fredag, maj 27

TRX och lite SkiErg med 194 BPM!


Är det så kul med SkiErg då?


Betat av ytterligare ett träningspass i mitt försök till att bli något annat än en medioker topp 75-åkare i Vasaloppet. Får se hur det går. Körde mitt "mysiga" gympass i TRX-banden, med en lätt joggvända på två kilometer innan och korta SkiErg-intervaller efter.

- Jogguppvärmningen blev runt här i Britsarvet. 2,01 kilometer, 11,44 minuter och 20 höjdmeter.

- I TRX-banden så körde jag precis som de senaste veckorna: Sex övningar, tre varv, 10 - 16 repetitioner. Idag kände jag mig faktiskt väldigt stark och stabil. Lade på två extra repetitioner på en av övningarna. Känns som att man blir starkare rätt snabbt i dessa övningar. Men det gäller att försöka bibehålla en bra hållning och inte stressa igenom övningarna, då är det bättre att gå ner i antal repetitioner istället. Jag har ju trots allt kört en del stabilitetsstyrka med exempelvis "plankan", med mera, och även en del med pilatesboll.

- SkiErg-äcklet var lika jävlig som vanligt, minst. Idag körde jag återigen två block á tio minuter;

1:a - 10" - 20" (10 sekunder hårt - 20 sekunder lugnt, motstånd 6), 171 snittpuls, 180 maxpuls

 - 2,30 minuter vila -

2:a - 40" - 20" (40 sekunder hårt -   20 sekunder vila, motstånd 5), 183 snittpuls, 194 maxpuls

Trots en förhållandevis hög puls i SkiErgen så är det ändå inte med "dödsmjölksyra", det finns uppskattningsvis nästan 10% till i insats att ge. Det som är så perfekt med dessa intervaller är att man kliver upp och ger musklerna en väldigt hög belastning, men samtidigt så sliter det inte jättemycket, eftersom att det är under en förhållandevis kort tidsrymd. Tror det är mycket bra att köra sådana här intervaller, för att kunna träna upp en högre maxfart och även hitta en bra träff i stakningen vid högre belastning. Skulle jag enbart köra långa tröskeldrag, eller typ halvlånga mjölksyraintervaller så får jag aldrig den här överfarten. Det viktigaste av allt enligt mig är dock att få till en variation i träningen, där man blandar långt och kort, samt även olika träningsformer. Observera nu att jag inte säger att det är rätt, men jag tycker att det fungerar för mig, kanske inte bara fysiskt, utan även mentalt. Jag behöver variationen för att kunna och framförallt vilja träna hårt/bra!

Bilder:


Pigg, eller "fikasugen" som Erik Wickström helt obegripligt brukar kalla det. 



Siffror från 40"-20"


Pulskurvan för 10"-20", vilan och 40"-20"



Försöker bli lika deff som Viktor "AIII" Brännmark och Jesper "Jassenys" Nyström, går ju sådär...

Omslagspojke, hitta.se, grusad asfaltsväg och SkiErg-planer

BloggerImage


Hade det varit 2014 eller 2015 så skulle det i helgen ha varit Dalarullen på rullskidor. Det är inte aktuellt i år vad jag förstått. Men jag kan ju i alla fall luta mig tillbaka till att jag varit omslagspojke för det evenemanget!


Hej hej. 

Idag är jag rätt mör i kroppen alltså, speciellt i benen. Var rätt seg innan jag kom upp ur sängen också. Så kan det vara ibland. Jag är ju dessutom äldre idag än vad jag någongång varit, så tröttheten kanske inte är så konstig i alla fall. Imorgon så fyller jag dessutom år och blir med det än äldre. Kul. 

_____

Jag startade appen hitta.se häromdagen och såg att dom lagt till en funktion för friluftskarta. Sjukt bra tycker jag. Då kan man se både stigar, höjdkurvor och höjder på berg. Jag gillar ju att ta mig upp på berg och kullar. Så detta är perfekt. Det var också här jag tjuvkikade lite innan gårdagens löppass för att ha något hum om hur vi skulle löpa. Dessvärre är jag inte sponsrad av hitta.se som Alex & Sigge, men det kan ju vara en bra app för det. 

BloggerImage

Friluftskartan, testa själva

_____

På slutet av gårdagens löppass så passerade vi ju skidstadion på Lugnet och sprang sedan vidare ut på Skuggarvsvägen och mot frisbeegolfbanan. Såg då till min stora fasa att det låg ett lager med grus på vägen upp emot Skuggarvet. Det innebär med stor sannolikhet att det inte kommer vara åkbart med varken rullskidor eller landsvägscykel på den vägen under ett antal månader. Det var ju inte direkt en av 2016 års bästa nyheter. Backen upp där är ju perfekt för intervaller. Det är också ett avsnitt som jag (och många med mig) använder för många distanspass, såväl på rullskidor som landsvägscykel. Nu har det helt plötsligt minskat möjligheterna en aning. Men man får väl bara acceptera det. Finns ju dessutom en cykelbana till Grycksbo nu, så man får vidga sina vyer där istället. 

Såg detta meddelandet på trafikverkets hemsida:

Beläggningsarbete: Väg 851
Meddelande: Beläggningsarbete Sundborn
Plats: Väg 851 i Falu kommun i Dalarnas län, i båda riktningar.
Påverkan: Stor påverkan
Vägnr: 851
Starttid: 2016-05-25 12:00
Sluttid: 2016-08-31 23:00


Bara att gilla läget alltså..
_____

Idag tänkte jag köra styrka och SkiErg. Blir ett bra pass för dagen det. SkiErgen är ett perfekt inslag tycker jag. Vid denna tidpunkt på året försöker jag köra lite längre intervalldrag på rullskidorna, medan jag på SkiErgen kör kortare, för att få upp lite klipp och power. Tror faktiskt på den kombinationen! 

_____

Hörs senare!

torsdag, maj 26

Fint, halvlångt och blött löppass med Ringsby


På toppen av Kvicktjärnsberget. Mitt inne i I13:s gamla militärområde, som fortfarande används till och från. Bakom mig står någon träformation som jag tror används av militären på något vis. Jag antar att det har något med flyg att göra. Någon som vet?

Hade lovat Ringsby att passet skulle ta cirka 2,30, kanske lite längre, men inte tre timmar. Jag hade dock mina aningar på att det kunde bli närmare tre timmar ändå. Jag var nämligen lite osäker på vägarna mot slutet över militärområdet. Men det blev bra till slut ändå, hade hyfsad koll på vart vi var under hela passet. Mitt sista ruttmål för dagen var nämligen att ta oss upp på Kvicktjärnsberget, därifrån hade jag ingen riktig plan hem, mer än att ta ut en riktning och springa mer eller mindre efter den. Använde för första gången en funktion på min klocka som visade riktningen hem (tillbaka till startpositionen), fungerade riktigt klockrent, då visas en pil och även avståndet hemåt fågelvägen, riktigt smidigt. 

Innan vi hade kommit upp på Kvicktjärsberget så hann vi först med att ta Jungfruberget, Urfjäll, Lostenen, Skuggarvet och Björnmyra. En riktigt fin löptur. Dock så var det väldigt blött på sina ställen. Jag sprang också i ett par Salomon Fellcross idag, dom är inte alls bra när det är blött, man halkar som satan i dom. 

Med cirka en timme kvar av passet så började det tokregna och blåsa. Blev bitvis rätt kallt. Men jag är glad att det blev löpning en dag som denna och inte rullskidor eller cykling. 

Siffrorna från passet:

2,42,02 timmar
23,62 kilometer
132 snittpuls
156 maxpuls
610 höjdmeter

Strava:



Bilder:


Pisspaus mellan Jungfruberget och Hornberget



Vy från Hornberget, ut över Skuggarvet


Fin grusbacke ovanför Björnmyra, mot Kvicktjärnsberget. Gamla militärvägar. Denna backen är rätt brant på slutet, det ser nästan ut som att man springer rätt upp i himlen.


Återigen är på Kvicktjärnsberget (hur många gånger har jag skrivit det i inlägget?), här vaskade Ringsby sista drickan. Man ser en militärväg långt bort där som leder bort till Sjulsarvet.

Tatueringar, kingliv, mentalt, träning, sociala medier

BloggerImage BloggerImage

Fyllde väl i min arm lite igår. Och fick genast en idé om en, men bara en liten ny tatuering på låret. Det här kommer ju balla ur. Äntligen har jag också en röd ros på armen, då syns det ju att man är en riktig sosse. (Hoppas ni fattar att jag är ironisk här).


God torsdagsförmiddag alla mina trogna följare. 

Livet för den unge herr Steen rullar vidare; 

Tidiga morgnar i grannkommunen - jobb på skolan 8 - 14 - middagstupplur - träning - häng i grannkommunen. 

Varför ändra på ett vinnande concept för?! Nej, just det. Idag är inget undantag, jag rullar på i den inslagna vägen och det är inte alls dumt vill jag lova. Livet som jag har nu och hur bra jag mår kunde jag bara drömma om för ett år sedan, om ens det. Hade någon sagt åt mig då hur jag skulle må nu så hade jag bara skrattat åt den personen. Tänk vilken tur jag har och hur allt kan ändras. Det är ju helt perfekt att jobba endast 70%, då hinner jag ju med att träna bra också. Dessutom när jag har min grymma sponsor Dala Wärdshus, så sparar jag tid och pengar då jag slipper laga mat! Tack till er!! 

Dagens planerade träning då? Jo, jag ska få träna med Johannes Ringsby. Han har precis startat en blogg som ni kan börja följa. Vi ska springa i 2,30 hemifrån mig i Britsarvet klockan 15,45, ni som vill får gärna följa med. Johannes fick välja mellan:

1: Britsarvet - till Stångtjärn - runt röda 15 - hem

2: Britsarvet - "frilansa" över Jungfruberget, Hornberget, Lugnet - hem

Han valde alternativ "2". Bra val. Låg igår i sängen innan jag skulle sova och tänkte ut en bra löpvända. Det är något jag alltid brukar göra när jag lagt mig. Att fundera över morgondagens och kommande veckas träningar. Då har jag lugn och ro och kan tänka ut lämpliga träningspass och planeringar. Det tycker jag fungerar riktigt bra. Även dagen innan tävlingar så brukar jag "åka tävlingen" i huvudet kvällen innan. Då kan jag vissa gånger känna om jag är i form och liksom "hittar träffen" i åkningen. Konstigt men sant!

Är det någon som har några frågor eller funderingar så tveka inte att kontakta mig via en kommentar här i bloggen, på mail (adam@adamsteen.se) eller mobil (076 - 166 49 97). För att inte missa något kan ni också följa mig på diverse sociala medier:




Snapchat - Addesteek

Polar flow - Adam Steen

Strava - Adam Steen

Och fortsätt såklart att följa skidsveriges största blogg; http://www.adamsteen.se

onsdag, maj 25

AIII-stakning 60 min+


På toppen av Falukrossen, i bakgrunden ser ni sjön Runn

Fy fan, idag var det slitsamt. Stakning på Elpex-treor, runt Aspebodavändan. Två långa AIII-drag. Inte något jag än är tränad för kände jag, men jag kommer ju inte bli bättre om jag inte utsätter mig för sådana här pass. 

Jag började med uppvärmning till Källviken. Efter tio minuter så lade jag in mina sedvanliga fartökningar på 20 stavtag (90% insats ungefär) med 20 lugna stavtag emellan, tio stycken. Kände då att det inte var någon toppendag, oerhört hög puls, inget riktigt tryck och tekniken stämde inte speciellt bra. Så kan det vara ibland. 

I Källviken så startade jag första intervallen, avslutade den på toppen av Falukrossen. Såhär blev den i siffror: 24,46 minuter, 7,78 kilometer, 178 snittpuls, 185 maxpuls, 150 höjdmeter

Efter den första intervallen så rullade jag ner till botten av backen upp till Falukrossen och startade den andra intervallen där. Den fortsatte sedan till Aspeboda, ut till riksväg 293 och gick i mål på toppen av Gamla berget. Siffrorna på den blev: 38,01 minuter, 12,19 kilometer, 175 snittpuls, 181 maxpuls, 155 höjdmeter.

