lördag, november 30

Löpband: 6 x 5 minuter



Eftermiddagens träningspass är nu ett minne blott. Skönt nog så kändes det bättre än i förmiddags och kroppen spelade lite mer på lag. Ingen toppenkänsla, men väl okej. 

Jag knöt på mig mina Hoka Napali 2, slog igång Reistadløpet på iPaden och startade upp löpbandet för att beta av följande:

Uppvärmning: 5 min @ 15 km/h, 1% 


2 x 5 min @ 19 km/h, 1%


2 x 5 min @ 15 km/h, 5% 


2 x 5 min @ 11,5 km/h, 10% 


1 minut vila mellan allt


Nedvarvning: 5 min @ 15 km/h, 1% 


Hade högre puls än i förmiddags, maxpulsen landade på 179.


När det ovan var avklarat så betade jag av mitt sista styrkepass för denna vecka. Det är bara lite TRX-styrka i cirka 15-20 minuter. Jag betar av alla mina övningar med ett set vardera. Totalt 12 övningar och närmare 200 repetitioner. Det får duga som underhåll. 


Imorgon väntar lång-Janne stakning på Lugnet. 

Skierg: 5 x 6 minuter







Idag var jag så trött att jag fick blunda mig genom passet..

Hej hej. 

Dubbeltröskel idag. Första passet: Skierg och 5 x 6 minuter med 1 minuts vila, motstånd 8. 

Kände redan under uppvärmningen på 5 minuter att det inte var någon drömkropp idag. Slet för att hålla 2,02-2,03 min/500m. Bet mig ändå under 2,00 i snitt, efter 20 snabba stavtag vid minut 4. 

Planen med intervallerna var att hålla sub 1,50 min/500m och det gick vägen. Egentligen var det väl okej känsla, jag är mest sliten i musklerna av någon anledning, så det blev kämpigt för dom. Pulsen var också rätt låg. Men kollar jag tillbaka så har det ju varit en del tuffa pass emellanåt och halvstressigt livspussel. Ibland är man sliten och ibland är man piggare. Bara att kämpa vidare. Det var ju ändå ingen katastrof, mest en lite trött känsla. 

Såhär blev tiderna:



I eftermiddag ska jag försöka kämpa mig igenom ett löpbandspass + TRX. 

fredag, november 29

20 kilometer löpning och äntligen solsken



God förmiddag. 

Jäklar vad fredagarna rullar in i en faslig rakt. Tyckte det bara var någon dag sedan sist jag hade fredag. Det gäller att spänna fast sig och bara åka med i livet. 

Alfons brukar fråga oss när det blivit mörkt ute efter solen. Var den är och så vidare. Jag har inte riktigt vetat vad jag ska svara då jag nästan glömt bort hur solsken ser ut. Men idag jäklar anamma så fick jag uppleva löpning i en rejält vacker soluppgång, det tillsammans med ett antal minusgrader och ett härligt snötäckt landskap gjorde träningen till en fröjd!

Jag sprang som vanligt en tur innan och efter träningen med eleverna på skidprofilen. Då det var drygt tio centimeter snö så fick det bli på skottade cykelbanor och även runt älven. Förhoppningsvis får vi nu åka skidor framöver. 

Kroppen var lite småseg och loj idag. Så kan det vara idag. Jag fick i alla fall ihop 20,65 kilometer, två timmar och 300 höjdmeter. Dessutom sopade jag in 5 x 20 Borzovhopp under den sista timmen. Sved fint i låren och rumpan det. 

Några timmars jobb kvar nu innan helgen bryter in. 

Ha en fin fredag allesammans. 

torsdag, november 28

2 timmar löpning med stavar



Detta såg väl inte alltför otrevligt ut? En snötäckt stig i skenet av pannlampan.

Jag följde min plan idag och sprang i två timmar med stavar. Tog mig upp till elljusspåret i Skräddarbacken och snurrade sedan runt där i nästan två timmar. Det var packat med skoter, så jag höll mig på sidan om spåret givetvis. Blev lite småjobbigt att pulsa i snön i två timmar, men ändå fin träning och ett bra pass. Under den sista tredjedelen så lade jag in 10 stycken sprättande impulser om 20 tag vardera. Nu hoppas jag på vinter och skidåkning!

Skramlade ihop 2 timmar på sekunden, 20,75 kilometer och 450 höjdmeter. Ett okej pass i mängden.

Hörs imorgon.

Gitarr-nybörjare, med mera



Denna syn trodde ni väl aldrig ni skulle få se va?! Inte jag heller. Saken är den att vi haft en gitarr hemma hos mina föräldrar sedan många år tillbaka. Förr om åren plinkade jag lite på den och lärde mig att ta några ackord. Men längre än så har jag inte kommit varken då eller nu. 

Anledningen till att jag tog hem gitarren var att vi på musiken på jobbet har börjat träna på bland annat gitarr. Jag fick blodad tand och tyckte det var riktigt roligt. Så nu kanske jag kommer ägna några minuter då och då till att försöka lära mig lite. Dock så har jag inte den blekaste hur jag ska komma vidare i mitt spelande, mer än att jag ska försöka lära mig byta snabbare mellan ackorden. Är det någon som har något tips till en novis som mig?! 
_____

Igår och idag kom vintern som en käftsmäll. Äntligen minus (om än bara en grad) och rejält snöfall. Dåligt plogat på cykelbanorna och vägarna hit till jobbet, men det får man leva med. Jag är glad att vi har ett vitt landskap igen. Hoppas det får ligga kvar nu och att vi får skidspår inom en snar framtid. 

Jag har fortsatt rejäl träningsvärk i kroppen, det gillas. Planen för dagens träning har varit löpning med stavar. Vi får se hur det artar sig senare, något ska jag väl kunna träna åtminstone. 

onsdag, november 27

55 tuffa minuter vid Skiergen



Undrar vem som besegrade vem idag?!

Hej hej!

Dagens Skierg-pass blev riktigt tufft. Precis enligt planen. Jag märkte under dagen att jag hade rejäl träningsvärk i framförallt triceps och skuldror idag (från måndagens styrka), så jag misstänkte att jag skulle behöva gräva djupt för att klara mina planerade tider. 

Jag började med tio minuter uppvärmning, vid minut fyra och nio så körde jag 20 tag hårt, i övrigt försökte jag hålla mig kring eller under 2,00 min/500m. Efter uppvärmning och sedvanligt nervösbesök på toaletten så började festen:

- 20 minuter @ 1,50,7 min/500m, 171 snittpuls, 176 maxpuls

4 minuter vila

- 15 minuter @ 1,49,7 min/500m, 175 snittpuls, 180 maxpuls

3 minuter vila

- 10 minuter @ 1,48,7 min/500m, 176 snittpuls, 182 maxpuls

2 minuter vila

- 5 minuter @ 1,47,1 min/500m, 174 snittpuls, 181 maxpuls

Oklar vila, pratade lite med Alfons, fyllde upp dagens tredje(!) flaska med vatten och programmerade om Skiergen.  

- 5 x 60"-60" @ 1,39,3 min/500m (snitt på alla fem)

Körde allting på motstånd 8. Hade jag haft lite fräschare muskler så hade det nog känts lite bättre, men det gick ju vägen ändå trots allt. Planen med de sista 60"-60" var att dra den första halvminuten kontrollerat under 1,40 min/500m, sedan bara kriga på. Sjukt hur lång en intervall kan vara med kroppen fylld av mjölksyra. 

Avslutade passet med 15 minuters lugn åkning. Skramlade ihop lite drygt 20,6 kilometer på maskinen idag och 95 minuter träning. Fint som snus!

Kaosartad gårdag



Men hej och hallå!

Det blev inte fullt den lugna eftermiddagen igår som jag hade hoppats på. Men det gick bra till slut ändå ska väl tilläggas. Nu var det väl såhär i efterhand inte så allvarligt trots allt, men det var lite körigt ett tag. 

När jag kom hem från jobbet så hade Boris grävt upp hela soffan, så alla kuddar låg utspridda i vardagsrummet och han hade även grävt sig igenom den under kuddarna på något underligt sätt. Fick städa ihop det så gott jag kunde. 

Därefter skulle jag ta Amandas cykel till dagiset för att hämta hem Alfons. När jag rullade ut cykeln ur förrådet märkte jag att bakdäcket var helt platt, fick då byta plan och ta cykelvagnen på min cykel istället. Nycklarna till min cykel låg i jackfickan, när jag skulle öppna den så flög själva öppnaren av, men dragkedjan var fortsatt stängd. Fick hetsa in igen för att klippa upp dragkedjan. Tillbaka ut för att montera på cykelvagnen på min cykel. Noterade att baklyset på vagnen inte hade några batterier, så jag fick hasta in igen för att lösa det. När det var avklarat så var det full matning till dagiset.

