onsdag, maj 27

10 km kontrollerat på 35,13 + 8 x 30”-60”








Nedjogg på gräs

Goder afton.

Det gick bra det där, måste jag ändå säga. Målet var en mil under 36, utan att gå på allt jag hade och det slutade på 35,13. Det var en kontrollerad resa fram till sista 1,5-2 kilometrarna ungefär. Tycker fortfarande att det är konstigt att det kan kännas kontrollerat ner till cirka 3,35 min/km, men snabbare än så blir jag direkt trött. Bara att fortsätta kämpa! Jag kommer nog inte bli en sämre löpare, eller skidåkare för den delen av fler tuffa löppass. 

Jag värmde upp i 13 minuter, sub 5-fart. Sedan var jag redo för att beta av milen. som vanligt runt Blodomloppets 10:a. Kilometer två och tre är de långsammaste med några höjdmeter, även mellan 8,5 och 9,5 cirka. I övrigt är det en snabb och flack bana. 

Min tanke var som tidigare nämnt sub 36, vilket blir ett snitt om 3,36 min/km. Planen var att jag skulle springa lite saktare i början och snabbare på slutet. Efter de tre första kilometrarna så låg snittet på 3,37 min/km, därefter sänkte jag det snittet sakta men säkert. Jag passerade fem kilometer på 17,51. Det kändes väldigt kontrollerat och kilometrarna låg nu strax under 3,30. På de sista 1,5 ungefär så ökade jag intensiteten en aning, men jag tror inte farten gick upp dessvärre. Klockade in den sista femman på 17,22 i alla fall. Så miltiden blev 35,13, helt okej för att inte gå på fullt. 

Efter några minuters vila och jogg så betade jag av några snabbare intervaller som skulle motsvara ungefär 200 meter. Jag körde 8 stycken intervaller på 30 sekunder vardera, med 60 sekunders gåvila. Varje intervall kändes bra i 15-16 sekunder ungefär, sedan kom syran som ett brev på posten. Ändå bra att få mata på lite i högre fart tror jag, för att bli snabbare helt enkelt. Intervallerna gick i ett snitt om 2,40-2,50 min/km-fart enligt klockan. Jag skulle dock chansa på lite snabbare, tror inte den hänger med riktigt på så korta intervaller, dessutom körde jag fram och tillbaka på en sträcka. Eller så är jag bara långsam. 

Passet avslutades som vanligt numer med 300 spänsthopp:

Mångsteg 3x10
Utfallssteg 3x20
Jämfotahopp/grodhopp 3x10
Enbenshopp 3x10/ben
Borzovhopp 3x20
Vristhopp 3x20

Direkt efter spänsthoppen blev det totalt 450 tåhävningar i trapphuset:



Inga kommentarer: