tisdag, december 31

Nyårsutflykt!











Godkväll! 

Nyårsafton idag då. Nytt år och nytt decennium imorgon. Det är väl trevligt, men ingenting man behöver lägga så stor vikt vid. Solen lär gå upp imorgon också och det är inte så stor skillnad mot idag. För min del blir det inga nyårslöften eller någon sammanställning av året. Det kan andra hålla på att dravla med. 

För min del försöker jag få det att rulla på som vanligt. Träna på så bra jag kan, jobba, hänga med familjen och försöka njuta under tiden också. 

Idag har jag varit ute på utflykt med grabbarna Boris och Alfons, medan Amanda jobbade. Det ser ni på bilderna ovan. Trevligt värre! 

Hoppas ni får ett fint nyår!


Den senaste tidens träning +ANNAT



Alfons fick testa mina AirPods igår. Jag blev rätt förvånad att dom satt kvar i hans små öron. Sjukt nöjd med mina hörlurar och jag är även galet sugen på att köpa de nya AirPods pro..! Inte lätt att vara en Apple-nörd..

 Idag är det nyår och vilodag för mig. Superskönt. Speciellt med tanke på att jag är rätt trött efter den senaste tidens tuffa träning. Det ger en extra dimension till skönhet att vila då, inte bara för att jag är trött, utan också för att jag med gott samvete kan skippa träningen idag. 

Nu har det ju inte varit några monstertimmar, eller för den delen extrema mängder. Men sett till mitt livspussel med barn, jobb och så vidare så är jag sjukt nöjd med den genomförda träningen. Jag tycker mina dubbeltröskelpass har gett en ny boost i mitt upplägg. Det kanske inte är det allra bästa, vem vet. Men det ger lite nytt för både det fysiska och mentala. Dessutom passar det in rätt bra i livspusslet och det är ju också viktigt. Sen har det ju varit den sådan pissig vinter här, så att köra ute har inte alls varit lika enkelt. På de senaste passen har jag också lagt in lite A3+, som jag varit in på tidigare har det varit för att försöka hitta formen. Jag har märkt att jag blivit lite extra trött efter dessa passen, trots att de "bara" innehållit 5-10 minuter av den hårdare intensiteten. 

Såhär har det sett ut den senaste tiden rent träningsmässigt:

Vecka 51 - 13,25 timmar, varav 2,55 timmar AIII

Måndag (efter tävlingar i Älvdalen lör och sön): Tröskel löpband och tröskel skierg
Tisdag: Vila
Torsdag: 2 timmar skate

Vecka 52 - 12,30 timmar, varav 1,50 timmar AIII/AIII+ och 2 styrkepass

Måndag: Löpning + gym
Tisdag: Vila 

Vecka 1


Resten av veckan ska jag försöka hitta lite energi och form. Tanken är två vilodagar, ett intervallpass och resten lugnt. Förhoppningsvis är jag i hyfsat slag på söndagens Craft Ski Marathon i Orsa Grönklitt! Därefter väntar det jobb och pussel i träningen igen, bara att gilla läget. 

Vad gäller min träningsmängd hittills detta träningsår så har jag kört 394 timmar sedan måndag vecka 17. Det är 36 veckor och innebär ett snitt om 10,55 timmar per vecka. Total intervalltid AIII (skriver alla intervaller i samma intensitet i min träningsdagbok) är 53,35 timmar och AIII+ (skriver all tävlingstid här) är 10,13 timmar. Procentsatsen A3/A3+ blir då cirka 16% av total träningstid, snyggt!


Posters


Hejsan kära bloggvänner.

Man kan tro att teckningen ovan är gjord av ett barn och det är den väl på sätt och vis. Om jag nu kan kalla mig ett barn, på något plan kanske?! Men det behöver förvisso inte vara så illa, då vissa konstverk, tavlor, posters, affischer och så vidare från kända, eller okända konstnärer kan se ut ungefär likadant. 

Vissa personer gillar ju att inreda sitt hem med diverse posters och annat på sina väggar. Det kan vara snyggt! Som yngre hade jag olika hockeystjärnor uppsatta på väggarna från en tidning jag prenumererade på. Den stora idolen då (och nu) var Steve Yzerman från favoritlaget Detroit Red Wings. På den tiden så var jag inte så noga utan hängde upp dom med en nål, eller tejpbit. Varken någon tavelram eller annat skydd på dom för mig värdefulla bilderna. 

Skulle jag nu sätta upp några nu så skulle jag beställa posters på decor of sweden och (kanske lite tråkigt samt klyschigt) använda mig av några kraftfulla citat från kända idrottsmän, samt kanske någon känd sparekonom. Kanske skulle jag komplettera med några snygga naturbilder från något mäktigt naturreservat runt om i världen, eller rent av Sverige.

Hur skulle era posters se ut?!

måndag, december 30

Skierg: 5x5’ + 5x60”-60”





Hej hej.

Sådär då, dagens andra intervallpass är avklarat! Känns väldigt skönt att ha betat av en drygt två veckors lång och riktigt fin träningsperiod. Om detta ger mig något bra framöver återstår att se, men jag har svårt att se att jag skulle ha blivit sämre. Ska försöka sammanfatta den senaste tidens träning i ett inlägg imorgon. 

Dagens pass hade en plan innan, men jag kände på den första intervallen att det gick lite för kontrollerat och pulsen var väldigt låg, så jag skruvade upp planen den aning och genomförde den efter punkt och pricka. 

Skierg var mitt träningsredskap och jag körde såhär:

5 minuter uppvärmning @ 1,59

5 minuter @ 1,49,5 min/500m - 143 snittpuls och 150 maxpuls

1 minut vila

5 minuter @ 1,48,7 min/500m - 148 snittpuls och 154 maxpuls

1 minut vila

5 minuter @ 1,47,3 min/500m - 153 snittpuls och 160 maxpuls

1 minut vila

5 x 60"-60" @ 1,39,3 - 1,39,6 min/500m - snittpuls 148 (inkl vila) och maxpuls 163 under blocket

1 minut vila

5 minuter @ 1,46,3 min/500m - 159 snittpuls och 166 maxpuls

1 minut vila 

5 minuter @ 1,44,6 min/500m - 164 snittpuls och 172 maxpuls

Allting på motstånd 8.

5 minuter nedvarvning @ 2,18, motstånd 1.

Som ni märker ovan var pulsen rätt låg, hade jag använt mig av en laktatmätare så hade den visat annorlunda. Så man kan inte alltid förlita sig på pulsen, nu är jag rätt sliten och kunde gå på känsla. Men ändå kändes det rätt bra och kontrollerat, väldigt kul. Jag har blivit lite bättre på skiergen, förhoppningsvis har jag även blivit bättre överlag också. 

Tanken var att de fem stycken femminuterintervallerna skulle vara tröskel och de fem stycken enminuterna skulle motsvara A3+. Målet under dessa enminuters var att jag skulle hålla en jämn fart med gott och kontrollerat tryck intervallen igenom, istället för att blåsa på allt till en början, bli stum och falla som en sten genom hastighetsspektrat. Tycket det funkade bra och jag kunde med kontroll hålla mig under 1,40 min/500m, kul! Dessutom så lade jag in dom i mitten ungefär, för att det skulle motsvara ett lopp med lite olika intensiteter.

Vi hörs imorgon!

Löpbandsfest!







Hejsan kamrater!

Ny dubbeltröskel+moms idag. Småsliten efter den senaste tidens tuffa träning, så jag försökte hålla ner farten på tröskeln, för att inte bli för trött. Det fungerade rätt bra faktiskt. Kändes nästan som jag blev piggare efter än innan passet, det var bra! 

Tanken med att lägga in lite hårdare avsnitt i dessa tröskelpass är helt enkelt för att försöka få lite form. Hoppas det funkar. 

Upplägget på dagens första pass blev såhär:

- 5 minuter uppvärmning @ 15 km/h och 1% lutning 

- 10 minuter @ 18 km/h (3,20 min/km) och 1% lutning - 159 snittpuls och 166 maxpuls 

2,30 min vila 

- 4 minuter @ 20 km/h (3,00 min/km) och 0% lutning - 164 snittpuls och 175 maxpuls 

2 min vila 

- 3 minuter @ 20 km/h och 0% lutning - 163 snittpuls och 173 maxpuls 

1,30 min vila

- 2 minuter @ 20 km/h och 0,5% lutning - 159 snittpuls och 171 maxpuls 

1 min vila 

- 1 minut @ 20 km/h och 1% lutning - 148 snittpuls och 162 maxpuls 

2 min vila 

- 10 minuter @ 18 km/h och 1% lutning - 163 snittpuls och 171 maxpuls 

- 5 minuter @ 12 km/h och 1% lutning

Ganska låg puls, men det brukar jag ha när jag tränat på en del, så det är nog ingen fara. I eftermiddag väntar Skierg och sedan är planen att försöka hämta hem träningen under resten av veckan genom lite lugnare träning. 

söndag, december 29

47 kilometer stak på Lugnet



Blev ingen bild från dagens pass. Jag tränar väl och har inte tid med sådana fjantigheter som att fota min träning..

Dagen började med att få iväg hela lasset med mig och Alfons till Lugnet. Väl där så mötte min mamma upp mig för att ta hand om Alfons och samtidigt ge mig ett par skidor. Service! 

Träningen inleddes sedan med cirka en timme lugn åkning. Därefter så dök min pappa upp och vi testade igenom några par av de nya DP Sprint-skidorna. Hoppas dom går bra på tävling! Jag hade med mig Adam Larsson stora delar av passet och även på skidtesterna, det var trevligt. 

Efter skidtesterna rullade träningen på, varv efter varv, minut efter minut och kilometer efter kilometer. Bara att stänga av hjärnan och mata på. 

När jag hade åkt 2,30 timmar så lade jag in totalt 10 impulser, en varannan minut, 15 stavtag vardera. Bra att få försöka träna lite snabbhet, styrka och teknik. 

Blev ett fint pass om 3 timmar, 47,2 kilometer och 985 höjdmeter. I och med detta har jag fått 12,30 timmar denna och totalt 25,55 timmar under de sista två veckorna. Av dessa timmar var 4,45 i intervallintensitet Inte illa pinkat det. 

Efter träningen så hade jag en skidskola för två personer också. Kul att få lära ut det lilla jag kan inom skidåkningen. 

Imorgon väntar en ny dubbeltröskel, sedan ska jag försöka vila upp mig lite. 

Jullovsbilder och Lugnet nästa













Några jullovsbilder på Alfons. Han har provat att åka skridskor häromdagen, det var ganska svårt. Men kul att prova. Igår så fick han slå sönder pepparkakshuset som han och Amanda bakat inför jul. Jag lyckades hålla mig ifrån att äta, ett nytt steg i rätt riktning! 

Idag väntar det några timmars lugn skidåkning på Lugnet. Därefter ska vi testa lite skidor och jag ska beta av en skidlektion också. Det blir fint! Temperaturen de kommande veckorna ser ut att ligga på plus varenda dag, det blir mindre fint..

Hörs senare. 

lördag, december 28

Skierg: 10-6-4’ + 5x2’



Pass nummer två för dagen är nu avklarat. Ett rätt så tufft pass blev det till slut, lite smått sliten och något låg puls. Men i övrigt blev det helt okej i alla fall.

Som ni redan förstått så använde jag mig av min Skierg och jag körde exakt såhär:

5 minuter uppvärmning @ 1,59,7 min/500m

10 minuter @ 1,49,6 min/500m, 157 snittpuls, 165 maxpuls

1 minut vila

6 minuter @ 1,48,4 min/500m, 161 snittpuls, 168 maxpuls

1 minut vila

4 minuter @ 1,47,3 min/500m, 163 snittpuls, 169 maxpuls

3 minuter vila

5 x 2 min/1min vila med snitt på: 1,43,2, 1,43,9, 1,43,6, 1,43,6, 1,41,6. Maxade pulsen till 178 på sista. 

Lite missnöjd, hade målet att klara på 1,42,X men det fanns inte riktigt tryck, så jag gick ner lite i målsättning och försökte göra det bästa jag kunde för dagen. Försökte inte heller att bara "grisa" mig igenom, utan att dra med kontrollerad teknik. Ändå ett okej svar och pass trots allt. Körde allt på motstånd 8. 

Avslutade med fem lugna minuter kring 2,20 min/500m på motstånd 1.

Löpband: 5x5’ tröskel och 3+2' AIII+



Hejsan.

Jag har just betat av dagens första dubbeltröskel. Det börjar ju närma sig tävlingar, så jag har planerat in lite några intervaller i hårdare intensitet också. Förhoppningsvis kan jag få en fin form av det. Tanken är att jag under något pass lägger in 5-10 minuter av 30 över tröskel. Under säsongen sen så kanske jag också kör dubbeltröskel någon gång, men då beroende på form och så vidare kanske bara kör tröskel. Det visar sig längre fram. 

Dagens upplägg såg ut ungefär såhär:

- 5 minuter uppvärmning @ 15 km/h och 1% lutning

- 2 x 5 minuter @ 19 km/h och 1% lutning - snittpuls 161 och 166

- 2 x 5 minuter @ 15 km/h och 5% lutning - snittpuls 164 och 164

- 1 x 5 minuter @ 11,5 km/h och 10% lutning - snittpuls 165

Mellan alla dessa intervaller hade jag 1 minuts vila. Sedan vilade jag i 2 minuter innan jag drämde av de sista två intervallerna:

- 3 + 2 minuter @ 20 km/h och 1% lutning - snittpuls 170 och 169 

1 minuts vila mellan ovanstående intervaller också. Maxpulsen för passet blev 182 och nåddes i slutet av den sista intervallen.

Jag avslutade idag passet med 6 minuter i 5,00 min/km, det för att få en lite lugnare ursköljning av musklerna. 

Sprang sedvanligt i mina Hoka Napali 2.


fredag, december 27

35 nya kilometer in på kontot



Skräddarbackens spårpatrull förtjänar all credd dom kan få. Här är man verkligen på tårna och gör så gott man kan efter sina förutsättningar. Annat än vad man kan säga om andra anläggningar här i staden.. 



Jag åkte på Atomic-skidor under hela juniortiden. Hade faktiskt fria skidor då. Det var tider det. Eller egentligen inte, för jag var i princip aldrig nöjd med dom. Sista loppet som junior så testade jag ett par Fischer och sedan dess har jag med väldigt få undantag hållit mig på just Fischer. Skidorna på bilden är en bra bit över tio år gamla, vallade med blå burk idag och dom gick rätt fint!


Ny dag idag och ett nytt pass på 2,30 timmar. Inga långpass direkt, men ändå längre än vanligt under mina jobbveckor. Jag får vara glad för det jag kan få till helt enkelt. Som jag varit in på tidigare så tror jag inte det är antalet timmar som är viktigt, även om det ibland kan vara fint att få till lite mer mängd. 

Igår körde jag skate, idag blev det klassiskt. När jag började staka för några år sedan så ville jag försöka staka så mycket som möjligt, det för att jag var rädd för att inte orka staka mig igenom loppen. Nu är det inte det som är begränsningen, utan snarare fysiken. Så då kan det ju vara fint att köra annat på skidorna än enbart stakning. Dessutom så vill jag ju spara stakmusklerna till hårdare pass på Skiergen bland annat. Att köra helkropp i form av skate och klassiskt blir ju lite mer belastande på flåset (även om jag nu kör lugnt) och lite mindre tungt rent muskelärt. 

Precis som igår så sprang jag upp till spåret (8,26 min, 1,34 km) och även tillbaka hem (5,43 min). Endast uppför dit och nedför hem då såklart. Även om man inte tänker på det som löpning så blir det ändå lite drygt fem kilometer på två dagar. Helt okej för att hålla igång löpningen lite. 

I skidspåret så blev det sedan nästan uteslutande klassisk åkning och tillsammans med Elis Weslien som stakade. När jag hade kört totalt två timmar så lade vi in tio minuter enbart stakning i en hög distansfart, vi kan kalla det för AII. På dessa tio minuter hann vi lite drygt ett varv på elljusspåret: 2,96 kilometer, 17,7 km/h snittfart och med en så pass låg snittpuls som 134. Brukar ha svårt att få upp pulsen emellanåt och så var det även idag. Tänkte att det kan vara bra att få lite högre fart i spåret med just stakning, så att det inte bara blir Skierg. Kändes okej, men det var rätt tungfört och fästvallan låg i på de ganska mjuka skidorna. 

Totalt skramlade jag ihop 35,9 kilometer, 2,30 timmar och 765 höjdmeter. På gårdagens och dagens pass har jag samlat ihop totalt 25 varv på Skräddarbackens elljusspår och 69 kilometer. Det duger fint åt mig!

Trött Alfons och klassiskt idag



Alfons har varit lite svårsövd på kvällarna under en tid. Han brukar gå upp ur sängen och vill inte somna. Ofta brukar någon av oss få sitta vakt utanför hans halvöppna dörr och bevaka så han ligger i sängen. Nu har vi börjat med att skippa middagssömnen för honom. Oftast har det gått bra, även om han ibland blir lite trött och grinig. Igår så smög han dock iväg till soffan och somnade där helt ensam. 

Idag är det en fin vinterdag med fem minusgrader ute. Det var ju även minusgrader igår, så jag ska passa på att ta mina klassiska skidor som redan är vallade med kallvalla och ta en liten tur i Skräddarbacken. Det blir trevligt! 

torsdag, december 26

Jogg till spåret och därefter skate



Nöjding med byxorna tighta som korvskinn (till mitt försvar så har jag långkalsonger under).. Nu har resan börjat mot smalare tider. Lyckades hålla mig ifrån socker igår i alla fall, bara några dagar till så är suget ett minne blott 

Hej på er.

Hoppas ni har en fortsatt fin jul. Jag har då det. Njuter av de lediga dagarna och försöker träna så mycket jag kan utan att få låset i ytterdörren bytt.. Får jag till planen denna vecka så blir det ytterligare en fin vecka och således två i följd. Förhoppningsvis gör det mig inte sämre. Därefter börjar ju tävlingarna dra igång och då får jag minska ner på mängden.

Idag passade jag på att åka skidor i Skräddarbacken. Det var rätt så fint faktiskt. På sina ställen var det genomslag, men det syntes på lång väg och man kunde utan problem åka vid sidan av dessa. Fint att ha skidspår 1,3 kilometer hemifrån. 

Jag började med att jogga upp till spåret, sedan väntade 12 varv skate (2,15 timmar ungefär) och därefter jogg hem igen. Totalt 2,30 timmar, 33,1 kilometer och 720 höjdmeter. Under de första varven så hade jag trevligt sällskap i form av Elis Weslien, det var ett kärt återseende. 

Med lite mindre än timmen kvar av passet så lade jag in tio stycken stakimpulser om 15 stavtag i olika uppförsbackar. Tror det är ett nödvändigt ont att få in lite spurter. Dels för muskulaturen, men också för det tekniska. För min del som bara kört Skierg-intervaller hittills så är det nog också bra att försöka köra lite impulser. Framöver om det blir bättre skidföre så måste jag väl köra intervaller utomhus också, men jag tycker Skiergen är så jävla effektiv att det numer är svårt att låta bli den. 

Imorgon är tanken att köra klassiskt eller stakning, samma längd som idag. Antingen kör jag då i Bergebo, Gyllbergen, eller varför inte i Skräddarbacken igen. Det visar sig.

Allt för nu!

Alfons första skidtur







Alfons fick skidor av farmor och farfar i julklapp. Igår så passade han på att åka en tur och idag har han pratat om att han vill prova igen. Han ser väl att jag åker och är intresserad av det, så det är väl kanske inte så konstigt att även han vill göra det. 
_____

Igår släpptes tredje avsnittet av ”Spring Snyggt - Med Jesus och Manne” och jag är omnämnd på slutet. Riktigt mäktigt! Jesus eller John Kingstedt är en löpare som jag följt ett tag på Instagram och som har seglat upp som en riktig idol för mig. Podden är riktigt bra och jag kan verkligen rekommendera den!
_____

Nu ska jag bege mig ut för att åka skidor i Skräddarbacken. Planen är ett lugnt pass skate. 

Vi hörs!

onsdag, december 25

50 fina minuter på Skiergen och första gången jag klarar detta pass!



Mysigt pass som vanligt tillsammans med min Skierg!

Idag klev jag ur bekvämlighetszonen och lämnade tröskeln bakom mig en aning. Men jag fick även in en liten del av den kära tröskelträningen också. 

Jag har kört liknande varianter på detta pass förut, senast den 6:e november. Målet med passet är att få mjölksyra och att få upp lite fart i kroppen. 

Efter en uppvärmning om fem minuter på precis under 2,00 min/500m så körde jag igång med passet.  Såhär blev utfallet:

10 minuter tröskel @ 1,49,7 min/500m, 155 snittpuls, 162 maxpuls

2 minuter vila

Första blocket: 
4 min: 1,44,7 min/500m och 162 snittpuls - 169 maxpuls
3 min: 1,43,8 min/500m och 163 snittpuls - 174 maxpuls
2 min: 1,42,7 min/500m och 160 snittpuls - 172 maxpuls 
1 min: 1,40,6 min/500m och 154 snittpuls - 165 maxpuls

Andra blocket:
4 min: 1,44,7 min/500m och 166 snittpuls - 176 maxpuls 
3 min: 1,43,8 min/500m och 167 snittpuls - 178 maxpuls 
2 min: 1,42,5 min/500m och 164 snittpuls - 175 maxpuls 
1 min: 1,40,6 min/500m och 157 snittpuls - 169 maxpuls

Tredje blocket:
4 min: 1,44,6 min/500m och 170 snittpuls - 178 maxpuls 
3 min: 1,43,3 min/500m och 171 snittpuls - 179 maxpuls 
2 min: 1,41,8 min/500m och 165 snittpuls - 178 maxpuls
1 min: 1,38,6 min/500m och 159 snittpuls - 172 maxpuls 

1,30 min vila

10 minuter tröskel(+moms sista 1-2 minuterna) @ 1,48,7 min/500m, 168 snittpuls, 180 maxpuls

Jag hade 1,30 i vila mellan alla intervaller och block, förutom efter den första 10:an. 

Riktigt nöjd att jag idag för första gången klarade målet med: sub 1,45 på fyrorna, sub 1,44 på treorna, sub 1,43 på tvåorna och sub 1,41 på ettorna. Tyckte det kändes småsegt länge in i passet, hade rätt låg puls dessutom. Men med ett block kvar så visste jag att jag skulle klara det. Skön känsla det kan jag lova. Förhoppningsvis kommer jag kunna bli i skaplig form framöver nu, förutom att få till bra pass så ska jag försöka avgifta mig från mycket mat och godsaker. Wish me luck!

Efter intervallerna så körde jag 15 minuter lugnt (5 minuter motstånd 5, 5 minuter motstånd 10 och 5 minuter motstånd 1) som nedvarvning. Därefter så betade jag av ett set vardera av mina elva TRX-övningar.

Fint och tufft pass rätt in i lungorna och biceps, king!

