tisdag, januari 23

Gymat så benen värker




"BOOM" - Hang power clean, eller frivändning från knäna 

Goder afton. 

Nyss hemkommen från gymet där jag gav kroppen en fin duvning. Inte som tidigare under hösten och början av vintern när jag körde tungt och nära max. Nu är det mer en blandning mellan explosivt, uthållighet och lite stabilitet i bålen. Perfekt under säsongen. Såhär körde jag idag:

- Uppvärmning "komplexfemman" 6 reps 20 kilo + 6 reps 30 kilo

A) Hang power clean (frivändning från knäna)
(Uppvärmning: 10 @ 20 kilo - 6 @ 30 kilo - 4 @ 50 kilo)
5 x 3 @ 62,5 kilo, start varannan minut (cirka 1,30 min vila)

B) Front squats + Chins L-sit
(Uppvärmning knäböj: 10 @ 20 kilo - 6 @ 30 kilo - 4 @ 50 kilo)
 3 x 5 Front squats @ 52,5 kilo (3 sekunder ner, 3 sekunder i botten) + Chins L-sit (3 sekunder hakan över stång)
 Start var tredje minut (cirka 1,30 min vila)

C) Tre varv med: TRX-rodd 10 reps + Stakkast med medicinboll 12 kilo, 10 reps + Biceps-axelpress med hantlar (bakvänd stakrörelse)10 kilo, 10 reps
Start var tredje minut (cirka 1,30 min vila)

D) 5 x 3 minuter med: 6 armhävningar - 8 kettlebellsswingar 16 kilo - 12 prone jacks. Jag hann lite drygt tre varv på varje "treminutersintervall", en minuts vila mellan seten.

Det där passet kändes riktigt bra och givande! Imorgon bävar jag inför stakintervaller dock, pissväder utlovas, men jag ska faktiskt köra på tävlingsskidor för en gångs skull, känns aningen bättre då.

Lite snack om Alfons, aktier och träning





Alfons verkar gilla vatten och att bada. Desto mindre gillar han att sova, inatt var han vaken många gånger och varken jag eller Amanda fick sova mycket, även om det är värst för Amanda. Alfons blir i alla fall sakta mer och mer glad på dagtid. Det blir alltmer roligt att umgås med honom, kul!! 

Igår blev det ju vilodag. Jag passade på att gå med barnvagnen både till Hemköp och Willys (stolt Axfood-ägare) för att utnyttja deras veckoerbjudanden (lax för 69 SEK på Hemköp och fläskfilé för 69 SEK/kilo på Willys, bland annat). Dagens påfyllning i aktieportföljen blev Castellum och under de senaste dagarna har jag fyllt på i bland annat Investor (som höjer utdelningen till 12 kronor), Axfood, Telia, Swedbank, Skanska och Johnson & Johnson. Kämpa Adam och kämpa börsen! Snart är det löning också, då får jag passa på att fylla upp portföljen än mer.


Efter dagens arbete så blir det träning. Denna dag så har jag styrka på programmet, det blir kul. Imorgon väntar det ett tuffare stakpass i tövädret som det hotas med, bara att bita ihop och fokusera!


måndag, januari 22

Sixten och Lima i helgen


Hallå där!

Jag är anmäld till lördagens Sixten Jernberg memorial race nu, ska bli kul att få köra det loppet igen. Loppet är trevligt och har en väldigt annorlunda bana med en lång och tuff backe i början på de två varven. Dessutom så är det en rejäl och brant backe in mot målgången också. Ska försöka försvara fjolårssegern så gott jag kan! Rekommenderar er att köra detta fina lopp och när ni väl är här så kan ni väl också passa på att köra ”Lima Skate Maraton” som går av stapeln på söndagen. Det är 50 kilometer långt. Jag är lite sugen på att köra även det loppet... Vi får se hur allt fungerar med jobb, bebis, vallning och så vidare. Jag håller det öppet. 

Idag har vi måndag igen. Fortsatt lätt ledbruten sedan lördagens race. Skönt med vilodag idag. Vanlig jobbdag med cykelpendling, därefter hem och ta hand om Alfons när Amanda jobbar. På egentiden med Alfons så blir det en promenad där jag försöker lyssna ikapp lite poddar. Härlig dag!

söndag, januari 21

Fina skidspår och fin träning








Hej, hallå och tja!

Idag blev det ett roligt, lätt och fint träningspass i hemtrakterna. Bitvis åkte jag lite med Amanda, med flera. Mestadels åkte jag ensam. Amanda fick ta Alfons i vår skid- och cykelvagn, det fungerade klockrent, hon är stark!

Jag sprang tio minuter upp till skidspåren i Skräddarbacken, väl där så började jag med ett varv på den gula skatefemman, det var en av dom roligaste banor jag någonsin åkt: upp, ner, hit och dit, bland träd och galet mycket snö. Något smalt och gammaldags skidåkning, riktigt härligt!! Efter det varvet så körde jag först ett varv på elljusspåret och sedan vidare upp till Bjusan. Ett tag trodde jag att jag var i Norge och åkte då jag mötte över 20 personer. Det var lite irriterande då det endast är ett spår som man ska dela på åt båda riktningarna. Jag hann svära några gånger för mig själv.. Det hade varit önskvärt med dubbla spår. Vid Bjusan så fortsätter spåret uppför i cirka två kilometer till, där finns en rundbana på nästan två kilometer (de två nedersta bilderna). Totalt var jag ute och harvade i 2,05. 

Efter träningen så har vi gått till affären för handling och vi har just ätit tacos för andra eller tredje gången denna vecka. Bra söndag!

Fina dagar


Nöjd efter målgång när jag tar av mig stavarna  fotograferad av IFK Mora SK

Tjena!

Jäklar vad skönt det var att få till ett bra lopp och ett kvitto på att jag är på rätt väg. Visst, jag hade det på känn under veckan, men det är ju inte samma sak som att verkligen åka bra. Nu kan jag få ett mer lugn i allting kring min skidåkning samt träning och det är verkligen skönt och välbehövligt. Jag hoppas också att den där sista lilla speeden och trycket i stakningen kommet, det tror jag också att det gör. 

Idag så står det ett lugnt äterhämtningspass på schemat, ska strax ge mig av med mina klassiska skins-skidor. Med mig i ekipaget blir svärföräldrar, Amanda, Boss och Alfons i skidvagn. Spännande!


lördag, januari 20

Nia på Muränaloppet - Steen is on his way back




Sådär då. Satte ner foten lite lätt i alla fall, tvivlarna (jag är väl den största) fick lite att fundera på nu. 

Idag är jag riktigt nöjd med insatsen, kroppen svarade på ett helt annat sätt och det mesta fungerade bättre. Drickan frös inte, skidorna var bra och så vidare. 

I starten fick jag slita, tyckte det gick fort ut på startgärdet och kag hamnade en bit bak. I backarna efter cirka fem kilometer innan Vasaloppsspåret så fick jag  tyvärr släppa tätgruppen. För en liten sekund så tänkte jag att detta kommer gå åt helvete. Men jag fick ett nytt hopp när jag såg att Peo Svahn och Jens Eriksson släppte och att jag kunde ta in på dom. Åkte sedan i princip resten av loppet i rygg på Peo, innan han med tre kilometer kvar till mål oturligt ramlade på eget bevåg. 

Ett bra steg i rätt riktigt och jag tror mer kommer framöver, enligt plan!

Muränaloppet idag


Godmorgon alla morgonpigga!

