måndag, maj 25

Tre timmar klassiskt



I ett försök att sträcka ut

Hej på er. 

Bilen gick igenom besiktningen och jag tog mig igenom träningen. Bra dag. 

Jag körde ett lugnt klassiskt pass på rundan: Skuggarvet - Sundborn - Kårtäkt - Karlsbyheden- Danholn - Hosjö - Lugnet - Skuggarvet. Vid Lugnet så snurrade jag några vändor upp till hopptornen, för att få lite höjdmeter. 

Jag invigde mina nya swenor-fyror idag och dom kändes riktigt bra. Modellen är den lite mer sviktande fibreglass. Dom var sköna att åka på. Gick inte supertungt heller faktiskt. Uppskattningsvis som mina Elpex med motsvarande rull när dom var nya förra året. 

Det kändes okej till en början. Men strax innan 1,30 så började jag känna de numer välbekanta tecknen på att en väggning var på intågande. Jag tog en energikaka då och som via ett mirakel så började kroppen kännas piggare igen. Den sista timmen kändes riktigt bra. 

Förutom att bara åka klassiskt i tre timmar så blev det tio spurter/impulser under den sista timmen. Totalt fick jag in 49,23 kilometer och 630 höjdmeter. 

Nu har jag på sex dagar i rad fått in 21,20 timmar och 328 kilometer. Det är jag väldigt nöjd med. Imorgon väntar en välförtjänt vilodag!

Grabbarna är här igen!







Igår eftermiddag så kom äntligen grabbarna tillbaka till mig och min lägenhet. Skönt med egentid, men såklart så saknar jag dom också, så det är väldigt trevligt när dom är här. Känns än så länge som att upplägget med delade veckor är bra. Jag tycker det funkar fint och det tror jag övriga inblandade tycker också. 

Då det är måndag idag så är det som vanligt pappaledigt. Det har jag ända till jul, vilket jag tycker känns skönt. Därefter blir det arbete fem dagar i veckan, det får gå det också. 

Vår plan idag är en lugn förmiddag här hemma. Därefter ska vi till Falun. Alfons får leka med farmor, jag tänkte träna (inviga mina nya swenor 4 är tanken) och min pappa ska ta min bil till besiktning. Vore skönt om den gick igenom smärtfritt, det tror jag den gör också. 

Resten av veckans träningsplan är inte riktigt lagd, men det blir vila imorgon tisdag som vanligt och någon form av löpintervall på onsdag. 
_____

Avslutningsvis vill jag tipsa om hälsobloggen som är en hälsoblogg, det är en sida med vetenskaplig tyngd. Det mesta av deras artiklar är uppbackat med forskning. 

söndag, maj 24

3,45 h löpning + 1,15 h stakning + en vlogg från dagen



Hej på er kamrater!

Ni som följer mig på instagram där jag heter "Addesteek" har kanske sett att jag tränat fem timmar idag. Ni som inte följer mig där bör göra det NU, tack. Jag har lagt upp filmer till förbannelse där från passet och har faktiskt klippt ihop det till en liten vlogg som ni kan se här:


Det blev många positiva reaktioner på min lilla vlogginsats, så tack för det. Kanske kan det bli fler liknande framöver. Vi får se. Jag vet att vlogg och rörligt material är det som gäller. Men jag känner mig mer trygg i text och jag har inga material att filma med mer än mobilen. Men vi får som sagt se. 


Här är bilder från passet, mest löpningen:
















Det är så jävla fint i skogarna där jag springer att jag nästan blir tårögd. Jag har tjatat om det förr, men det tål att upprepas till förbannelse. 

Mina ben var riktigt trötta till en början. Hade sjukt låg puls och var inte taggad på löpning. De första två kilometrarna på flack asfalt tog cirka tio minuter, men så fort jag kommit in i skogen och blivit varm i kläderna så började det kännas allt lättare. Eller så lätt det nu kan göra efter de senaste dagarnas tokträning. Kilometrarna och minuterna rullade på och vips var jag klar med löpningen. Löpdelen landade på 37,78 kilometer, 3,45 timmar, 980 höjdmeter och en snittpuls på 127. Sprang i mina Hoka Speedgoat 3 idag. Jag gillar dessa mer och mer. Förut ville jag ha odämpade skor i skogen, det för att jag tyckte mina vader fungerade bättre av det. Men nu går det bra med dämpade skor och mina ben blir inte lika trasiga/slitna då. 

Det ska erkännas att det är tungt mentalt när vädret var som idag, jag kommer hem efter 3,45 och ska ge mig ut igen. Men det krävdes ändå ingen rejäl övertalning för att jag skulle ta mig ut igen. Jag tog en banan, en energibar och en Red Bull. Därefter var jag redo för ytterligare strid. Rullskidpasset blev inte någon långvarig historia ändå. Jag åkte över Norr Amsberg, Bomsarvet och Kvarnsveden. Det blev 1,15 timmar, 21,63 kilometer och med en medelpuls på 123. Körde på Elpex 3 för att inte bli för sliten. Stegräknaren för dagen står nu på 54 tusen, and still counting! 

En bra träningsdag idag igen då och två dagar i rad på fem timmar. Boom! På torsdag-söndag har jag fått ihop 17 timmars träning. Hela veckan landade på 18,20, med två vilodagar måndag-tisdag. Jag fick in fina 279 kilometer denna veckan, det får jag vara nöjd med. 

Hörs imorgon!

lördag, maj 23

Nästan 87 kilometer, men väl 5 timmar



Foto-shoot i Vika




Simons tolfte pisspaus för dagen, uppe på Urfjell, mellan Skuggarvet och Lugnet




Glädjespridaren™




Rutten för dagen: Bullermyren - Torsång - Vika - Hosjö - Danholn - Karlsbyheden - Kårtäkt - Sundborn - Skuggarvet - Falun - cykelbanan längs riksväg 293 till Borlänge - Bullermyren

Hej på er!

Jag hade lite förhoppningar om att få till min längsta rullskidstur rent längdmässigt (rekordet ligger på 90 km) idag, men de planerna blev snabbt grusade. Trots att jag åkte på mina Elpex 3, dagen till ära. Ni kanske kan gissa vad de grusade förhoppningarna berodde på? Just det, force majeure. Alltså vädret, dödsvindar och regntung vägbana. Jag skämtar inte när jag säger att mina treor rullade tyngre än vad mina fyror någonsin gjort. 

Planen var att möta upp simon i Vika idag och sedan åka med honom vidare längs rutten. Den första dryga timmen förbi Torsång och mot Vika var ren tortyr alltså. Det var rak motvind och jag hade fullt upp att ta mig framåt. Jag var även sliten, trött och ja, ni gissade rätt, irriterad. Tänkte att de fem timmarna idag verkligen skulle bli outhärdliga. Hade jag inte bestämt möte med Simon så hade jag nog vänt. Eller nej, det hade jag inte, men tanken slog mig åtminstone. 

När jag mötte upp Simon i Vika så började jag piggna till, vindarna blev lite bättre och regnandet upphörde. Jag började se ljuset i tunneln. Därefter började det kännas allt bättre, vilket var en oerhörd lättnad. Vid två timmar tog jag min första energibar, vid fyra den andra och efter 4,30 den tredje. Ja,  jag är väl generös med energin nu. Men tidigare har jag kämpat mig igenom långpass med enbart vatten, eller möjligen sportdryck. Det har ju gått bra det med, men min sugenhet efter godsaker brukar då gå i taket mot kvällen då, detta är ett försök att undvika det. Dessutom så vill jag fortsätta träna mycket och hårt, med bra energinivåer. Får se hur mitt test går.  

Vi snurrade på i ett lagom distanstempo och det var faktiskt rätt okej väder under de sista timmarna. I Smedsbo blev Simon upphämtad då han var klar med passet, jag fortsatte oförtrutet hem till Borlänge. 

Känns bra att ha fått till en full hand för första gången på bra länge. Vill det sig väl så blir det fem nya timmar imorgon, men då vädret verkar håna mig fortsatt så utgår den planerade cykelturen, blir nog istället någon variant av crosspass. Heja timmar!

Siffrorna från turen blev: 5 timmar+några sekunder, 86,93 kilometer, 855 höjdmeter, 111 snittpuls. 

Nu blir det en lugn eftermiddag och kväll, så tar vi nya tag imorgon igen!


Nya rullskidor och dags för lång-Janne



Igår så hämtade jag ut mina nya Swenor-fyror från Skistart. Ska bli spännande att få testa dessa. Kommer givetvis inte överge mina kära Elpex. Men nu har jag fler alternativ att gå runt på helt enkelt. 

Är nu i färd med att ge mig ut på ett femtimmarspass på rullskidorna, dock inte ovanstående, utan det blir treor. Det regnar ute, så det lär bli en skoj dag! Förhoppningsvis möter jag upp Simon Andersson i grannkommunen, så jag får lite sällskap åtminstone. 

Det verkar bli regn även imorgon, tyvärr. Jag som tänkt göra cykelpremiär. Den får vänta helt enkelt. Men fem timmar lär in även då. 

Vi hörs senare. 

fredag, maj 22

60 min tröskelstak + lite timjagande



Nedvarvning. Här i Norr Amsberg




Ute på åkrarna omkring Repbäcken




Rövgäng




Rövtöm

Tjena!

Ledighetskommittén här. Idag stod det 60 minuter tröskelstakning på programmet. Hela gänget körde på Elpex 3. Gänget bestod av förutom mig, Adam Larsson, Oskar Lundqvist och Måns Sunesson. 

Vi värmde upp bort till infarten till Vallmora, cirka 30 minuter lugn åkning. Därefter var det dags att beta av intervallen. Rutten vi åkte var: Vallmora - Smedsbo - cykelbanan på riksväg 293 nästan hela vägen upp på gamla berget, där vi vände och sedan målgång nästan på toppen av Brusalabacken. Helt otroligt så var det motvind i båda riktningarna längs cykelbanan mellan Falun och Borlänge. 

Förutom att "bara" köra 60 minuter rakt av så betade vi av en impuls om 12 maximala stavtag var sjätte minut. Siffrorna från intervallen kommer här: 23,20 kilometer (således också snittfart), 315 höjdmeter, 295 fallmeter, 162 snittpuls, 173 maxpuls

Jag kände ganska tidigt att kroppen var pigg idag, trots att jag har rejäl träningsvärk i hela kroppen. Det svarade bra nästan hela intervallen igenom, hade en liten svacka mellan 35 och 45 minuter, samt att det inte var något riktigt tryck under spurterna, men det kommer nog bli bättre framgent. Kul om det förhoppningsvis har vänt nu. Bara att vädret visar upp sig från en bättre sida med sol och värme gör ju sitt till. Men dessa orkanvindar får gärna sluta nu, tack. 

Kul att köra i sällskap med flera måste jag faktiskt erkänna. Till en början blev det en del lagtempo. Sen var jag faktiskt så pigg att jag stod för farthållningen ensam under den sista halvan. Fick också lite lucka, utan att avslöja för mycket. 

När intervallen var slut så åkte övriga träningskamrater hem, medan jag själv tog en skarvning på dryga timmen för att samla ihop tre nya timmar. Passet blev fina 58 kilometer långt också, bra. 

Nu kan jag avslöja att planen för lördag och söndag är två stycken femtimmarspass. Ett på cykel och ett på rullskidor. Det beror lite på hur vädret blir, men jag ska ge det en chans! Har varit noggrannare nu mer kosten i några dagar och även fyllt på energi under passen, för att undvika nya bonkar.

Vi hörs!

torsdag, maj 21

53 kilometer skate, som nästan avslutades med handgemäng



Påväg att lämna min gamla hemstad, mot den nuvarande och nya mål

Hej och godkväll. 

Har lyckats bli trött idag också. Även irriterad. Så allt är som sig bör.

Tog mina skaterullskidor idag, det är den tyngsta varianten av Elpex hjul, i alla fall från två år sedan. Jag är vinglig på skaterull alltså, instabil i fotleden, än värre var det idag när jag tog mina skiathlon-pjäxor istället för skate. Anledningen till det är att jag efter cirka 90 minuter brukar få ont i fötterna när jag åker skaterull. Det hjälpte föga idag och jag fick ont även denna gång. Dessutom så är jag rädd att jag ska få tvärstopp i hjulet av någon liten sten, vilket hänt några gånger på just skate. Nu har jag radat upp anledningar till att aldrig ens åka skate, men nu när jag har möjlighet att träna mer så behöver jag lite mer alternativ till löpning och stakning/klassiskt. Dessutom är planen två stakpass denna helgen. 

Jag åkte en fin tur över: Bullermyren - Domnarvet - Hönsarvet - Ornäs - Aspeboda - Olsbacka - Källviken - Gruvriset - Ingarvet - cykelbanan längs riksväg 293 - Kvarnsveden - Bullermyren. En nätt liten tur på 53,64 kilometer, tre timmar och 520 höjdmeter. Snittade 120 i puls. Trots att jag hade sportdryck i vätskebältet och faktiskt åt en energikaka vid två timmar så blev jag lite trött mot slutet. Imorgon väntar 60 minuter tröskelstak med brögänget här i Borlänge, så jag räknar med att åter bli avställd från meter 0, men jag tränar för längre framåt i tiden, snart blir jag nog hård och stark. 

Just det, jag var beredd på strid under de sista skälvande minuterna av passet också. Jag har märkt allt oftare att när jag tränar ensam så blir mina tankar allt mer mörka och irritationen byggs upp allt eftersom att tröttheten kommer smygande. Jag kan reta upp mig på saker, folk och så vidare till förbannelse. Det är väl psykskallen som gör sig påmind. 

När jag åkte på cykelbanan mellan Kvarnsveden och Forssa så skulle jag korsa en utfart, ser på långt håll att en glasögonbeprydd nörd (tönt är väl inte tillräckligt PK för att skriva) kommer i alltför hög fart i en brun Toyota Yaris (eller vad modellen nu heter). Jag märker direkt att han inte ser mig, men jag hinner inte bromsa, som tur är åker det bilar ute på vägen, så han stannar tack vare dom. Jag passerar bilen, vänder mig om, lyfter upp armarna i luften och gör en frågande gest. Då hytter gubben som sitter i passagerarsätet i näven åt mig. Jag tvärstannar på gräset, vänder om och är beredd på att slita ut den diabetes-stinna gubben ur bilen och fråga vad fan han menar med att hytta i näven åt mig. Men i samma sekund så åker bilen iväg och jag tror fortfarande inte att föraren i bilen ens noterade mig. 

Situationer som ovan gör mig galen. Livrädd varje gång jag passerar en utfart. Därför cyklar jag hellre på bilvägarna när jag tränar, än att röra mig längs cykelbanorna. Folk har ingen koll när de är i trafiken alltså. Varken bilförare, cyklister eller fotgängare. Blir tokig på alla som rör sig helt oberäkneligt längs cykelbanorna, går mitt i vägen, rör sig i sidled utan att se sig för och så vidare. Här runt sportfältet är det helt galet, folk går i drivor över hela cykelbanans bredd. Det kokar i mig dagligen.

Nu ska jag försöka svalka ner mig en aning. 

Hörs imorgon!

Sista gympasset på ett tag





Hej på er.

Nu har jag betat av ett sista gympass på en tid. I alla fall vad det verkar. Mitt gymkort går ut idag och jag har inte lust att lägga egna surt förvärvade pengar på att köpa ett gymkort. En av mina filosofier är att inte betala för träning, det försöker jag hålla hårt i. Jag behöver nu inte få en massa påhopp, jag har faktiskt inte gnällt här, utan jag accepterar faktum och gör det bästa av situationen ändå. 

Istället för gym framöver så kommer det bli TRX-band hemma, varianter på chins i chinsstången, förhoppningsvis kommer det en 20 kilos kettlebell snart också. Ska därefter komplettera med hoppstyrka och impulser på rullskidorna. Träningsåret 2016-2017 när jag hade tillgång till gym så körde jag ändå bara TRX-styrka, tränade 706 timmar och gjorde en av mins bästa säsonger. Så jag tror inte att det är brist på tung gymstyrka som gör att jag ständigt står som ett rundningsmärke den första söndagen i mars. TRX-banden ger mig ändå mycket, jag har räddat min tidigare onda rygg tack vare dessa och kör du mycket bålträning i dessa band så finns det också risk att du ser deff ut. 

Dagens pass blev rullskidor till och hem från gymet, 10 + 10 minuter och 2,5 + 2,5 kilometer. På gymet betade jag av basövningarna:

Marklyft 5x130 - 4x135 - 3x140 - 2x145 - 1x 150 kilo
Knäböj 5x80 - 4x85 - 3x90 - 2x95 - 1x100 kilo
Bänkpress 5x75 - 4x80 - 3x82,5 - 2x85 - 1x90 kilo
Frivändning 5x60 - 4x65 - 3x70 - 2x72,5 - 1x75 kilo
Lutande rodd 5x55 - 4x60 - 3x65 - 2x70 - 1x75 kilo

Avslutade gymsessionen med sju stycken TRX-övningar, tre set vardera och 10-20 repetitioner. Fokus som vanligt på bål och "stakmuskler".

Nu ska jag snart ut på ett lättare tretimmarspass på mina skaterullskidor. Timmarna måste in och kalorierna ut. Har flera fina pass planerade under resten av veckan. Lätt att gå all in i detta nu, missbrukspersonlighet som jag ändå är i någon form. Har också börjat inbilla mig att jag har testosteronbrist, givetvis genom egen googling, lätt att ha alla symptom på vad man än söker på. Så nu har jag i alla fall ytterligare en anledning till att försöka undvika socker. Det sägs nämligen att socker minskar testosteron-nivåerna.

Hörs senare. 


onsdag, maj 20

4 - 3 - 2 - 1 kilometer löpintervaller + 300 hopp



"Jag lär ner tio kilo minst om det här ska gå ens" - lär jag ha sagt på Mallorca 2013, efter att ha brutit  och bänt mig uppför en dödsbacke, totalt avställd av övriga gruppen. Sällan har väl en sägning av mig varit mer passande, då som nu. 

Visserligen har jag vilat två dagar, det brukar inte min form göra hejarop över. Men jag kände redan på uppvärmningen att det var ben som hellre hade stått i en bar som jag fått med mig. Inte mycket att göra åt det. Sprang i alla fall 12,5 minuter i 4,47-tempo, innan det var dags för dagens drabbning, en batalj som jag under dagen byggt upp en osund nervositet inför, som så många gånger förr. För jag har ju aldrig kört intervaller förr, att jag aldrig lär mig kontrollera min psykskalle. Ni skulle sett mig mellan jobbet och träningens början. Jag gjorde allt för att slippa bege mig ut, det var städning, diskning, 3-4 toabesök, funderingar kring skoval, listan kan göras lång. 

Nåväl.

Intervallerna idag blev: 4 - 3 - 2 - 1 kilometer längs Blodomloppets tiokilometersbana. Här är tiderna och andra siffror:

4000m: 13,56 minuter, 3,29 min/km, 170 snittpuls, 180 maxpuls, 26 höjdmeter, 11 fallmeter

4 min vila

3000m: 10,15 minuter, 3,25 min/km, 174 snittpuls, 182 maxpuls, 6 höjdmeter, 18 fallmeter

3 min vila

2000m: 6,36 minuter, 3,18 min/km, 176 snittpuls, 183 maxpuls, 3 höjdmeter, 17 fallmeter

2 min vila

1000m: 3,13 minuter, 177 snittpuls, 186 maxpuls, 8 höjdmeter, 0 fallmeter

Jag hade som mål att klara sub 3,30 4:an, sub 3,253:an, sub 3,202:an och sub 3,151:an. Det klarade jag sånär som på 3:an som var precis på 3,25. Men det var inte det som var det värsta. Nej, det vare känslan som var så klappkass. Fick verkligen slita för att ens ta mig framåt, allting stretade emot och utför var det som att jag bromsade mig själv med mitt bedrövliga elefantkliv. 

Efter intervallerna låg jag utslagen en lång stund på någon gräsmatta i närheten av Tjärna Ängar. Känns lite speciellt att springa på max igenom där och flåsa som ett as. Folk tror väl att jag gjort något kriminellt när jag kommer dundrandes där i full fart knappt styrfart. Sen folkets beteende på gång- och cykelbanorna då. Den aggressionen orkar jag inte ens ta upp idag. Men vi kan ju i alla fall komma överens om att den bör förbättras avsevärt. 

Jag avslutade löpdelen på träningen med 12,5 ytterligare minuter i 4,39-tempo. 

På intervallerna sprang jag faktiskt i mina Hoka Tracer, inte ens dessa kunde rädda mig idag. Efter löpningen gick jag in, tyckte synd om mig själv en stund över min kassa prestation, innan jag åter tog tag i livet genom att byta till Hoka Clifton 6 och bege mig ut för ytterligare en stunds träning. Nämligen hopp:














MVH BMI på snart tresiffrigt.

Körde igenom mitt vanliga hoppstyrkeprogram, i hopp om en snar förbättring av mina löpkvaliteter. Men jag är rädd att det inte finns hopp i världen som kan rädda detta sjunkande skepp. Jag körde i alla fall följande:

Mångsteg 3x10
Utfallssteg 3x20
Jämfotahopp/grodhopp 3x10
Enbenshopp 3x10/ben
Borzovhopp 3x20
Vristhopp 3x20

Sådär. Vad tror ni kamrater, är detta content, eller har ni redan slutat läsa?

Nu väntar några dagars ledighet. Har en vild plan på träning de kommande dagarna, vågar inte outa den än. Hoppas jag kan hålla mig ifrån snask och skit nu bara, om jag så ska amputera båda händerna. 

Hörs imorgon!

Bilder, tvångsdusch, nya rullskidor och löpintervaller ikväll





Fin cykelpendling för att hämta Alfons igår. Men låt er inte luras av solskenet, det blåste otrevligt mycket motvind under både dit- och hemvägen. Någon som ens är förvånad?! 







Lek i lekparken igår eftermiddag. Jag bor cirka 10 meter ifrån den, perfekt!

Nämen hej på er. 

Onsdag idag och sista arbetsdagen för denna vecka. Ganska lagom kan jag känna. Det blev ju cykelhämtning av Alfons igår som ni märkte. Skönt att få röra på mig litegrann, har ju inte tränat sedan söndagens väggning.. Vi lekte sedan en stund i lekparken, innan det sen var dags att gå in för att avverka kvällens bestyr. Jag fick bland annat tvinga Alfons att duscha, inte jättetrevligt, men såklart ett måste. Efter mycket tjat och försiktighet med duschslangen så gick det bra till slut. När vi väl kommit igång så ville han inte sluta sen. 

Idag så har jag tänkt mig gå en ny drabbning med löpintervaller runt blodomloppet-banan. Denna gång är planen: 4 - 3 - 2 - 1 kilometer och jag hoppas att allt ska gå under 3,30-fart. Det borde gå, men jag är (som vanligt) osäker på formen och har även två vilodagar i bagaget, det kan ju slå lite hur som helst det. 

Jag beställde ett par Swenor-fyror igår från Skistart förresten. Mina bakhjul är snart slut på mina Elpex, även om jag har en uppsättning till. Jag verkar inte få några nya skidor eller hjul där i år tyvärr, så då kan det vara kul att testa ett par helt nya rullskidor. Dessutom ska dom enligt uppgift rulla tyngre än Elpex, så det kan ju vara trevligt även det!

Vi hörs!