Blev sliten muskulärt av intervallerna, kände verkligen hur sakta jag åkte. Men det är kanske inte så konstigt heller, förra måndagen åkte jag mitt första rullskidpass för året, detta var mitt fjärde på nio dagar. Det är bara att ha tålamod så kommer det gå bättre och bättre. Jag har ju varit i denna situation ett antal gånger. Det blev hur som helst ett riktigt bra pass och jag blev trött, det var huvudsaken!

Regndansösen - tatuering - Colting följer mig

BloggerImage

Framåt marsch, härliga tider


Hallå mina orienterings- och Skåne-vänner!

Här i Falun regnar vi snart bort i den sexgradiga värmen. Sjukt pepp jag blir på att ge mig ut nu och träna satan!! Det här asvädret ser ju ut att hålla i sig också. Jag är helt övertygad om att det kommer bli en piss-sommar igen, så det är väl bara att ställa in sig på det, då slipper man bli besviken.

Idag värker det lite lätt i mina ben, framförallt framsida lår. Det är tufft för en tjockis att försöka springa i skog och mark. Men förhoppningsvis är det väldigt bra träning. Hade tänkt att jag ska träna rullskidor i eftermiddag, men jag ska också tatuera min nästan fyllda arm och vädret är ju apa alltså. Så vi får se. Kanske jag kör styrka, kanske jag vilar. Jag låter tiden och känslan utvisa hur jag gör. Är glad att jag ändrade till en lågtimmars-vecka i alla fall måste jag säga. Att försöka bli en bra längdskidåkare, men samtidigt jobba 70%, vara morgontrött och lat är inte det enklaste alla dagar. Men jag försöker! Jag dansar ju inte dekadansen nu för tiden i alla fall. Och jag trivs i tillvaron väldigt bra. Speciellt nu när jag verkar ha hittat en jag kan dela min vardag med också!

Längtar redan till kvällen och när jag får hänga i grannkommunen igen. Längtar även till lediga och varma sommardagar där jag får dunka timme efter timme i löparskorna, med rullskidorna och på cykelsadeln. Och även umgås med min fina nya vän. Tänk hur saker och ting kan bli ibland! Bara att njuta och kämpa vidare! Ni blir ju inte av med mig varken här på internet eller i skidspåret på ett bra tag.

Hörs ikväll!


BloggerImage

Äh, Jonas Colting började följa mig på Instagram igår, så jag droppade väl en följ tillbaka, äh, inget märkvärdigt så. 

tisdag, maj 24

Sjukt fin löprunda; 28 km terräng - 3,05 h


"Nu ska det här feta aset få", tänkte Adam Steen när han 15,45 drog hemifrån. Först blev det nio kilometer, 55 minuter och 235 höjdmeter på Jungfruberget. Sedan mötte jag upp Linus Larsson vid frisbeegolf-banorna med en orienteringskarta(!) i handen. Blev lite orolig ett tag, men när han pratade om fina stigar på militärområdet så blev jag lugn. Vet nämligen att det finns mycket fint där, jag har varit en del där och sprungit, men framförallt kört MTB som yngre, men jag hittar väldigt dåligt därborta tyvärr. 

Det blev två timmars löpning med Linus i den fina terrängen, bitvis obanat, mycket stig och väldigt fina backar. Både branta och långa. Jag gillar ju egentligen inte att springa när det är blött, eller obanat. Jag tycker mer om tuff terräng, men detta gick rätt bra faktiskt och benen fick sig en riktigt fin omgång idag, jag är mer än nöjd med detta passet. 

Innan jag drog ut idag så blev det en näve med naturella cashewnötter+russin och en banan. Det stod jag mig på under hela passet. Drack två liter vatten ur min vätskeryggsäck. Sådana här pass ger hårdhet. Ska försöka få till lite längre och mer genomtänkta pass än dom har vanliga "två timmar". Tror det är en bra plan, åtminstone för egen del.

Siffror:

3,04,26 timmar
28,02 kilometer
139 snittpuls
159 maxpuls
765 höjdmeter

Strava:


Bilder:


Rundan


Puls- och höjdkurva



Fina stigar


Linus är Skånes bästa (och enda?) skidåkare genom tiderna

Träningsbar och kry idag!

BloggerImage

En arbetare och nåt annat

God förmiddag silltrutar!!

Jo, hörni. Igår så drog jag till Borlänge så jag var där kring klockan 17. Dessförinnan hade jag sovit min middag. Det tycker jag är väldigt viktigt, speciellt nu när jag har känt mig lite krasslig. I Borlänge så blev det en promenad i skogen med djur + tjej, längst bort på turen så började det åska och tokregna. Det var den veckan med finväder det. Blev att gömma sig under en tall och invänta att regnet skulle avta. Vi avslutade sedan dagen och kvällen med att måla klart nästan en hel husvägg. Ibland kan man vara effektiv. Någonstans däremellan så blev jag också skrämd som satan, vilket ni kan se på min Instagram (glöm inte att följa mig, ni som inte gör det). Blir skrämd minst en gång per dag av min kära. Det tycker hon är kul. 

Idag vaknade jag upp och känner mig kry och träningsbar igen. Skönt. Så planen för denna eftermiddag är att springa i tre timmar, jag drar ut cirka 15,45 hemifrån, möter upp Linus Larsson klockan 16,45 uppe vid frisbeegolfen på Lugnet och springer resterande tid av passet med honom. Blir kanon det!

Nu ska jag jobba klart för denna dagen! Hörs senare. 

BloggerImage

Jag har lite av en fobi för att skita ner mig, så ni fattar kanske att detta är lite jobbigt?!

måndag, maj 23

Dags för fyra nya träningsveckor

BloggerImage

Se så nöjd han är över att det åter är måndag 

Jahapp, tre veckors jobb kvar till sommarlovet nu. Känns som man kan leva med det ändå. Verkar som att det ska bli lite varmare väder nu också, det kan jag verkligen leva med!

Det var ett jävla tjat om dom här träningsperioderna på slutet nu. Men jag försöker ju skriva om just träningen här på bloggen, eftersom att det i mångt och mycket är vad denna blogg handlar om. Och sen mig då förstås. Denna andra träningsperiod (kommande fyra veckor) har jag planerat till 55 träningstimmar (700 timmar är planen detta träningsår, tränat som mest 660 timmar). Fem mer än den föregående, känns överkomligt ändå. Hade tänkt lägga upp de fyra veckorna som följer:

17 - 17 - 12 (11) - 10 (siffrorna motsvarar träningstimmar, men det förstod ni väl)

Först var planen att dunka av 17 timmar denna veckan. Men jag har varit lite snorig och haft lite slem i bröstet sedan i lördags, egentligen fredags faktiskt, men jag ville inte missa långpasset i lördags, det var en liten chansning. Blev dock inte sämre av träningen, snarare bättre. Är dock fortsatt snorig och planerar om lite, så denna veckan får bli en ny på tio timmar. Får dock ihop planen fint ändå tror jag, är ju inga monstertimmar som ska avverkas, så det blir nog bra. 

Med tanke på att jag är lite snorig även idag så trycker jag in en ny vilodag. Planen och förhoppningen är att vara tillbaka i träning imorgon igen! Idag får det bli en hundpromenad i grannkommunen som fysisk aktivitet. 

BloggerImage

Igår satte jag någon timme på 4-5 meters höjd och spikade panel. Kul att lära sig något nytt.

söndag, maj 22

Väl genomförd träningsperiod

BloggerImage
BloggerImage

God dag mina vänner. 

Hänger åter i Mellsta och kollar Borlänge tour. Idag är det sista dagens tävlande för åkarna. Kul upplägg med tre dagar och sammanlagda tider och placeringar. 

Idag har jag återigen en vilodag efter en vecka och träningsperiod där jag följt min planering bra. Sopade ihop 52 timmar på de senaste fyra veckorna. Vilket ger ett veckosnitt på 13 timmar. Inte fy skam det ändå! Längesedan jag tränat så bra på den första perioden. 

Efter tävlandet här i Borlänge så väntar det troligen husrenovering och hundpromenad. En trevlig söndag ändå! Imorgon väntar ny vecka och ny träningsperiod. Mer om det då.