Mac OS där man nu kan använda iPaden som en extraskärm till datorn. Bra när jag behöver jobba med flera fönster öppna samtidigt! 


Hej torsdag!

Åter en väldigt krispig morgon med kyla och frost. Skönt som vanligt så att bege sig till jobbet cyklandes. Sju minusgrader bjöds jag på idag. Lite orolig inför eftermiddagens rullskidstur, det kommer bjudas på både kyla, frost och mörker. Men med pannlampa och bra kläder så ska det inte vara några bekymmer. Planen är ju bara att åka lugnt. Kommer bli två dagar med lugnare träning nu, vilket är behövligt. Av veckans tre hittills tränade timmar så är 95 minuter högintensiva.. Fint med intervaller, men det behövs ju även lite lugnare pass emellanåt. 

Det var nog det hela för nu, vi hörs senare!

onsdag, november 6

Syrafest på Skiergen



Det blev sjukt jobbigt idag. Men jag är inte riktigt där så att jag kan ta ut mig till fullo och liksom bli "bekväm" med mjölksyran. Men jag har inte kört så mycket av det än, så det kommer nog kunna bli bättre framgent. 




Amanda tipsade mig om att ställa kettlebells bak på Skiergen, så att den inte glider så mycket. Nu står där totalt 36 kilo och det blev faktiskt väldigt bra! Annars funderade jag på sådana där gummifötter som man kan ställa under tvättmaskinen, dessa borde också fungera bra. 


Godkväll. 

Idag har jag fått bli rejält trött. Men som jag nämnde ovan så gick det inte att ta ut mig riktigt. Till en början gick det bra, sedan började jag tappa fart i mitten, men kunde ändå vända om det hela och rädda upp passet igen. Det har jag inte lyckats med förr, har jag tappat fart i dessa intensiteter på Skiergen tidigare så har det aldrig gått att rädda upp, det var ju en bra grej ändå! 

Jag började passet med att köra tio minuter uppvärmning. Halvvägs in i den så lade jag in en impuls om 16 maximala drag varje minut, totalt sex stycken. 

Efter uppvärmingen så körde jag först 5 minuter i tröskelintensitet på 1,49,8 min/500m, 156 snittpuls och 165 maxpuls. Kändes inte helt bra, lite trött på grund av förra veckans tuffa träning och lite halvkass sömn, men ändå okej. 

Dagens intervaller var en kopia av ett pass jag körde i februari, alltså: 3 x (4-3-2-1 minuter), 1,5 minuts vila mellan allt. Såhär blev utfallet idag:

Första blocket, (motstånd 7-8): 
4 min: 1,44,8 min/500m och 167 snittpuls - 175 maxpuls
3 min: 1,44,2 min/500m och 167 snittpuls - 176 maxpuls
2 min: 1,44,1 min/500m och 162 snittpuls - 173 maxpuls 
1 min: 1,42,0 min/500m och 155 snittpuls - 168 maxpuls

Andra blocket, (motstånd 7-8): 
4 min: 1,45,2 min/500m och 170 snittpuls - 180 maxpuls 
3 min: 1,44,8 min/500m och 169 snittpuls - 180 maxpuls 
2 min: 1,44,1 min/500m och 166 snittpuls - 177 maxpuls 
1 min: 1,41,0 min/500m och 158 snittpuls - 172 maxpuls

Tredje blocket, (motstånd 8): 
4 min: 1,44,6 min/500m och 174 snittpuls - 183 maxpuls 
3 min: 1,43,8 min/500m och 175 snittpuls - 185 maxpuls 
2 min: 1,42,2 min/500m och 173 snittpuls - 184 maxpuls
1 min: 1,36,7 min/500m och 168 snittpuls - 182 maxpuls

Jag slog snittet från februari med 0,4 sekunder åtminstone och det var ju mitt i säsongen, så det får jag ändå vara nöjd med. Dessutom att jag fick upp farten igen i sista blocket, det tar jag med mig som något positivt! Tänker att det kan vara bra att få in några sådana här hårdare pass nu inför säsongen! Varva det med mina dubbeltrösklar så ska det nog gå att få lite fart, känns ändå som att jag har en bra grunduthållighet.

För att få in lite volym i passet så avslutade jag med 30 minuter avåkning, jag började på motstånd 10 och sänkte två snäpp var femte minut. Snittade 143 i puls och 2,08,1 min/500m i fart. Bra pass på totalt 1,35 h!

Ny klocka från Garmin





Tjena. 

I måndags så fick jag hem en ny Garmin 945 direkt från Garmin. Anledningen till det är att jag upplevde knapparna på min förra som svampiga. Läste i forum att fler haft samma upplevelse med knapparna. Så jag mailade Garmin för att berätta det och dom skickade mig en ny. Den förra modellen var en ”Rev C” och den nya en ”Rev D”. Det står bak på kartongen som den kommer med. Om det spelar någon roll eller inte vet jag inte. Dessa knappar på den nya är något bättre, men inte riktigt det stinget som jag vill ha. Men jag vet inte om jag orkar säga till igen, den funkar ju som den ska och det är ju egentligen inga fel på den. Hur som helst så var det snabb och grym service av Garmin, det ska dom ha credd för, lite skillnad mot rövhattarna på Polar.. Beställde även hem ett skärmskydd till min nya klocka. Hade det på den gamla och känner att det är en bra försäkring mot repor på displayen. 

Vi har minusgrader ute idag igen och jag har intervaller på schemat. Tanken var rullskidor, men det får nog bli Skierg ändå. Distans funkar att köra ute än, men intervaller tror jag inte blir så bra. Planen är att köra lite hårdare, är lite småtrött idag, men det är väl bara att kriga på!

Hörs!

Kontorsservice


Tjenare kära bloggvänner.

De flesta av oss jobbar ju och har således en arbetsplats att gå till på dagarna. För att du ska trivas på din arbetsplats så har du såklart dina föreställningar och dina fantasier över hur det ska vara, samt över hur du vill att det ska vara. Vissa kanske inte bryr sig nämnvärt, andra kanske vill ha en städad och bra organiserad arbetsplats. Sen finns det också garanterat många som vill ha bra förmåner kring själva arbetsplatsen. Det kan ju handla om viss lyx såsom catering till möten, fruktkorgar, kaffemaskiner och så vidare. En fruktkorg kan ju lätt göra helhetsupplevelsen mycket härligare och fräschare. En ny kaffemaskin gör ju inte bara gott kaffe + annat, den gör dig också pigg och alert inför möten, eller efter lunch, etcetera. 

Hos DSFM så hittar du alla dessa lyx-lösningar och kan lätt hitta något som passar dig och dina medarbetare på er arbetsplats. En medarbetare som är nöjd med sin arbetsplats är jag övertygad om att kommer göra ett mycket bättre jobb än en dito som är missnöjd. Det är min fulla övertygelse. Hur skulle du själv vilja att din arbetsplats såg ut, eller vilka tillval skulle du vilja ha i form av nyss nämnda saker?

tisdag, november 5

Nio fina träningspass under den senaste veckan!



Alfons fick prova Skiergen igår. Undrar om han förstår hur mäktig den är? Tveksamt..






I söndags bakade vi bullar. Alfons fick vara med och hjälpa till. Det gick väl helt okej ändå.

Tjena.

Tisdag igen och åter i jobbet. Det blir dock en mjukstart då eleverna är lediga och har utvecklingssamtal hela dagen idag och halva imorgon. Skönt. För min del blir det alltså en lugn dag. 

Cyklingen till jobbet idag var rätt krispig med ett antal minusgrader och lätt frost på marken. Tungrullat med andra ord, men det var ändå härligt att få frisk luft och se solen på väg upp. 

Jag vilar idag, det är väldigt välbehövligt. Har ju efter jag varit sjuk tränat sju dagar i rad och totalt 13 timmar på dessa sju dagar. Inga monsternivåer för vissa kanske, men jag har fått bra och tuffa pass. Såhär såg träningen ut från förra tisdagen till imorgon:

- Tisdag: Löpning 1,20 med barnvagn, för att komma tillbaka efter sjukdomen


- Torsdag: Dubbeltröskeldag med Skierg på förmiddagen och löpband på eftermiddagen



- Söndag: Långpass stakning

- Måndag: Dubbeltröskeldag med löpband på förmiddagen och Skierg på eftermiddagen

Det blev ändå nio stycken pass under den veckan, inte illa. Kanske inte så konstigt att jag är lite småtrött idag. Men det känns bra att ha denna period i ryggen nu inför vintern! 

måndag, november 4

4 x 7,5 minuter Skierg



Så var dagens andra träningspass, tillika intervallpass ett minne blott. Kändes rätt bra faktiskt, stabilt och fin känsla. Kul! Kanske det kan bli något bra ändå till slut?! 

