lördag, oktober 25

45 min AII klassiskt med impulser


Nöjding efter att ha kört ett 45 minuter långt AII-block med 10 impulser inlagda. Åkte som vanligt på mina Elpex-treor.

Så var då det sista passet avklarat här i Norge. Känns lite vemodigt för tillfället. Men men. Träningen blev bra och jag har fått till åtta bra pass här (15 timmar, 22,8 mil och ett styrkepass), det är inte dumt! Dagens pass då; jag började med trettio minuter lugn åkning/uppvärmning. Därefter var det dags för dagens huvudaktivitet: AII (75-85% av maxpuls, typ "snabbdistans"). Jag körde 45 minuter i ett sträck, kom fyra varv runt banan + en backe ut på femte varvet (exklusive stadion då jag ville ha så mycket backar och kupering som möjligt).  Under dessa 45 minuter så klämde jag in 10 stycken impulser, varannan var stakning och varannan var diagonal, 12 stavtag per impuls. Såhär såg AII-blocket ut i siffror:

45,01 minuter
15,06 kilometer
156 snittpuls
176 maxpuls
20,1 km/h snittfart
405 höjdmeter

Avslutade sedan passet med ett varv lugn åkning och tog lite kort:













Hellnerbacken!




Laste ronde


Så är det då dags för sista passet innan hemfärd från Oslo. Tanken är ett aningen kortare klassiskt pass med inslag av impulser och AII. Blir skoj.

Det är med blandade känslor jag åker hemåt. Blir lite trist att bo ensam igen. Men det borde nog ordna sig!

fredag, oktober 24

Skatesprintintervaller


Peppad innan idag på grund av: INGET REGN FÖR EN GÅNGS SKULL!!!!!11


Skakig i kroppen efteråt.


Men vid gott humör, måste ha varit ett bra pass?!

Idag så stod det sprintintervaller skate på schemat. Jag ville köra omkring tre minuter per intervall (fyra stycken) och jag ville ha varierad terräng och hög fart. Lyckades kanon med allt det tycker jag (hade Hellnerbacken med i varenda sprint!)! Efter min sedvanliga halvtimme i uppvärmning så kördes intervallerna såsom följer:

1:a - 2,59 minuter, 1,39 kilometer, 169 snittpuls, 179 maxpuls, 28,0 km/h snittfart, 35 höjdmeter

2:a - 2,59 minuter, 1,39 kilometer, 173 snittpuls, 185 maxpuls, 28,0 km/h snittfart, 35 höjdmeter

3:e - 2,54 minuter, 1,39 kilometer, 174 snittpuls, 186 maxpuls, 28,8 km/h snittfart, 35 höjdmeter

4:e - 2,53 minuter, 1,41 kilometer, 177 snittpuls, 186 maxpuls, 29,1 km/h snittfart, 40 höjdmeter

Vilan mellan intervallerna blev sju till tio minuter väldigt lugn åkning. 

När mina sprint-lopp (vann allihopa!!) var klara så ville jag köra ett längre tröskeldrag, för att få ihop  totalt trettio minuter högintensiv träning, sagt och gjort så brände jag av en drygt 18 minuter lång intervall som såg ut som följer:

18,18 minuter, 6,57 kilometer, 168 snittpuls, 181 maxpuls, 21,5 km/h snittfart, 160 höjdmeter. Passet avslutades sedan med lite drygt 20 minuters lugn avåkning och jag fick även idag ihop mina två timmar träning och 845 höjdmeter!!

Det kändes rätt bra idag faktiskt, hade bra inställning och insats på intervallerna. Tekniken kändes dock inte hundra och liksom igår så kände jag att jag saknade det där riktiga panget. Men det ska nog vända.

Näst sista passet


Laddar mentalt för att ta mig upp till Holmenkollen för ett näst sista pass under denna Norge-vistelse (som det ser ut nu). Det som gör det extra jobbigt är att jag ska köra ett dödspass idag!

torsdag, oktober 23

30 impulser på två timmar skate


Inspirerande väder idag, verkligen. Tredje dagen i rad med låga plusgrader, regn, blåst och dimma.


Facet av en allt mer bitter och less kille. Nu börjar jag känna igen mig igen när bitterheten kommer smygande. Hur fan kan man vara så dum att man håller på med detta? Hjälmen lämnade jag hemma idag då det dröp vatten om den sedan gårdagen. 

Ja ja, jag har segat mig igenom ytterligare två timmar på rullskidbanan uppe i Holmenkollen. Tycker fortfarande att den är riktigt fin. Det är väl det enda positiva här borta i väst. Jag står fortfarande fast vid att jag hellre bor i Danmark. Men det var inte detta jag skulle skriva om, tänkte berätta för er om passet:

Började med att köra en halvtimme lugnt därefter brände jag av 30 stycken impulser (15 stavtag maxinsats), delade upp det hela i fem block á sex impulser:

1:a blocket: Brant uppför (tvåans växel)

2:a blocket: På platten (treans växel)

3:e blocket: Starter, varannan stakning och varannan skate (stakning, tvåans + treans växel)

4:e blocket: Lätt utför (treans + fyrans växel)

5:e blocket: Ett varv runt banan med varierande impulser (tvåans + treans + fyrans växel)

Det blev ett helt okej pass idag, musklerna fick jobba på bra. Har en bit kvar till att bli rapp. Men lite 10"-20"-intervaller inför och även under säsongen ska nog råda bot på det gubbsega. 

Siffrorna från dagen blev som följer:

2,00,02 timmar
30,89 kilometer
135 snittpuls
159 maxpuls
15,4 km/h snittfart
805 höjdmeter

Samma visa igen


Laddat klart för att ta mig upp till Holmenkollen för ytterligare ett pass på rullskidbanan. Väntar mig samma runkväder som föregående dagar!

onsdag, oktober 22

Klassiska rullskidintervaller


Idag när jag kom upp till Holmenkollen så såg jag att delar av banan var avstängd på grund av sprängning/ombyggnation, det gjorde dock inte så mycket då det fortfarande var drygt 2,5 kilometer bra kuperad bana kvar att använda sig av!


Jag tror faktiskt att detta är den bästa och tuffaste rullskidbanan jag åkt på. Har väl förvisso inte åkt på så många, men ett tiotal har jag nog besökt. Varför, varför har vi inte någon i Falun?

Förhållandena idag var om möjligt än jävligare än igår; + 3°C,  rejäl blåst och pissregn (höll i sig hela passet). Skapligt skoj då jag hade klassiska intervaller på planen, har ju kört i bättre förhållanden om man säger så. Men trots skitväder och delvis avstängd bana så hade jag inte ens en fundering på att bli bitter. Så ni förstår nog att denna bana är bra?!

Jag värmde upp i drygt 30 minuter, därefter körde jag intervallerna som följer:


10 minuter - 3,46 kilometer - 20,7 km/h snittfart - 167 snittpuls - 179 maxpuls - 110 höjdmeter 

8 minuter - 2,72 kilometer - 20,4 km/h snittfart - 170 snittpuls - 182 maxpuls - 95 höjdmeter 

6 minuter - 2,09 kilometer - 20,9 km/h snittfart - 170 snittpuls - 180 maxpuls - 60 höjdmeter 

4 minuter - 1,29 kilometer - 19,4 km/h snittfart - 173 snittpuls - 183 maxpuls - 55 höjdmeter 

2 minuter - 0,58 kilometer - 17,3 km/h snittfart - 168 snittpuls - 184 maxpuls - 35 höjdmeter 

1 minut - 0,32 kilometer - 19,3 km/h snittfart - 150 snittpuls - 170 maxpuls - 15 höjdmeter 

30 sekunder - 0,1 kilometer - 12,6 km/h snittfart - 147 snittpuls - 164 maxpuls - 10 höjdmeter 

30 sekunder - 0,16 kilometer - 19,1 km/h snittfart - 158 snittpuls - 165 maxpuls - 5 höjdmeter 

30 sekunder - 0,13 kilometer - 15,7 km/h snittfart - 155 snittpuls - 168 maxpuls - 10 höjdmeter 

30 sekunder - 0,13 kilometer - 15,4 km/h snittfart - 155 snittpuls - 170 maxpuls - 10 höjdmeter


Vilade två minuter mellan alla intervaller, utom de 30 sekunder långa, då vilade jag en minut. 


När intervallerna var klara så hade jag harvat omkring i lite drygt 1,20 timmar. Tog mig själv i kragen och snurrade på i drygt en halvtimme till så att jag fick ihop två timmar och 900 höjdmeter totalt! Det blev ett bra pass och det kändes helt okej, även om jag hade lite känningar av träningsvärk i musklerna sedan gårdagens styrkepass. 

Ber om ursäkt för att det har varit lite bitterhet på slutet här på bloggen, men det vänder nog snart igen ska ni se!





13 rätt

Hej.

Att få 13 rätt (alltså full pott) på stryktipset är få förunnat. Visst, du lär ha en del tur, men skicklighet är också nog så viktigt. Det krävs att man är bra insatt i de olika matcherna och sporterna för att få till dessa 13 rätt. Detta kallas förutom spel även betting, och går att göra såväl i butik som på internet. 

Om jag skulle tippa 13 rätt nästa lördag och vinna en massa pengar så skulle jag köpt mig en ny bil  (Mercedes eller Porsche) och därefter tagit första bästa jorden-runt-resa. Det hade varit drömmen att få göra det!

Gymstyrka och jogg



Igår kväll så körde vi ett maxstyrkepass på gymet. Först cirka tio minuter jogg, därefter lite tänj- och stretch-övningar (med träpinne/kvastskaft), samt några lättare uppvärmningsövningar (draken + armhävningar med drag på 16 kg kettlebells). Därefter styrkepasset som följer:

- 3 x 3 front squats, 75 kilo, (se film nedan)

- 3 x 3 dips i romerska ringar, 25 kilo

- 3 x 3 chins, 25 kilo

- 3 x 3 enbensknäböj, 75 kilo

- 3 x 3 latsdrag i cablecross, 80 kilo

- 3 x 10 "stakövning" i romerska ringar, (se film nedan)

- 5 minuter stabilitetsstyrka på pilatesboll


Kände mig rätt så stark faktiskt!  

Vi avslutade sedan det hela med att jogga de tio minuterna hemåt igen.

video


video

tisdag, oktober 21

Tre timmar rullskidor (skate + klassiskt)


Regn och blåst hela passet igenom, men vad gör väl det när man får åka på en sådan mäktig rullskidbana som den i Holmenkollen?!

Jo, jag blev en aning blöt under dagens träningspass. Det regnade som sagt konstant, ibland var det så dimmigt att man knappt såg framför sig och sedan så blåste det bitvis en sjuk motvind. Jag åkte första två timmarna på mina skateskidor och den tredje timmen klassiskt. Kändes faktiskt bra idag i kroppen och jag försökte hela tiden tänka på tekniken, den kändes också rätt bra!

Enda misären under dagen var att min skatestav gick av. Men jag tror att den bröts av redan i fredags efter tröskeldraget, då råkade jag nämligen (för första gången i livet) sätta ner staven i en lövövertäckt brunn och jag hörde hur det knakade i den. Fanskapet höll ju i cirka en timmes åkning efter det i alla fall, bättre än inget!

Såhär såg min träning ut i siffror:

Skate: 1,57,33 timmar -  31,2 kilometer - 137 snittpuls - 159 maxpuls - 15,9 km/h snittfart - 770 höjdmeter - 6 impulser

Klassiskt: 1,02,29 timmar - 17,1 kilometer - 133 snittpuls - 160 maxpuls - 16,4 km/h snittfart - 435 hljdmeter - 4 impulser




Mina skateskidor från Elpex är inte bara skitsköna att åka på, stänkskärma funkar klockrent, trots att jag åkt två timmar i spöregn så var skidor och pjäxor fria från lort och vatten!