Hämtade upp Alfons som var överlycklig att få sitta i vagnen. Det kan jag förstå då vädret inte var på sitt bästa humör med nollgradigt och pissregn. Vi cyklade direkt till Biltema för att köpa ett nytt bakdäck och en slang till Amandas cykel. Jag ville nämligen ta tag i problemet direkt, annars vet jag att det hade dröjt månader utan att något hänt. Dessutom sparar det med största sannolikhet in några bilresor om vi har båda cyklarna i körbart skick. Det gjorde det lättare att motivera mig att fixa punkteringen.

Alfons och jag stod sedan i förrådet (bilden ovan) och fixade cykeln. Det gick klart över förväntan. Dels så var Alfons väldigt lugn och dessutom så klarade jag mig i princip helt från saker som jävlades. 

Efter att vi fixat cykeln så gick vi in. Jag förberedde vår middag (lax med ungsrostade rotsaker) och fixade även mat till Alfons:



Alfons tycker det är roligt att vara med när vi lagar mat. På kvällarna efter klockan 18 så får han också kolla på lite barnprogram där "Greta gris" är en av favoriterna.


En av de bästa sakerna med gårdagens jävelskap var att jag behöll lugnet, stressade inte upp mig och blev inte galen. Ett steg i rätt riktning. Dagen inleddes också med lite lätt jävulskap:



Oplogat hela vägen till jobbet. Både på cykelbanor och vägar. Även här behöll jag lugnet. Imponerande.

Idag väntar det ett Skierg-pass efter jobbet. Hoppas på en skapligt pigg kropp. Har sovit lite halvrisigt de senaste nätterna.

tisdag, november 26

Bilder, aktuell vikt och 400 kronor gratis till er



Alfons lyckades få tag i ett hårvax nere i Amandas salong häromdagen. Vaxet satt som satan kan jag lova..




Amanda håller på renovera nere i salongen. Alfons tycker det är kul att vara med och hjälpa till där nere! 




Alfons har skägg i badkaret. 




Kvällstrött trollunge. 

Hej hej. 

Några bilder på vår lille Alfons får inleda tisdagen. 

Igår hade vi en mysig dag, där vi var hemma tillsammans. Skönt som bara den med dessa pappa-måndagar. Jag fastade under hela dagen och åt först till middagen. Vägde in på 71,0 kilo innan maten, snyggt! 

Det verkar som att vintern är på väg tillbaka igen nu, äntligen. Temperaturen ligger kring nollan och under de kommande dagarna väntar det både minusgrader och snöfall. Det sitter inte fel! Så idag kanske det blir sista cykelturen till Alfons dagis för att hämta hem honom. Så då får jag passa på. 

Vilodag idag. Det känns skönt. Det har blivit så att tisdagarna är den dagen som passar bäst in i övriga livet till att vila, så då är det bara att tacka och ta emot. Kroppen värker skönt från gårdagens styrkepass, inte farligt, men jag känner av det mer eller mindre överallt. Bland de bästa känslor jag vet! 

Avslutar med två tips som kan generera er 400 kronor gratis. Detta är ingen reklam eller något samarbete. Jag lyssnar på en del poddar. Bland annat med inrikting på börsen och ekonomi. I det senaste avsnittet av ”börspodden” och ”fill or kill” så fick vi ett varsitt tips om att få 200 kronor:




Här var det ett kort man skulle regga sig för att få. Satte man sedan in 100 kronor så fick man 200 kronor extra. Jag gjorde det och sedan tog jag ut pengarna direkt. Gick rätt smidigt ändå!



Här skulle man regga ett konto på aktieinvest. När man gjort det och använt koden ovan så fick man 200 kronor att investera för. Dessa pengar tog jag ut direkt. 

Varsågoda!

måndag, november 25

Genomkörning av nya styrkepasset + löpning





Dagens första övning (ny för mig): hängfrivändning + stöt på 50 kilo!

God afton. 

Nu har jag gjort det första av de kommande styrkepassen. Det kändes rätt bra faktiskt och det var väldigt skönt att slippa de riktigt tunga vikterna. Men det blev givetvis jobbigt ändå. Såhär körde jag idag:

Löpning till gymet 2,68 km, 11,21 min, 4,14 min/km
_____

A) Hängfrivändning/frivändning från knäna (uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 55 ) 
5x4 Hängfrivändning + stöt @ 50 kilo, start varannan minut

B) (Knäböj uppvärmning: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70) 
3 varv med: 5 knäböj @ 75 kilo - 5 jämfotahopp upp på bänk - 6 chins L-sit, start var tredje minut 

C) Marklyft: 3 x 3 @ 140 kilo
Lutande rodd: 3 x 3 @ 70 kilo
Bänkpress: 3 x 3 @ 80 kilo

(90% av slutvikten på uppbyggnadsstyrkan)

D) 3 varv med: 10 TRX-rodd - 10 stakkast med medicinboll, 10 kilo - 10 bicepscurl-axelpress (med hantlar 10 kilo) - 10 Borzovhopp, start var tredje minut

E) 5 varv med: 30 sekunder burpees (12-13 stycken) - 30 sekunder vila - 30 sekunder kettlebellsswing, 24 kilo (15-16 stycken) - 30 sekunder vila 

Totalt 65 burpees och 80 kettlebellsswing. Svettigt som järnet.
_____

Löpning hem 3,00 km, 12,54 min, 4,18 min/km

Det fick bli dagens gärning till träningsdagboken, kommer garanterat ha lite träningsvärk imorgon på vilodagen.

Vi hörs!

Nygammalt styrkeprogram idag och lite träningsplanering



Myshäng med Alfons




I lördags mellan mina dubbeltrösklar så var det fullt upp med skidtävlingar på båda skärmarna. Både från den svenska och norska premiären. 

Hejsan och välkomna till en ny vecka. Julen och nyår närmar sig med stormsteg. Som vanligt har jag inte ens börjat fundera på julklappar. Nåväl, det hinns nog med. 

Idag så är jag hemma på pappaledighet, som vanligt på måndagar. Förutom häng med Alfons och Boris så ska jag även träna ett styrkepass på gymet. Jag blev ju klar med mitt tidigare styrkeprogram som jag kört sedan vecka 17, det har sett ut såhär:

Pass 1:
(Uppvärmning 10-6-4 reps)

Marklyft: (90-100-120) 3x12 @ 102,5 - 3x10 @ 115 - 3x8 @ 125 - 4x6 @ 135 - 4x5 @ 140 - 4x4 @ 145 - 5x2 @ 155 kilo (Första lyft  på 160 för att slå pers)

Frivändningar: (50-60-70) 3x12 @ 52,5 - 3x10 @ 62,5 - 3x8 @ 67,5 - 4x6 @ 72,5 - 4x5 @ 75 - 4x4 @ 77,5 - 5x2 @ 80 kilo

Knäböj: (60-70-90) 3x12 @ 72,5 - 3x10 @ 85 - 3x8 @ 95 - 4x6 @ 105 - 4x5 @ 110 - 4x4 @ 120 - 5x2 @ 130 kilo

Chins: 10x10

Trx: stakövning (nya), armhävningar + bendrag, övning 3 och 4

Spurter: 10x25 stavtag skierg eller rullskidor

Pass 2:

Bänkpress: (55-65-75) 3 x 12 @ 62,5 - 3 x 10 @ 67,5 - 3 x 8 @ 72,5 - 4 x 6 @ 75 - 4 x 5 @ 77,5 - 4 x 4 @ 82,5 (3 av 4 set, 80 sista) - 5 x 2 @ 87,5 kilo (1 x 90, sen för tungt)

Lutande rodd: (40-50-60) 3 x 12 @ 47,5 - 3 x 10 @ 52,5 - 3 x 8 @ 60 - 4 x 6 @ 62,5 - 4 x 5 @ 65 - 4 x 4 @ 72,5 - 5 x 2 @ 75 kilo

Ni hittar de flesta av mina TRX-övningar här.
_____

Nu väntar det ett lite lättare styrkepass där jag kommer köra likt de senaste säsongerna. Kommer dock lägga in lite underhåll av maxstyrkan, framförallt nu innan säsongen. Istället för två pass varannan vecka kommer det nu mestadels bli ett pass och så ett extra lite kortare TRX-pass, även det för underhåll. Känns som ett vettigt upplägg. Sen behöver det väl inte vara skrivet i sten, utan det gäller ju att känna efter och anpassa sig efter det också.

Vad gäller övrig träning så kommer jag försöka köra på som nu, cirka 9-11 timmar i veckan. Kommer köra två dubbeltrösklar varannan vecka, precis som vanligt. Den andra veckan kanske jag också lägger in en dubbeltröskel. I övrigt så får jag försöka lägga upp träningen efter bästa förmåga nu när det är barmark. Får försöka ta mig till Lugnet för ett pass i veckan, i övrigt får det väl bli någon mix här hemma med löpning, SkiErg och så vidare. Någon gång ska det väl ändå bli vinter. 

Vad gäller intervallpassen så tycker jag faktiskt att mina pass här hemma i källaren med löpband och SkiErg ger mig så bra, att det kommer jag nog högst troligt köra hela vintern. Visst behöver jag köra även på snö för att få det så specifikt som möjligt, men jag tror jag kommer rätt långt även med "källarträningen". Sjukt att jag tidigare var så anti till SkiErg, men nu närmast avgudar jag den. Men det är väl så med det mesta för mig, i början brukar jag vara anti till saker, men när jag väl testat det så brukar jag kunna acceptera det..  

Lite spretiga funderingar såhär på måndagsförmiddagen. Vi hörs senare gott folk!

söndag, november 24

Tre timmar mental kamp





Äntligen. 

När jag ställde mig på snön och skulle ta mig an den första backen på det första varvet så upplevde jag det som om jag stod helt still. Stavarna sjönk ner decimetervis och det gick tungt något fruktansvärt. 

Första varven och första halvtimmen kändes som oceaner av tid. Jag trodde aldrig jag skulle komma därifrån. När jag hade åkt 45 minuter så ville jag gråta och ge upp. Men när jag närmaste mig timmen, sedan 1,30 och således halvvägs så började det kännas lättare. Om det var mentalt eller fysiskt vet jag inte, men den sista halvan av passet kändes faktiskt helt okej och överkomligt. 

Det var som ni förstår bedrövliga förhållanden. Men det går ju inte att få det så mycket bättre i rådande väderförhållanden. Att staka var kanske inte optimalt. Möjligen hade det varit bättre att åka klassiskt eller skate. Men då läget är som det är nu med barmark och mycket löpning så ville jag passa på att träna just stakning. Det gick ändå att anpassa åkningen på så sätt att jag kunde gå långt till höger i skatebädden uppför, där fanns det bättre stavfäste.

Med en halvtimme kvar av passet så lade jag in impulser om 18 stavtag varannan minut. Totalt 10 stycken. Fint att försöka få in lite snabbhet. Tror det kan vara bra att lägga in dom mot slutet när musklerna blivit lite möra. Tyckte det svarade helt okej! 

Passet blev tre timmar långt på sekunden, utan ett enda stopp, 41,5 kilometer långt och innehöll 860 höjdmeter. Snittpulsen landade på 121. Kul från början till slut.. 

Nu är träningsveckan avslutad och jag skramlade in 11,25 timmar. 2,55 av dessa var i intervall-intensitet. Mäktigt! 

Drar till grannkommunen för lite träning



Nu ska jag bege mig till Falun för att i tre timmar snurra runt på konstsnö-slingan. Gråtrist väder, två plusgrader och regn i luften. Jag ljuger om jag säger att jag är peppad på uppgiften. Usch. Bara att borra ner huvudet och göra jobbet. Vi hörs på andra sidan om detta drömpass!

lördag, november 23

Tröskelpass nummer 2: 4 x 7,5’ löpband



Hej där ute i stugorna!

Jag har just kört mitt andra träningspass och även intervallpass för denna dag. Det blev en svettig och halvtuff historia innan det blev klart. Men klart blev det och jag klarade av målen jag satt upp innan, skönt!

Känslan var precis som i morse, sådär, men okej. 

Såhär var upplägget på passet:

5 min @ 15 km/h, 1% 


7,5 min @ 19 km/h, 1% - 172 snittpuls, 180 maxpuls 

1,30 vila

7,5 min @ 15 km/h, 5% - 170 snittpuls, 178 maxpuls 

1,30 vill

7,5 min @ 11,5 km/h, 10% - 171 snittpuls, 178 maxpuls 

1,30 vila

7,5 min @ 9,5 km/h, 15% - 175 snittpuls, 183 maxpuls 


5 min @ 12 km/h, 4% 


En klassiskt tröskel + ”moms” med andra ord. Enligt pulsklockan så tränade jag mitt VO2 Max, det var ju inte illa! 

Dagens första tröskel: 30 min SkiErg







Ungefär såhär ser det ut när jag står vid min SkiErg. Jag drar och drar, men kommer ingenstans. Ser rätt fröjdefullt ut va?!


Hej på er!

Så var det lördag igen och jag har tidigare betat av dagens första av två tröskelpass. Det blev 30 minuter rakt av denna gång. Ingen toppenkänsla, men ändå okej. 

Som vanligt började jag med 5 minuter uppvärmning, kände att jag idag fick slita för att hålla mig under 2,00 min/500m. Ingen höjdarstart med andra ord. Men när jag väl körde så kändes det ändå okej som sagt. 

Jag delade upp halvtimmen i tre stycken "tior", där jag försökte köra snabbare på varje och det lyckades jag med, såhär blev utfallet:

0 - 10 minuter: 1,50,6 min/500m
10 - 20 minuter: 1,49,6 min/500m
20 - 30 minuter: 1,48,5 min/500m

Jag passerade 5000m på 18,21 minuter. Hela tiden hade jag motstånd 8

Snittpulsen på denna halvtimme landade på 172 och maxpulsen var 183. Lite för hårt för tröskel alltså, men men. 

Avslutade med fem minuter på cirka 2,15 min/500m och med motstånd 1. 

I eftermiddag är planen att springa löpband på diverse lutningar och hastigheter.

fredag, november 22

Ny fredag, ny löpning



God förmiddag på er alla glada!

Så var fredagen åter kommen och helgen står för dörren än en gång. I vanlig ordning har det för mig inneburit en morgon utan frukost, cykling till jobbet och löpning med ett gäng på skidprofilen. 

Jag började med att springa en liten runda själv, därefter sprang vi tillsammans i gruppen och sedan avslutade jag med ytterligare en liten extrasväng. Det blev bara lugn jogg, förutom under den sista halvtimmen där jag lade in Borzovhopp (bilden ovan). Jag avslutade också passet med lite tåhävningar i skadeförebyggande syfte. Kan ju vara bra nu när det ser ut som att det blir en del löpning framöver med tanke på det rådande snöläget. Eller ja, det är ju inget snöläge alls just nu.. 

Totalt fick jag in två timmar, 20,5 kilometer och 565 höjdmeter. 

Nu väntar några timmars jobb, sedan en lugn eftermiddag och kväll. 

Trevlig fredag på er!

torsdag, november 21

2 timmar löpning med stavar





Goder afton kamrater!

Idag så har jag för första gången i år sprungit med stavar. Då det knappt går att åka rullskidor så gäller det ju att vara lite kreativ och för att få lite variation från endast löpning (som är planen imorgon) så lade jag till stavarna. Försöker belasta armarna en del uppför, så att jag hänger lite mer på dom, samtidigt som jag försöker efterlikna diagonalåkning med benen. På flacken och även utför så försöker jag sätta ner stavarna även där. 

Jag hade en plan om att springa upp till elljusspåret i Skräddarbacken och snurra där hela passet. Så blev det också. Det var inte en enda jävla snöflinga längs hela skidspåret kvar, jag som åkte där förra torsdagen, kul. Totalt hann jag med sju varv, plus löpningen dit och gem genom skogen. Ett lagom lugnt och fint träningspass. 

Halvvägs in i passet så körde jag 10 stycken sprättande stavgångsryck om 20 tag vardera. Det för att försöka få in lite explosivitet och tryck. I övrigt var det bara lugnt och lätt. 

Skramlade ihop 21,5 kilometer och 460 höjdmeter i pannlampans sken, trevligt!

Soffsovning och trött på regn



Tandborste, kudde och hela sängen i ansiktet känns det som. Var lite småtrött i morse faktiskt. Somnade tidigt och lätt, faktiskt redan före klockan 22. Sen kom vår käre Alfons in och väckte oss kring klockan 00,30. Ibland funkar det bra för mig att somna om, ibland inte. Inatt var en natt där det var svårare att somna om. Alfons rör på sig mycket, så det blir än svårare att komma tillbaka in i sömnriket då. Till slut gav jag upp och la mig i soffan. Lyckades efter mycket om och men att somna. Trist med uppvaknanden och lite mindre sömn, men det är väl en fas Alfons går igenom. Förhoppningsvis blir det bättre framöver. 

Novembervädret fortsätter att (inte) briljera. Mörkt som i helvetet, konstant regn (även många dagar framåt enligt prognosen) och några få retliga plusgrader. Det är lätt att hålla sig för skratt. 

Då vädret beter sig som det gör så gäller det att hålla modet uppe och försöka träna på så bra det går ändå. Idag tänkte jag springa med stavar. Planen är att snurra  runt på elljusspåret i Skräddarbacken, bara det inte är täckt av is. Annars får jag leta mig ut i skogen. Blir ett lugnare distanspass är tanken. 