Började Skierg passet med fem minuters uppvärmning på motstånd 8 och en snittfart om 1,58,8 min/500m. Sedan körde jag 4 x 7,5 minuter, med 1,40 vila mellan varje. Testade att variera motståndet idag och följande siffror fick vi:

1:a - 1,48,5 min/500m, 156 snittpuls, 163 maxpuls, motstånd 8

2:a - 1,47,7 min/500m, 160 snittpuls, 166 maxpuls, motstånd 10

3:e - 1,47,8 min/500m, 164 snittpuls, 173 maxpuls, motstånd 6

4:e - 1,46,7 min/500m, 168 snittpuls, 177 maxpuls, motstånd 8

Avslutade med fem minuter på motstånd 1. Snabbt och effektivt pass med god känsla. Vad mer kan man begära?! 

30 min backe







Hej och hallå. 

Sjunde och sista träningsdagen i rad nu. Har blivit tuff och bra träning nu på slutet. Lika bra att passa på när jag haft ledigt från jobbet. Bra att gå upp och känna lite på gränsen till det jag klarar. Känner mig ändå inte alltför sliten, vilket är bra. 

Idag är det dubbeltröskel på programmet igen och jag började med löpband denna gång. Efter en uppvärmning i fem minuter på 15% och 6,5 km/h så körde jag följande i 30 minuter:

0-10 minuter; 8,5 km/h
10-20 minuter; 9,0 km/h
20-25 minuter; 9,3 km/h
25-30 minuter; 9,5 km/h

Allt på 15% lutning. Hade lite låg puls till en början, men mot slutet så blev den allt högre. Medelpulsen under intervallen blev 157 och maxpulsen 173. Ingen tröskel+moms idag. 

Avslutade med fem minuter på samma lutning och 7,0 km/h. 

Sprang passet i mina Hoka Napali 2  dom känns fortsatt riktigt bra och sköna. 

söndag, november 3

Inga problem att åka rullskidor i minusgrader





Träningen fortskrider och än så länge är det inga problem att åka rullskidor. Idag var det 5-6 grader kallt när jag stack iväg och strax under nollan när jag kom tillbaka. Bara man klär sig med varma kläder och ullstrumpor  eller liknande så går det bra!

Jag har kört en för mig ganska tuff period nu, med bra träning ända sedan i onsdags. Fint och välbehövligt för kroppen. Känner mig en aning sliten nu och imorgon väntar det en dubbeltröskel innan jag ska vila på tisdag. 

Dagens pass blev en fin vända runt Norr Amsberg, Vallmora, Smedsbo, Aspeboda och Ornäs. Kändes okej, lite trötta muskler och mina elpexfyror rullade ganska tungt i kylan. Men jag gnetade på efter bästa förmåga. Länge hade jag problem att hålla snittet över 15 km/h, men till slut så landade det på 16. Det får duga en dag som denna. 

För att få lite extra träning så lade jag med 30 minuter kvar av passet  in 10 spurter om 15 stavtag. En spurt varannan minut. Tyckte dom kändes rätt bra faktiskt. 

Allt som allt landade passet på exakt 3 timmar och exakt 48 kilometer. Det gav mig en veckodos på 11,35 timmar, inte kattpiss ändå. 

Vi hörs imorgon!

lördag, november 2

10x3’ Skierg + rullskidor + gym



Ja, det där blev ett riktigt gott & blandat-pass. Vanligen så brukar dessa pass vara löpning till gymet, löpband och sedan styrka. Men nu vill jag ju försöka fokusera på stakningen, inför den stundande skidsäsongen. Jag vill köra på min egen Skierg, så jag började passet hemma i källaren. Som vanligt fem minuter uppvärmning i sub 2,00 min/500m-tempo. Idag kände jag att det svarade bättre än i torsdags, har ingen träningsvärk längre, vilket så klart gör en del. Efter uppvärmingen så körde jag 10 x 3 minuter, med 1 minuts vila, motstånd 8. Här är tiderna:


Nöjd att jag kunde köra progressivt hela passet igenom. Kändes helt okej!

Efter att ha samlat ihop mig själv en aning efter intervallerna så spände jag på mig mina Elpexfyror och stakade ner till gymet. Jag tror detta var första gången som jag direkt efter Skierg körde rullskidor och känslan var att det hade tagit på "rätt" muskler, vilket var glädjande. 

Nere på gymet så körde jag följande:

- Bänkpress (uppvärmning: 10 x 55 - 6 x 65 - 4 x 75 kilo) 5 x 2 @ 87,5 kilo

- Lutande rodd (uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo) 5 x 2 @ 75 kilo 

- TRX: 4 övningar, 3 set, 10 - 18 repetitioner. Fokus på bålen

När väl styrkan var klar så stakade jag hemåt igen. Ett bra pass avklarat!

Fridygn







Alfons är inte ledsen, han såg så ut bara just i fotoögonblicket. Bara för att klargöra det.

Goddag. 

Denna dag har börjat med lite lek och stoj med Alfons. Alldeles nyss blev han hämtad av mina föräldrar för att umgås med dom över dagen och sedan sova borta. Kul för dom att umgås med honom och lite skönt för oss att få ett litet fridygn. Även om det är kul att vara med Alfons så blir det en aning intensivt och energikrävande emellanåt. Detta blir win-win för alla. 

Nu strax ska jag bege mig ner i källaren för att köra Skierg och därefter ska jag ta mig till gymet för att köra styrka. Kämpa!

fredag, november 1

Ett fint och härligt stakpass





Tjoho!

Kallt och krispigt när jag gav mig ut i förmiddags. Hade mina föraningar om att det kunde bli ett jävligt pass. Men solen sken och temperaturen steg under passets gång. Det blev faktiskt ganska trevligt och härligt där ute på vägarna. Jag hade klätt mig bra, det var närmast vindstilla och stavspetsarna tog förhållandevis bra. 

Kroppen min var lite småtrött från de tuffa passen under de senaste dagarna, så jag säkrade upp med sportdryck i vätskebältet. Det fungerade rätt så bra faktiskt och jag höll mig pigg hela tiden. 

Jag körde enbart stakning på mina Elpexfyror. Först en vända uppe i Skräddarbacken för lite höjdmeter, därefter följande: Lindan - Trönö - Strandbro - Nybroberget - Långsjö - Övre Svärdsjö- Romme - Stora Tuna - Åselby - Rågåker. Skramlade ihop 2,45 timmar, 44 kilometer och 370 höjdmeter. 

Ny iPad, fin text om mig +ANNAT



I en tid så har jag funderat på att skaffa mig en surfplatta. Givetvis var första tanken en iPad. Jag vill ju hålla mig inom Apple-familjen så att säga. Sen tänkte jag att jag köper någon billig och runkig android-platta. Men kom snabbt på bättre tankar igen. När sedan Simon köpte sig en iPad häromdagen så kände jag mig nästan tvungen att åka till Elgiganten för att köpa mig en egen. Sagt och gjort så hämtade jag den i onsdags. Det blev en vanlig 10,2”, sjunde generationens iPad. Köpte även till ett läderfodral och ett skärmskydd. Känns ändå rätt bra att ha en. Bland annat som skärm när jag tränar på löpbandet. Perfekt att kolla på något gammalt lopp eller liknande, för att lura hjärnan en aning när det tar emot. 


Igår fick jag mitt första  nyhetsbrev från min nya klubb och möttes av följande fina text:


Tack för det!







I onsdags var jag, Alfons och Boris ute på en promenad upp till Bjusan. Nästan hemma igen så upptäckte jag att Alfons hade tappat sin ena stövel  medan han sov i vagnen. Jag fick vackert vända och gå tillbaka. Turligt nog så var det några grannar som körde fyllningsmassa fram och tillbaka längs vägen, så jag behövde inte gå mer än cirka en kilometer innan jag möttes av grannen med stöveln i högsta hugg. Ibland har man tur. Även Alfons hade tur som fick sitta en stund och kolla på dom spännande maskinerna. 

Idag står temperaturen på minus 5,5 grader och jag ska strax ut på en lugn rullskidstur. Det blir kult!