måndag, november 12

Kul med nygammalt styrkeprogram!




Jag glömde ta bild från dagens pass, så det fick bli två gamla. Jag tror vi överlever..

Idag blev det ett för mig nygammalt styrkepass. Ni minns kanske att jag körde det i början på vintern, förra säsongen. Då så hade jag hjälp av en kille vid namn Christian Mundt (”Coachmundt” på Instagram) med lite träningsupplägg. Även inför denna säsong kommer jag ha honom som lite bollplank kring olika upplägg och pass. Kul med lite nytänk och idéer utifrån. Även om jag detta år kommer planera själv, men ta lite idéer till vissa träningspass, det kommer mer om det framöver.

Det jag körde idag var löpning till och från gymet, totalt 25 minuter, 5,68 kilometer, 4,26 min/km snittfart och 133 snittpuls. Målet är att försöka springa i sub 4,30-fart, för att hålla igång löpbenen lite i alla fall. Sprang i mina Hoka Napali  men på gymet kör jag i strumplästen, det borde fler göra!

På gymet så blev det följande:

- Komplexfemman två varv med 6 reps per övning, 20 kilo första varvet och 30 kilo andra varvet. 

A) HCP (hang power clean, eller frivändning med start från knäna). Uppvärmning: 10 x 30 kilo - 6 x 40 kilo - 4 x 50 kilo. Sedan: E2M 3 st @ 60 kilo (alltså fem x tre stycken, start varannan minut). 

B) Knäböj uppvärmning, djupa: 10 x 40 kilo - 6 x 50 kilo - 4 x 60 kilo. Sedan E3M: 5 knäböj 75 kg (3s ned, 3s paus i botten) - 5 upphopp på bänk - 6 chins L-sit (3s paus i toppen). Totalt tre set, ett var tredje minut

C) E3M i 9 min: 10 TRX-rodd - 10 ball slam (stakkast med medicinboll), 12 kilo - 10 biceps-axelpress, 10 kilo (tänk en omvänd stakrörelse)

D)  Fem varv med: 30s burpees (ca 12 st) - 30s vila - 30s Kettlebellsswing (cirka 15 st, 24 kg) - 30s vila

Hängde ni med? Annars får ni fråga. Detta passet är jäkligt roligt och jobbigt på ett annat sätt än det jag kört under hela uppbyggnadssäsongen. Förhoppningsvis sliter det lite mindre. Det är även kul med att köra på rullande klocka och ha en bestämd vila. Kommer nog ha träningsvärk imorgon, framförallt i benen, men säkert i överkroppen också. Tanken då är att köra ett intervallpass stakning, sedan väntar det två dagars vila!

Dags för en lugnare vecka


Då var det måndag igen, äntligen.

Jag måste börja nämna detta eländiga väder bara, är det någon institution eller liknande som man kan vända sig till för att klaga?! Hur är det ens möjligt med ett sådant gråtrist, pissblött och värdelöst väder?! Nu fick vi som gillade värmen i somras fan för er som klagade på den och som klagade på att det inte kom regn, det tror väl fan att det skulle komma regn sen, förstod väl vem som helst. Nu har det snart regnat i fyra månader i sträck, utan en minuts solsken. Det ser inte ut som någon ände på eländet heller. Men nu kanske jag kan släppa vädret för denna gång, det går ju som bekant inte att påverka det, även om jag gärna vill det. 

Jag har ju varit lite sliten under förra veckan, åtminstone rent mentalt. Kort stubin och lättirriterad. Så tanken med denna veckan är att jag ska köra den lite lugnare. Idag och imorgon kommer jag träna då jag är ledig från jobbet, vilket blir bäst. Därefter är min tanke att jag ska vila både onsdag och torsdag, det var ju längesedan jag hade en tvådagars vila, så det ska bli skönt och välbehövligt. 

I övrigt finns det inte så mycket mer att nämna för tillfället, jag får be att återkomma efter träningen.

söndag, november 11

Söndagsfemmilen i hamn


Jahapp, då var veckans träning avklarad då. 

Vi hade en trevlig middag igår med besök, lite vin, oerhört mycket mat, cheesecake och snacks. Det hela resulterade i att jag blev så sjukt mätt att jag från imorse gått på toan sex gånger och det var inga små lass.. Jag kan äta, det kan vi vara överens om. 

Jag tog mig upp klockan 08 och sedan kom jag iväg någon minut över 09. Som vanligt den senaste tiden så var det några plusgrader, regn och grått ute. Ett väder som får den allra lyckligaste deprimerad på nolltid. Vädret till trots, samt även en stundtals rejäl motvind så rullade dagens träningspass på rätt så fint. Jag tycker det är rätt skönt att ha som mål att åka fem mil på under tre timmar. Dels får jag stå på lite för att klara det med mina rullskidor med fyror bak och treor fram. Sen går tiden fortare när jag fokuserar på längden istället för tiden. Kul med variation. Jag har ju inte kört alltför mycket distans och långa pass, men jag tror dessa femmilar räcker rätt så långt i alla fall. 

Idag så slutade det hela på 51 kilometer, tre timmar och 330 höjdmeter. Jag åkte över Norr Amsberg, Vallmora, Smedsbo, väg 293 till Morbygden, innan jag vände tillbaka och åkte igenom Aspeboda, samt Ornäs på hemvägen. En fin tur! 


Jag och Alfons inför middagen igår. 


Den farligt goda cheesecaken Amanda gjort, jag är mätt än. 

lördag, november 10

Stakintervaller på snö i 7 plusgrader och ny vändning




Alltså, det är mitt psyke det är fel på, inte min kropp. Jag sätter nog för höga krav på att känslan måste vara på ett visst sätt, speciellt i veckorna och på eftermiddagarna. Jag måste lära mig att acceptera att kroppen ibland är seg och att inte hela världen rammar bara för det. Jag tror liksom att så fort jag gör ett dåligt pass så är jag tillbaka på noll igen. Ganska jobbigt att ständigt känna så. Det måste jag försöka jobba bort. 

Idag var det en helt annan känsla igen, en känsla som var bra och kroppen svarade bra både i muskler och flås. Så nu är jag uppe i det blå igen. Berg- och dalbana, sinuskurva, osv. 

Vi var ett härligt gäng idag: Adam Larsson, Linus Larsson, Mikael Sandgren, Robert Eriksson och jag. Adam Larsson åkte med fäste, vi andra stakade. Efter en längre uppvärmning så blåste vi av intervallerna:

3 x 10 minuter med cirka 3-4 minuters vila och därefter 10 x 60”-60” fullt blås. 

Snitthastigheter/snittpuls på 10 min:

1:a 20,3 och 163
2:a 20,3 och 167
3:e 20,2 och 167

Jag tyckte att det kändes kontrollerat och att jag hade en växel till att ge. Kom ihåg det nu Adam när du börjar tveka inför tävlingarna!! 

De avslutande enminutersintervallerna kändes också rätt bra, inte speciellt mycket mjölksyra heller. Kul! Hoppas jag tagit ett steg inför denna vinter, dagar som denna känns det så i alla fall. Men det gäller att jag kommer överens med min skalle som både är min största tillgång och min värsta fiende. 

Det var sinnessjukt blött, sju plusgrader och smått regn. Inte alltför lockande att mata runt, runt på snön där. Löst för stavarna var det också, jag värmde upp med Lekis största truga  men skruvade på mellanvarianten inför intervallerna, gillar inte stora trugor då pendeln blir förstörd och dessutom så sjunker man ner hur det än är. 

Imorgon är tanken att smattra av en femmil på rullskidorna, blir kul. Jobbet lär göras!

fredag, november 9

Ett nytt onödigt pass


Som om jag inte fick nog igår eller imorse så skulle jag ut igen och träna direkt efter hemkomsten från jobbet. Frågan är ju om det inte gett mer att varit hemma, men men, jag känner att jag måste få till lite extra pass och extra tid här och där. Speciellt då det är ett tag kvar till tävling för mig. Men jag gillar det inte för fem öre och jag tvingar mig själv i princip varenda minut jag är ute. Inte alla pass givetvis, men dagens andra pass och gårdagens misärpass bland annat. 

Småont i ryggen, fet av mycket ätande de senaste dagarna (vägde in på 74 efter jobbet idag och redan där funderade jag att lägga mig på tågspåret), seg och allmänt less med dåligt humör. Som gjort för att skippa träningspass, men inte jag heller. Jag satte på mig pannlampan, klev i rullskidorna och gav mig av på ett 75 minuter långt onödigt stakpass i Skräddarbacken. Orkar inte kolla upp hur långt jag åkte ens, men ni kan väl halvera ett valfritt entimmarspass från valfri skåning så har ni väl en ungefärlig längd. Inte nog med att jag är inne i någon form av mental och fysisk svacka så har jag haft otur med materialet i form av två piggar förstörda på rullskidholkarna under dom senaste två hårdare passen. En olycka kommer sällan ensam.

Imorgon ska jag till Lugnet igen, hoppas på bättre känsla och mentalt fokus då!

En vändning och ett härligt morgonpass


En aning sänkt från gårdagen och med lätt värk/stelhet i kroppen så vältrade jag mig ur sängen i morse. Efter frukosten som endast bestod av en halvliter vatten, samt en kaffekopp så började jag så smått vakna till liv igen. Jag cyklade sedan till skolan, lämnade väskan inne i lärarnas omklädningsrum, lyckades låsa in mitt egna nyckelkort där i all hast och tvingades gå till samlingen utan nyckel. 

På träningen så började jag känna mig piggare och gladare. Gott snack med elever och en härlig stämning. Detta första pass för dagen blev totalt 1,15 timmar löpning. Under denna tid så blev det också som följer:

- Spänsthopp: 5 varv med 6 jämfotahopp, 7 enbenshopp höger och 7 vänster (totalt 100 hopp)

- Mångsteg (som diagonal skidåkning) 5 x 20 steg

- Plankan i två minuter

Ett rätt skönt och lagom pass såhär på morgonkvisten. Tror det kan vara bra för de allra flesta att bryta av med lite spänst, men det gäller att vara lite försiktig med tanke på skaderisken. Precis som i andra styrkeövningar så är utförandet viktigare än antalet. Bättre att göra dom riktigt och några färre. 

Nu väntar några timmars jobb och sedan ett kortare stakpass i eftermiddag!

torsdag, november 8

Ett skitpass


En riktig skitbild. Passar perfekt till detta skitpass. Jag åkte med pannlampa och utan hjälm, det syns dock inte på bilden. 

Trots två riktigt bra sömnnätter, mycket mat och vilodag igår så gick det piss idag. Jag är liksom trött mentalt och väldigt lättirriterad, hela tiden på gränsen till att bli förbannad och få ett utbrott. När jag dessutom ständigt tänker på genomförandet av dagens pass och inget annat så blir det liksom jävligt jobbigt mentalt. När jag sedan börjar passet och märker att pulsen knappt går över 100 och att ryggen värker så är det nära att jag vänder hem direkt. Stör mig på i princip varenda bil jag ser, givetvis släpper spetsarna, asfalten är blöt och sikten är dålig. Konstigt nog så var det i alla fall vindstilla för första gången på tre års tid. 

Jag tänkte köra 10 x 4 minuter med en minuts vila och avsluta med 10 x 10”-20”. Men när jag hade så sjukt låg puls på de första intervallerna, trots att jag nästan körde max så ändrade jag och körde följande: 5 x 4 minuter med en minuts vila - 10 x 10”-20” - 5 x 4 minuter med en minuts vila. En enda gång kom jag upp i 170 i puls, på den första intervallen hade jag så låg puls som 145 i snitt. Riktigt irriterande, trots att jag bestämt mig för att inte bry mig om pulsen. 

Hastigheten på intervallerna var i alla fall okej i mina mått mätt, alla intervaller utom en var över 20,5 km/h i snitt (den var bara uppför). Det får duga med elpexfyror bak och treor fram. 

Jag hade väl en dålig dag idag bara helt enkelt. Det kan vända fort.  Men jag ska inte sticka under stol med att det är riktigt jobbigt med allt som ska hinnas med, jag är väldigt lätt stressad nu mer och har inte så stora marginaler till vad jag klarar av. 

Fet känner jag mig också då det känns som jag ätit alldeles för mycket mat de senaste dagarna. Nåväl, bara att bita ihop och blicka framåt och fortsätta påminna mig om att göra bra val framåt i livet vad gäller kost, träning och allt annat. Kämpa Adam. 

Sömntutorna


Två pigga frukostkillar. 

Igår natt så sov jag smått otroliga 9,10 timmar, men håll i er det kommer mera. Efter jobbet igår så var jag sjukt trött och rätt hungrig. Jag åt och jag tog det mestadels lugnt där hemma. Strax efter klockan 21 gick vi och lade oss. Jag hade också förmånen att sova med Alfons, så förhoppningarna till god sömn var inte speciellt höga. Men med bara några korta uppvaknanden under natten, flyttning till sängen klockan 06,30 och sömn vidare till 07,45 gav enligt min Apple Watch 9,48 timmars sömn. Galet, men välbehövligt. Har väl en del eftersläpande dålig sömn som ligger i hasorna. 

Idag så fick jag lite sovmorgon från jobbet då Amanda hade en läkartid på morgonen och jag passar Alfons under tiden. Skönt att ta det lite lugnare, det blir lätt mycket stressande annars. 

I eftermiddag efter jobbet så väntar det stakintervaller igen, är inte direkt sugen, men så länge jag slipper dimman och helst regnet så är det väl bara att bita ihop. 

onsdag, november 7

Back @ work




Hej folket.

Som ni ser på bilderna ovan så fick jag lite godsaker igår på posten: prylar från Watt och så kläder från Axa. Perfekt inför den stundande vintern, som i och för sig inte verkar behaga dyka upp. Nu får det gärna bli lite lätt vinter, eftersom att jag har fått tummen ur och bytt däck på mina två färdmedel. 

Efter elva dagars ledighet så är det idag åter dags för jobb. Lagom lång semester så att jag inte riktigt hinner få ångest inför att börja jobba igen. Det mest jobbiga är väl att behöva träna vissa pass i mörker, men det går väl an så länge det inte är dimma som igår. Men träning ska vi inte tänka på idag då det är vilodag, det känns oerhört välbehövligt och skönt. Lägg där till att jag har nio timmars sömn från inatt i ryggen, så nu bör jag vara rustad för en bra dag!

Att tänka på inför skidåkningen i vinter



Hej mina skidintresserade läsare.

Nu börjar det med stormsteg närma sig vinter. Många skidorter runt om i Sverige har redan lagt ut sparad konstsnö och jag har redan varit på två av dessa ställen: Orsa Grönklitt och Lugnet i Falun. Sedan finns ju bland annat Idre Fjäll, Umeå, Östersund, Bruksvallarna, med flera. Många skidåkare precis som jag själv blir ivriga att komma till det vita guldet. Personligen så kommer jag åka till Lugnet i Falun en gång i veckan, jag tycker det räcker för mig och så länge det är åkbart med rullskidor så kommer jag fortsätta med det. Skidåkningen gör jag för att få skidvana, medan jag än så länge kör de tuffare och mer viktiga passen på rullskidor. Det är nog främst förr att jag inte riktigt hunnit tröttna på rullskidåkandet för året än. Troligen på grund av att jag tränat mindre mängd och mer intensitet i år. 

När man tar fram sina sommarförvarade skidor, eller köper nya på exempelvis Skidsport.nu, så är det allra viktigaste att man har ett spann på skidorna som överrensstämmer med din vikt och din åkkapacitet. Som motionär så har man i regel något mjukare skidor, om vi pratar klassiska skidor med fästvallning, det för att man inte riktigt har den åkstyrka som elitåkaren har. Men i de flesta fall så kan man som motionär ha skidor som är anpassade efter den egna vikten, medan elitåkare har skidor anpassade för något högre vikt. 

En annan viktig del i skidåkandet förutom skidor och spannet är att skidorna sköts om på ett bra sätt. Då pratar jag vallning. Det gäller att man vallar dom regelbundet så att dom inte blir vita i belaget, då torkar dom lätt ut och tids nog så kan dom inte ta åt sig av vallan. Det kan möjligen gå att rädda skidorna med en stenslipning, men det går inte att göra för många gånger per par. Så det är mycket bättre att försöka sköta om sina skidor med paraffin och vallning. 

Lycka till med skidåkandet och se till att ha kul!