Vi hörs!

onsdag, november 20

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1



Så har vi åter gått en rond igen, jag och min Skierg. Jag tror att vi båda fick så vi teg! Upplägget blev ett jag kört några gånger, bland annat i maj  där jag tidigare hade mitt personbästa från passet. 

Upplägget är alltså: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter, med 1 minut vila mellan varje intervall. Idag var motståndet på 8 och jag startade den första intervallen på 1,53 min/500m (en sekund bättre än pers alltså). Det blev jobbigt, men jag tyckte ändå att jag tog mig igenom det hyfsat kontrollerat, vilket var skönt! 

Här har ni lite tider att gotta ner er i:




Med en uppvärmning på 10 minuter och en nedvarvning på 15 så skramlade jag ihop 90 fina minuter, varav 55 av dessa var högintensiva. Bra jobbat Adam! 

Nu väntar två lugnare dagar, därefter är planen dubbeltröskel på lördag och (hör o häpna) stakning på Lugnet på söndag. 

Viktstatus med mera



Alfons-mannen njuter av fika i skogen. Mjölk och bullar, det är livet det! 




Alfons och Boris hänger i soffan, bästisar!

Ja, hej på er. 

Onsdagen är kommen och idag stod äntligen temperaturen på rätt sida nollan när jag gick upp imorse. Den visade -0,2 grader, inte mycket att hänga i granen kanske, men ändå minus. Annat var det igår när jag cyklade för att hämta Alfons på dagiset, tre plusgrader, halv orkan och ett rejält spöregn som letade sig ända in i skelettet. Men det gick bra det också och jag kunde nöjt konstatera att vilodagen inbringade cirka 20 kilometer cykling + 4 kilometer promenad. Perfekt! 

Jag har varit lite dålig med 24-timmarsfastan på slutet. Men igår tog jag tag i det igen, vilket kändes skönt. Jag åt alltså middag på måndagen och sedan ingenting fram till middagen igår. Som vanligt fungerade allt runt omkring hur bra som helst och jag kände mig pigg. Vägde in på 72,1 stabila kilo. Det är ändå okej, även om jag så gärna vill under den där siffran sju och komma in på 69-någonting. Men men, det får duga. Jag fortsätter i alla fall med min sockerfria period och tanken är väl att det endast blir lite fuskande kring jul, men annars fullt fokus på att skippa sötsaker. 

Idag väntar det ett rätt tufft pass på Skiergen efter jobbet, det kan ju bli skoj och kalas!


tisdag, november 19

En radda bilder och lite andra saker

Hejsan och hallå!

Vi börjar med lite bilder:



Alfons ritade så fint på sin tavla i sitt rum igår. En riktig konstnär




Mysig middag med Alfons i knät




Provade Amandas skor igår 






Fascinerande med vatten och kul att ”hjälpa till” med disken 




Mys i soffan. Kvällsmål och Greta Gris på TV




Tyrannosaurus Rex

Sådär, då fick ni lite bilder från de senaste dagarna. Han är härlig att umgås med den gode Alfons. Mer eller mindre full fart och aldrig en lugn stund. Jävligt härligt och mysigt att fortsatt vara hemma på måndagarna med honom! 

Idag så är jag åter i tjänsten. Cykelturen hit blev väl inte direkt njutbar, fem plusgrader, mörkt och världens regnväder. Kul med vinter.. Nåväl, bara man klär sig efter rådande väderlek så är det inga problem. Mest trist att snön och minusgraderna verkar långt borta. Bara att gilla läget och hitta på alternativa träningsformer.

Planen för dagen är vila. Men det innebär inte längre att jag kan ligga på soffan, som förr om åren när det vankades vilodag. Nu är det jobb, den sedvanliga promenaden på min rast och efter jobbet ska jag cykla till Alfons dagis för att hämta hem honom. Vardagsmotion for the win!

Vi hörs imorgon!

måndag, november 18

3 x 10 min löpband



Sprang som nästan alltid i mina Hoka Napali 2, är galet nöjd med den skon!

Hej och hå.

Nu har jag kört ett fint pass på löpbandet. Är så jäkla nöjd över det och att jag har både löpband och SkiErg i källaren. Kan inte bli bättre! Bara vikter som saknas nu. 

I morse körde jag ju 6 x 5 minuter. Vanligen på dubbeltröskel så kör jag rakt av en av gångerna. Men då det blev en lång tävling i lördags så tänkte jag att det var bra med lite kortare intervaller idag. 

Eftermiddagens löpintervallpass blev enbart i uppförsbacke och på 10% rakt igenom. Upplägget blev som följer:

- 5 minuter uppvärmning @ 8 km/h

- 3 x 10 minuter med 2 minuter vila:

1:a @ 11 km/h, 165 snittpuls, 170 maxpuls

2:a @ 11,5 km/h, 172 snittpuls, 178 maxpuls

3:e @ 11,5 km/h, 173 snittpuls, 179 maxpuls

- 5 minuter nedvarvning @ 8 km/h

Så det blev 45 nya minuter in i träningsdagboken. Denna dag gav då 90 minuter träning, varav 60 minuter AIII. 

Kändes helt okej även på detta passet, vilket jag är nöjd med. Har fått till några fina pass nu på slutet och imorgon väntar en välförtjänt vilodag.

6 x 5 min Skierg



Såhär såg jag ut alldeles nyss, efter att ha betat av följande:


En liten dubbeltröskel i all sin enkelhet. 6 x 5 minuter på min Skierg, 1 minuts vila och motstånd 8. Jag värmde upp i fem minuter och värmde av i lika många också. Snabbt avklarat på 45 minuter. Hade rätt hög puls idag så jag fick nästan 23 minuter över 170 slag/minut, helt perfekt. Jag gick mig aldrig stum heller, vilket så klart är målet med dessa pass. Kändes stabilt helt enkelt! 

I eftermiddag väntar det löpband i backe.

söndag, november 17

10 km löpband på 40’ + styrka



Tjena!

Har just betat av veckans sista träningspass. Såhär körde jag idag:

- Löp till gymet, 2,70 km, 11,26 min, 4,14 min/km


- 40 min löpband @ 15 km/h, 1%, 160 snittpuls (158 första halvan, 162 andra halvan)


- Styrka:


Bänkpress: (Uppvärmning: 10 x 55 - 6 x 65 - 4 x 75 kilo) 2x90, (fail på andra lyftet) + 4 x 2 @ 87,5 kilo + 2 x 80 kilo pga failen på 90


Lutande rodd: (Uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo) 5 x 2 @ 77,5 kilo


TRX: Fyra övningar, tre set och 10-18 repetitioner. Som vanligt med fokus på bålen och skidåkarmusklerna


- Löpning hem, 3,04 km, 12,34 min, 4,08 min/km


Ett skönt och inte alltför tungt pass, förutom styrkan då möjligen. Nu är äntligen den tunga styrkan klar för denna försäsong, känns riktigt skönt! Framöver blir det lite olika varianter med lite lättare vikter, kanske lite mer explosivt, en aning underhåll av maxstyrkan och givetvis TRX. 


Att springa en mil på löpband i 4,00-tempo var ett skönt sätt att skölja ur gårdagens tävling ur systemet. Kände mig inte alls sliten, utan kroppen kändes pigg. Det blev ungefär AII-intensitet. Jag blev dock väldigt svettig under tidens gång, men det får man ta! 


Veckans träningsdos landade efter dagens pass på 10,05 timmar. Jag fick med två bra styrkepass och totalt 2,15 timmar i hög intensitet. 

Bilder och resultat från gårdagen







Fick tre bilder av Jimmie Johnsson som hans syster tagit. Någon mer som har bilder på mig? 

Jag är inte helt nöjd med min teknik, åker djupt som en dödgrävare ungefär. Måste försöka komma upp lite mer med armarna närmare kroppen. Bara att kämpa vidare. 




Resultatet från gårdagen. 


Jag gjorde ett segment i Strava på ett varv och ser att mitt andravarv var ganska snabbt. Hade hamnat en bit bak i fältet under det första varvet och plockade sedan en del placeringar på det andra. Kul att jag kan åka snabbt fortfarande!

Jag är nöjd med loppet på så många plan. Dels att jag kunde hänga med i början, trots att det gick fort. Sen att jag orkade mata på fint hela loppet. Dessutom så fungerade det mentala bra både före och under. Skoj!
_____

Idag så har jag en lite lätt mörbultad kropp, men inte jättefarligt ändå. Den enda träningsvärk jag än så länge känt är i båda axlarna(!). Det kan jag inte minnas att jag haft förr, inte efter skidåkning i alla fall. Men mitt minne kan svika mig. 

Dagens träningsplan är att jogga till gymmet, jogga igenom en mil på 40, köra lite styrka och sedan jogga hem igen. 

Hörs!