Siffror från skiergen:








Bilder från gårdagen























Lite såhär såg vår julafton ut igår. Galet många paket till Alfons, mycket mat, mycket godsaker och mycket folk. Som sig bör på julafton med andra ord. Kul tillställning och trevligt för alla inblandade. 

Idag känner jag mig som en julgris, men ge mig lite tid så ska jag nog vakna till och klara av dagens Skierg-pass. 

Hörs!

tisdag, december 24

Härliga tider



Vår lilla julgran 








Alfons började morgonen med att få öppna ett av alla sina paket. Kommer nog bli ganska kämpigt att låta bli de andra under hela långa dagen för honom...

Ja, hallå. 

Julafton idag då. Som yngre älskade jag alltid jul. Sedan försvann det under några års tid. Men nu så har jag åter fått upp glädjen över jul och allt omkring. Kul det kan jag tycka, det är ju en fin tid. 

Idag så blir det lite förberedande här hemma innan släkt från både min och Amandas sida kommer kring klockan 13. Vi ska äta här, fika, mysa, kolla på Kalle Anka, öppna paket och så vidare. Jag har även fått hedersuppdraget att vara tomte. Spännande! 

Jag hoppas ni får en fin julafton, så hörs vi imorgon igen!

God jul. 




måndag, december 23

Löpning och gymstyrka







Upphopp på bänk + step up-bänk

Goder afton. 

Nu är julafton inte många timmar bort hörni. I år har jag också sådan tur att den infaller på en vilodag. SkönT!

Men idag var det ingen vilodag, utan idag har det tränats styrka + löpning till och från gymet. Lite siffror och annat från detta pass följer här:

Löpning till gymet: 2,69 kilometer, 11,16 minuter, 4,11 min/km, 140 snittpuls

Löpning hem från gymet: 3,04 kilometer (något annan väg än dit, inte klockan som ballat ur), 12,43 minuter, 4,11 min/km, 148 snittpuls

Gymet:

A) Frivändningar från knäna: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 55 kilo (uppvärmning)
- 5 x 4 frivändningar från knäna + stöt, 50 kilo, start varannan minut

B) Knäböj: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo (uppvärmning)
3 varv med: 
- 5 knäböj 75 kilo 
- 5 upphopp på bänk (bilderna ovan) 
- 6 chins L-sit
Start var tredje minut

C) Marklyft: 3 x 3 @ 140 kilo
Bänkpress: 3 x 3 @ 80 kilo
Lutande rodd: 3 x 3 @ 70 kilo

D) 3 varv med: 
- 10 TRX-rodd 
- 10 stakkast med medicinboll, 12 kilo 
- 10 bicepscurl-axelpress med hantlar, 10 kilo 
- 10 Borzovhopp 
Start var tredje minut

E) 5 varv utan vila med: 
- 10 armhävningar med klapp 
- 10 kettlebellsswing, 24 kilo 
- 10 "toes to bar" 
5,11 minutter tog det. Prova gärna denna lilla trevliga aktivitet! Tog riktigt fint.

Nu har jag haft sex fina träningsdagar bakom mig, så det blir skönt med vilodag imorgon på självaste julafton. Kroppen kändes helt okej idag, så det var skönt. Nu framöver ska jag försöka komma i form också, utan att för den delen dra ner alltför mycket på träningen. Jag fick ju till en skapligt tuff vecka förra veckan med 13,25 timmar, det borde ju inte vara helt fel. Låter inte mycket i sammanhanget, speciellt när "alla andra" ligger på veckor över 20 timmar och även jag själv gjorde det förr. Men jag måste ju se till helheten och inse att det aldrig kommer fungera för mig att träna så och då får jag försöka göra det bästa av situationen med den tid jag har. Som tur är vinner ju inte den med mest timmar heller. Jag tycker jag har gjort en fin övergång till att försöka få till "bättre träning" och hårdare pass. Förhoppningsvis räcker det lika långt som det har gjort förr.

Hoppas ni får en fin kväll!