Sitter nu i pappas Benz på väg mot Oxberg och ett nytt långlopp. Starten går klockan 11,00 och jag har nummer 5. Målet för dagen får ju bli att inte lägga av efteråt. Ett nog så bra mål det. Eller om vi ska bli lite mer seriösa och sanningsenliga så blir målbilden att känna att jag har tryck, ork och kan få ut det mesta ur kroppen. Jag ska försöka att inte bry mig för mycket om resultat och ifall det känns dåligt. Jag får ju utgå från mina förutsättningar som småbarnspappa och arbetare. Men jag vet att det finns kapacitet någonstans i kroppen!

fredag, januari 19

En perfekt start på dagen


Tjenare alla fredagsglada själar!

Fick en fin start på denna sista vardagen i veckan. Klockan 08,00 stod jag på skateskidorna tillsammans med eleverna på skidprofilen. Som vanligt blev det ett lugnt och fint skidpass längs Igeltjärnsvägen. Fina förhållanden med lite nysnö i spåren och en rejäl vinterskrud bredvid. Jag körde skate och åkte bara lugnt för att försöka skölja ur kroppen lite, samt försöka få lite överskott. Det enda pulshöjande jag gjorde var att köra fem stycken fartökningar á 20 stavtag. 

Perfekt att vara färdigtränad och klar redan klockan 09,30. Nu ska jag bara jobba klart och sedan blir det helg! 

torsdag, januari 18

30 x 500 meter



I två timmar har jag stått och dragit i den där härliga SkiErgen på gymet, mysigt! Finns ju kanske roligare saker att göra, men någonstans långt inne så sitter jag ju på en dröm om att åka skidor fort och då räcker det inte med att cykelpendla 10-11 kilometer per dag direkt..

Hela passet körde jag idag på motstånd sex, förutom de fem minuterna där jag värmde av, då använde jag motstånd ett. Efter en uppvärmning på tio minuter så lade jag först in fyra fartökningar á 20 stavtag. Sedan var det dags för dagens fest:

5 x (6 x 500 meter - 35 sekunder vila mellan varje - 30 sekunder av dessa var i form av en styrkeövning: Burpees efter 1:a, armhävningar efter 2:a, squathopp efter 3:e, höga knän efter 4:e, jumping jacks efter5:e och splithopp efter 6:e). Förstod ni upplägget?

Dessa block tog ungefär 15,25 minuter vardera. Snitt-tiderna på femhundringarna med SkiErgen blev exakt 1,59,5. Snittpulsen i blocken låg mellan 152 och 161. Maxpulsen blev 168. Inte jättehårt som mi märker, men ändå hårt och ganska slitsamt. Har fina blåsor i händerna nu. Försöker ju få spons på handskar, men ingen svarar på mail, inte ens Yoko.. 

Vilan mellan varje block blev 5,15-5,55 minuter. Under den tiden varvade jag mellan att gå omkring, samt att dra väldigt långsamt i SkiErgen. 

Tack för idag!

Marodören och SkiErg


Den här lilla marodören växer så det knakar och han äter därefter också. Han har dock börjat med några oegentligheter där han skriker 1-2 timmar och är helt otröstlig på kvällarna. Annars är han gladare och mer med i matchen. De senaste nätterna har han dock sovit lite mindre än tidigare, men i det stora hela så går det ju åt det bättre hållet. 

Det är så sjukt mycket snö här nu att det som dimper ner inte går att göra sig av med. Galet. Det dimper ner lite nu också, men inte alls som igår. På cykelturen till jobbet i morse så hade dom för första gången äntligen plogat större delen av hitvägen. Det var på tiden. 

Jag har lite lätt småvärk i triceps än sedan tisdagens styrka efter löpintervallen  Planen för dagen är det där SkiErg-passet jag körde för två veckor sedan. Det kanske i ärlighetens namn blir lite för tufft, lite för nära lördagens långlopp. Men jag måste ge träningen en chans, inte bli bitter om det går dåligt och försöka fokusera på andra saker än medtävlande och resultatet. Planen är att jag ska få en stigande form in i februari och mars, träningen är upplagd så i alla fall. 

Hörs senare!