måndag, november 25

Nygammalt styrkeprogram idag och lite träningsplanering



Myshäng med Alfons




I lördags mellan mina dubbeltrösklar så var det fullt upp med skidtävlingar på båda skärmarna. Både från den svenska och norska premiären. 

Hejsan och välkomna till en ny vecka. Julen och nyår närmar sig med stormsteg. Som vanligt har jag inte ens börjat fundera på julklappar. Nåväl, det hinns nog med. 

Idag så är jag hemma på pappaledighet, som vanligt på måndagar. Förutom häng med Alfons och Boris så ska jag även träna ett styrkepass på gymet. Jag blev ju klar med mitt tidigare styrkeprogram som jag kört sedan vecka 17, det har sett ut såhär:

Pass 1:
(Uppvärmning 10-6-4 reps)

Marklyft: (90-100-120) 3x12 @ 102,5 - 3x10 @ 115 - 3x8 @ 125 - 4x6 @ 135 - 4x5 @ 140 - 4x4 @ 145 - 5x2 @ 155 kilo (Första lyft  på 160 för att slå pers)

Frivändningar: (50-60-70) 3x12 @ 52,5 - 3x10 @ 62,5 - 3x8 @ 67,5 - 4x6 @ 72,5 - 4x5 @ 75 - 4x4 @ 77,5 - 5x2 @ 80 kilo

Knäböj: (60-70-90) 3x12 @ 72,5 - 3x10 @ 85 - 3x8 @ 95 - 4x6 @ 105 - 4x5 @ 110 - 4x4 @ 120 - 5x2 @ 130 kilo

Chins: 10x10

Trx: stakövning (nya), armhävningar + bendrag, övning 3 och 4

Spurter: 10x25 stavtag skierg eller rullskidor

Pass 2:

Bänkpress: (55-65-75) 3 x 12 @ 62,5 - 3 x 10 @ 67,5 - 3 x 8 @ 72,5 - 4 x 6 @ 75 - 4 x 5 @ 77,5 - 4 x 4 @ 82,5 (3 av 4 set, 80 sista) - 5 x 2 @ 87,5 kilo (1 x 90, sen för tungt)

Lutande rodd: (40-50-60) 3 x 12 @ 47,5 - 3 x 10 @ 52,5 - 3 x 8 @ 60 - 4 x 6 @ 62,5 - 4 x 5 @ 65 - 4 x 4 @ 72,5 - 5 x 2 @ 75 kilo

Ni hittar de flesta av mina TRX-övningar här.
_____

Nu väntar det ett lite lättare styrkepass där jag kommer köra likt de senaste säsongerna. Kommer dock lägga in lite underhåll av maxstyrkan, framförallt nu innan säsongen. Istället för två pass varannan vecka kommer det nu mestadels bli ett pass och så ett extra lite kortare TRX-pass, även det för underhåll. Känns som ett vettigt upplägg. Sen behöver det väl inte vara skrivet i sten, utan det gäller ju att känna efter och anpassa sig efter det också.

Vad gäller övrig träning så kommer jag försöka köra på som nu, cirka 9-11 timmar i veckan. Kommer köra två dubbeltrösklar varannan vecka, precis som vanligt. Den andra veckan kanske jag också lägger in en dubbeltröskel. I övrigt så får jag försöka lägga upp träningen efter bästa förmåga nu när det är barmark. Får försöka ta mig till Lugnet för ett pass i veckan, i övrigt får det väl bli någon mix här hemma med löpning, SkiErg och så vidare. Någon gång ska det väl ändå bli vinter. 

Vad gäller intervallpassen så tycker jag faktiskt att mina pass här hemma i källaren med löpband och SkiErg ger mig så bra, att det kommer jag nog högst troligt köra hela vintern. Visst behöver jag köra även på snö för att få det så specifikt som möjligt, men jag tror jag kommer rätt långt även med "källarträningen". Sjukt att jag tidigare var så anti till SkiErg, men nu närmast avgudar jag den. Men det är väl så med det mesta för mig, i början brukar jag vara anti till saker, men när jag väl testat det så brukar jag kunna acceptera det..  

Lite spretiga funderingar såhär på måndagsförmiddagen. Vi hörs senare gott folk!

Inga kommentarer: